Si courir est synonyme de liberté, il faut aussi admettre que la plupart du temps c’est quand même assez inconfortable. Mais cela tombe bien, c’est le début d’une progression et d’une amélioration de vos performances. Pour le chrono ou pour le plaisir, améliorer votre vitesse vous ouvre d’autres horizons, en termes de distance ou de types de parcours.

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

D’abord sortir de votre zone de confort. Pour améliorer vos capacités à courir plus vite, il faut apprendre à votre corps à changer de rythme. Lorsque vous commencez la course à pied, de façon très naturelle, votre rythme se cale sur une filière dite d’endurance. Mais très vite, au bout de quelques mois, si vous ne changez rien dans votre approche de l’entraînement, votre vitesse stagne. Pour l’augmenter, il faut ainsi apprendre à se faire un peu plus mal. C’est mathématique : plus vous augmentez la cadence de votre foulée (ppm), plus votre allure augmente (km/h). Ainsi, la seconde étape après vous être intuitivement familiarisé avec votre « rythme de croisière », c’est d’alterner les cadences.

Le Fartlek

Qui peut se traduire depuis le Suédois par  « jeu de vitesse« , le Fartlek est une technique d’entraînement qui a commencé à se populariser en course à pied au début des années 60. Il s’agit d’une façon ludique de travailler sur votre vitesse. Elle consiste à alterner les allures par intervalles, à l’envi ou en profitant des changements de topographies du terrain. Vous alternez accélérations et moments de récupération en trottinant. Le plus simple pour commencer, sans regarder votre montre est, par exemple, une fois par semaine, d’utiliser des arbres ou des lampadaires pour jalonner vos intervalles. Ainsi, après 20 à 30 minutes de footing à allure réduite, il peut s’agir de faire une dizaine de sprints d’un point à un autre et de récupérer à faible allure sur une distance comparable à celle de la durée du sprint. Ce type d’exercice habitue votre organisme aux changements de rythme, sans la contrainte d’un chrono et en fonction de vos capacités du moment. L’important est de casser la vitesse moyenne confortable.

Le seuil

Une autre fois dans la semaine, après un footing de 20 à 30 minutes d’échauffement, vous pouvez essayer de courir une dizaine de minutes à une allure qui se rapprocherait de celle que vous pourriez maintenir pendant une course de 10 km. C’est ce qu’on appelle « le seuil » ou seuil anaérobie. Pour être pragmatique, si vous ne parvenez pas à la définir, cette allure est celle à laquelle vous commencez à ne plus pouvoir parler.

La muscu

Sans qu’il soit nécessaire de soulever de la fonte, il existe une façon simple de gagner de la force en course, et donc de la réserve de force musculaire pour améliorer la puissance de la foulée. Et donc la capacité à courir plus vite. Il suffit de répéter une autre fois par semaine des sprints de 100 mètres environ sur une côte dont le pourcentage se situe entre 5 et 8%.

L’assimilation

« Hard training, easy winning » (entraînement difficile, victoire facile) veut l’adage, mais pourtant après avoir bien travaillé, s’il l’existe un point essentiel pour progresser c’est bien l’assimilation. Au-delà de prévenir les blessures, le repos participe à la potentialisation de l’entraînement. C’est pendant cette période que vous récoltez les fruits de ce que vous avez semé. L’organisme se fatigue après une sollicitation inhabituelle, mais se renforce et progresse pendant la période de repos, de manière à pouvoir répondre à une nouvelle sollicitation. Il récupère des capacités légèrement supérieures à celles d’origine. Vos muscles se construisent et se régénèrent par eux-mêmes lors de votre jour de repos. Il faut donc savoir alterner entraînement et récupération. D’abord dans l’organisation de la semaine (avec un ou plusieurs jours de repos), puis dans celle du mois (avec une semaine plus légère), puis dans celle de l’année (avec une période de coupure pour que l’organisme se régénère complètement). Il n’y a pas de progression sans assimilation des charges de travail.

Soyez smart

Il vous faut être humble, apprendre à vous connaître et apprendre à vous gérer. Si aucune course ne commence sur la ligne de départ, aucune non plus ne se termine avant la ligne d’arrivée. Vous partez avec une provision d’énergie que vous vous êtes constituée grâce à votre investissement. Mais celle-ci n’est malheureusement pas inépuisable. Le jeu consiste ainsi à l’amener le plus loin possible. Ne partez jamais trop vite. Et mieux vaut prendre plaisir en accélérant progressivement. Il y a la méthode. Et puis la technique…

Le pied

Au cours de la foulée, la majorité des coureurs atterrissent et se propulsent avec leurs talons. Pourtant cela réduit le temps de réaction et augmente le temps de contact au sol. Ainsi, pour réduire le temps d’appui au sol et optimiser le dynamisme, vous devez courir plutôt sur la pointe des pieds et en attaquant vers l’avant. Pas évident au premier abord. C’est un apprentissage qui demande des exercices techniques, de vous concentrer, d’y consacrer certaines séances lentes pour vous focaliser sur le geste plutôt que sur l’efficacité. Mais cela en vaut la peine, car une fois la foulée assimilée, c’est la porte ouverte à de nouvelles vitesses d’exécution.

Les bras

De la même façon qu’il existe des braquets en vélo, la longueur de la foulée est dictée par le mouvement de vos bras. Comme un balancier, plus puissant est le mouvement des bras, plus rapide est la relance entre chaque foulée. De façon synchronisée, vous devez aller chercher le plus loin possible vers l’avant avec le bras opposé à votre jambe d’appui. Là encore, un peu de concentration au début, pour que la technique devienne progressivement naturelle et intuitive.

La respiration

Si vous n’augmentez pas votre vitesse de respiration au même moment que vous accélérez, vous manquerez vite d’oxygène. Votre respiration doit être aussi rapide que vos mouvements. Et pas question de courir en apnée. L’air que vous assimilez sert à oxygéner les muscles. Lorsqu’ils sont fortement sollicités, ils en ont besoin sous peine de ne plus pouvoir fonctionner correctement.

La diète

Bien courir c’est aussi bien se nourrir. Sans rentrer dans les contraintes d’un régime, mieux vaut éviter la surcharge inutile qui handicape le mouvement. Et lorsque nous parlons de surcharge c’est surtout de la graisse dont il s’agit. À poids égal, mieux vaut du muscle que de la graisse. C’est lui qui aide davantage à développer force et explosivité et forcément à aller plus vite. Et bien manger ce n’est pas si compliqué. Il ne s’agit pas de se priver mais les sucres et les graisses au quotidien, il faut s’en méfier et au moins les limiter. Pour éviter les sensations de lourdeur à l’effort, pour limiter les risques de perturbations intestinales en courant et parce que des aliments trop lourds à digérer mobilisent aussi une partie de votre énergie plutôt que de servir à vous faire aller plus vite. Une somme de petits détails en somme, qui améliorent peu à peu vos capacités de coureur ou de coureuse à pied.

 

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