L’entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement running d’autres sports comme le vélo, la natation, le renforcement musculaire, la PPG (Préparation physique générale), le ski de fond, etc. La plupart du temps cet aspect est négligé par les runners. Pourtant cela permet d’améliorer significativement la condition physique. Et de limiter les chocs et les traumatismes de la course à pied.

Par Jean-François Tatard. Photos : DR

Complémentarité, optimisation de la performance, optimisation du rendement, économie mécanique, musculaire et articulaire… Les bénéfices des sports complémentaires ou de ce qu’on appelle l’entraînement croisé avec le running sont multiples et ne se mesurent pas seulement physiquement. En plus d’optimiser toutes les qualités du runner, l’entrainement croisé a un impact mental considérable. Il permet d’éviter la lassitude et d’entretenir le plaisir. Et probablement plus encore l’hiver ou pendant les vacances.

Être prêt à être SDF

Pour progresser, il faut savoir se remettre en question et ne pas s’installer dans une zone de confort. Il faut apprendre à varier ses points de repères. Apprendre à sentir les choses. Avoir une perception objective de votre action. Quelles qualités souhaitez-vous développer ? Comment construire et renforcer votre corps ? Comment le respecter ? Comment être un sportif complet avant d’être un bon coureur à pied ?

S comme S’adapter !

Il faut savoir s’adapter à la météo, au contexte, aux horaires, aux saisons, à vos dispositions, à votre environnement, aux équipements qui vous entourent. Il n’est par exemple pas inutile de prendre des cours de crawl pour mieux profiter du confort hivernal de la piscine, plutôt que d’affronter le froid en extérieur. Ou apprendre à pédaler correctement pour remplacer avantageusement une séance longue de running quand l’objectif est de travailler l’endurance et que vous voulez préserver muscles, articulations et tendons des chocs répétés sur le sol. Les sports complémentaires permettent d’augmenter les charges de travail pour progresser, en diminuant les risques de blessures associés.

D comme Diversifier !

À faire toujours la même chose, le coureur à pied perd de sa tonicité. Il perd aussi de sa force et de sa souplesse. Et essentiellement sur le haut du corps. Un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. Il n’est pas nécessaire d’en soulever des tonnes. Le gainage dans toutes ses déclinaisons suffit largement à renforcer toute la sangle abdominale pour ensuite se sentir plus solide, moins sensible aux blessures ou à la dégradation de la foulée quand la fatigue s’installe inévitablement à la fin d’une séance difficile.

F comme Fractionner !

Mieux vaut fractionner les efforts, et particulièrement à haute intensité. À ce sujet, le vélo sur home trainer (ou vélo d’appartement) est d’un intérêt fabuleux. Il permet de décliner des sessions plus ou moins longues d’intensités entrecoupées de périodes de récupération. Vous pouvez jouer sur la résistance, le braquet ou la cadence.

Quel est le plan ?

Tout dépend évidemment du volume hebdomadaire d’entraînement running et de vos objectifs à court et à moyen terme. Mais pendant l’hiver ou pendant la coupure, la PPG (préparation physique générale) permet de rester actif tout en reposant les zones cardiaques habituellement sollicitées. Nager ou pédaler permet aussi de conserver un bon niveau d’endurance lorsque les possibilités de courir à pied sont limitées, par exemple en cas de petite douleur qui ne pourrait que s’intensifier en insistant. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” qui consistent en une répétition d’efforts brefs mais intenses sur home trainer ou dans l’eau assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire. L’avantage du home trainer par rapport au vélo sur route, c’est que vous n’êtes pas perturbé par la circulation, et que vous pouvez organiser une séance très dense en qualité sans les aléas des conditions extérieures.

Penser à long terme !

Qu’existe-t-il de plus beau que le métissage ? Il ne faut pas attendre la blessure pour penser à autre chose qu’à la course à pied. Intégrer des sports portés ménage vos muscles, vos tendons, vos os, vos cartilages. Vous souvenez-vous de Barracuda ? L’entraînement croisé c’est un peu l’Agence Tout Risque. Lui seul diminue de manière statistique et donc indiscutable les risques de blessure tout en permettant de décliner des efforts de qualité, d’augmenter la charge de travail et au final de progresser. Pourquoi s’en priver ?

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