Courir longtemps ou avec plaisir nécessite d’opter pour une foulée qui limite la dépense énergétique par rapport à la vitesse adoptée. Cette vitesse de base qui correspond à cette foulée économique s’améliore grâce à la bonification des qualités physiques, mais aussi grâce à une meilleure maîtrise technique.

Photos : @Brooks

Bien que cela semble naturel, courir ne s’improvise pas tout à fait. Pour l’organisme, le moindre mouvement occasionne un coût énergétique nécessaire pour une contraction musculaire, issu de la dégradation des glucides (sucres), des lipides (gras), ou des protéines qui constituent nos réserves d’énergie, d’autant plus élevée que l’effort est important et/ou prolongé. La fatigue ou la baisse de rendement interviennent quand les réserves énergétiques sont épuisées, ou quand les déchets produits par leur dégradation sont mal recyclés. N’importe quel mouvement du corps résulte de cette dépense d’énergie mécanique associée à l’élasticité des tissus conjonctifs (ou fascias, membranes fibro-élastiques qui enveloppent une structure anatomique) musculaires et tendineux. Bonne nouvelle pour le coureur à pied, puisqu’ils sont capables d’emmagasiner de l’énergie pour ensuite la restituer dans une certaine mesure. Une foulée efficace et économique passe par l’apprentissage de l’utilisation de cette élasticité naturelle de l’ensemble des muscles nécessaires pour courir, afin de disposer d’une sorte d’énergie gratuite, et/ou en tout cas à faible coût énergétique.

Améliorer son endurance

Si l’on s’en tient au strict plan des réserves énergétiques, celles-ci ne sont pas inépuisables mais il est possible d’en optimiser l’utilisation grâce à la régularité de l’entraînement. L’entraînement en endurance provoque des adaptations fonctionnelles et structurelles au niveau des cellules musculaires et du système cardio-vasculaire. Au niveau de la cellule musculaire, on note une élévation de la capacité métabolique et des réserves énergétiques. Le coeur voit son volume et son poids augmenter, avec un épaississement du muscle qui occasionne une augmentation de capacité du débit et une économie (ralentissement des battements) pour une intensité donnée. Autres adaptations avec l’entraînement : augmentation du volume sanguin et de la capacité du transport de l’oxygène vers les muscles. Les glucides (sucres) sont les premiers substrats énergétiques utilisés pendant l’effort, mais leur stockage est limité dans les muscles et dans le foie. Les lipides (graisses) sont par contre disponibles en très grande quantité, même pour une personne mince. Ils sont prioritairement utilisés par l’organisme lors d’un effort à faible intensité, et plus celle-ci augmente, plus les glucides prennent le relai, avec les risques d’épuisement associés. Un entraînement spécifique (et une bonne diététique) permettent peu à peu d’augmenter les réserves énergétiques musculaires de glycogène (les glucides comme carburant de l’effort à fort potentiel), mais aussi d’optimiser l’utilisation des ressources en puisant plus souvent dans les lipides que dans les sucres.

« En clair, l’entraînement permet de repousser le seuil à partir duquel les réserves limitées de sucres sont utilisées au profit des réserves de graisses. »

En clair, l’entraînement permet de repousser le seuil à partir duquel les réserves limitées de sucres sont utilisées au profit des réserves de graisses. On court de plus en plus longtemps, de plus en plus facilement, ou de plus en plus vite, avec la même aisance, sans accumuler de fatigue. Ce meilleur rendement énergétique qui résulte des adaptations de l’organisme s’obtient en optant pour la régularité et la progressivité des sollicitations.

Mobilité et stabilité des articulations

Courir efficacement en utilisant l’élasticité des muscles, tendons et tissus conjonctifs passe par une mobilité importante des articulations sollicitées comme les chevilles, les genoux et les hanches, dans le but de profiter de mouvements fluides et d’un plus grand potentiel d’énergie à emmagasiner et à restituer. C’est le premier point à travailler pour améliorer la foulée, même si la mobilité peut être restreinte à cause de traumatismes anciens, d’une sédentarité trop prolongée ou d’une raideur musculaire installée avec la fatigue. Bien restituer l’énergie passe également par une bonne stabilité des articulations, qui servent de pivot aux chaînes musculaires qui entrent en action en courant. C’est grâce à une combinaison entre la mobilité et de la stabilité articulaires et l’élasticité des muscles, tendons et tissus conjonctifs que vous pourrez adopter une bonne technique de course et donc une foulée économique lors des trois phases de la foulée (amortissement, propulsion, suspension).

Quelques éducatifs

Techniquement, certaines postures et habitudes vous permettront d’améliorer votre foulée, de la rendre plus économique et plus efficace, pour une même dépense énergétique. Pensez d’abord à vous redresser en courant, à bien aligner tête, épaules et hanches, de manière à gagner en fluidité et à éviter les mouvements contreproductifs. Ensuite, il faut éviter de trop lever les genoux (sauf terrain particulier avec pierres et racines par exemple), et penser à se propulser vers l’avant plutôt que vers le haut. De cette manière, la foulée est plus « rasante », mais plus économique. La combinaison de ces deux facteurs doit favoriser une pose de pied au sol avec le milieu du pied, et non avec le talon. D’une part cela limite le risque de blessure et de fatigue musculaire et articulaire, et d’autre part cette technique réduit le temps d’appui au sol, ce qui favorise la fréquence de votre foulée. Cette fréquence qui s’améliorera avec le temps et l’expérience sera finalement la clé de voûte de votre foulée. En cas de fatigue en fin de séance, elle devra rester identique quitte à réduire l’amplitude des mouvements, pour vous éviter là encore des blessures.

Vitesse spécifique

L’endurance associée à une bonne technique permettent d’optimiser le rendement énergétique et donc l’économie de la foulée, mais principalement à la vitesse de course à laquelle on évolue habituellement. Ainsi, si l’allure spontanément adoptée pour courir longtemps est de 10 km/h ou 6’/km, c’est à cette vitesse que la foulée va progressivement devenir de plus en plus économique. La progression passe obligatoirement par le fait de sortir régulièrement de la zone de confort. D’abord pour améliorer encore le rendement énergétique, ensuite pour adapter la foulée et donc les actions musculaires, articulaires et tendineuses à une allure plus rapide. Une foulée économique c’est aussi l’optimisation de la foulée en fonction de la vitesse de course que l’on vise. Plus la course est courte et rapide, plus la foulée doit être adaptée. On recherche donc dans ce cas une économie de foulée relative à la vitesse. Quid de la longueur de la foulée ? Celle-ci dépend de la taille et de la vitesse. On choisit spontanément une longueur de foulée qui correspond à notre morphologie, et que l’on adapte avec la vitesse. La fréquence varie très peu naturellement (sauf travail spécifique, voir plus haut) et toute augmentation volontaire de la longueur de la foulée indépendamment de la vitesse s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique. Ce qu’on appelle donc une foulée économique est une somme d’adaptations à une vitesse spécifique, qui permettent avant tout d’optimiser le rendement à cette vitesse spécifique. Quand on vise un objectif chronométrique, il est nécessaire de travailler régulièrement à l’allure spécifique requise.

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