Parce qu’elles sont indispensables à la construction d’une condition physique solide, les séances dites « longues » doivent intégrer votre planning d’entraînement si vous voulez progresser. Mais d’abord, qu’est-ce qu’une sortie longue ? Quels sont ses objectifs ? À quelle allure la réaliser ? Nous tentons de vous éclairer.

Photos : Brooks

Une séance dite « longue » est par essence plus longue que les séances habituelles, qui ont pour but de travailler techniquement et/ou physiquement pour améliorer la qualité de la foulée (gagner en vitesse, et par conséquent en fluidité et en facilité aux allures habituelles). La durée de cette séance doit être proportionnelle à votre niveau et à vos objectifs, que vous couriez pour le loisir ou en compétition. Pour un débutant, une séance d’une heure représente déjà un gros morceau, alors qu’un marathonien peut pousser jusqu’à trois heures. Cependant, dans le cas de ceux qui préparent des épreuves de longue distance, la sortie longue ne devrait pas dépasser les 4/5 du temps de l’épreuve, et en adaptant bien entendu l’allure. Au-delà, les inconvénients pourraient être supérieurs aux effets bénéfiques recherchés. Il ne faut jamais perdre de vue que contrairement au vélo par exemple, le running n’est pas un sport « porté », et que la fatigue associée inévitablement à une dégradation de la foulée peut occasionner des blessures musculaires, articulaires et tendineuses.

« Pour la majorité des coureurs et coureuses réguliers, une sortie longue dure donc de 1h15 à 1h45. »

Pour la majorité des coureurs et coureuses réguliers, une sortie longue dure donc de 1h15 à 1h45 et pour des raisons évidentes d’organisation elle se place avantageusement le week-end. Notez qu’on parle ici de durée et non de kilométrage, car pour espérer des bénéfices de cette sortie longue, il convient d’adopter majoritairement une allure « lente », qui correspond à 60/70 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie), soit autour de 10 km/h pour quelqu’un qui a une VMA de 16 km/h,

Pourquoi une sortie longue ?

Au-delà d’un rapport évident entre la durée d’une séance que vous pouvez accomplir à l’entraînement et celle d’une compétition éventuelle à laquelle vous vous préparez (10 km, semi-marathon, marathon par exemple), une sortie longue a pour but de développer les capacités d’endurance, une base solide qui est aussi utile pour progresser dans tous les autres domaines de la course à pied, aussi bien pour travailler par ailleurs la vitesse que pour améliorer les capacités de récupération. Une sortie longue mobilise majoritairement les graisses de réserve, et aide ainsi à perdre du poids ou à le contrôler. Avec une augmentation progressive de la durée, vous améliorez aussi progressivement votre résistance à la fatigue musculaire, essentiellement celle qui est due aux chocs sur le sol. Vous renforcez vos tendons, vous apprenez à courir de façon économique, vous optimisez la qualité de votre foulée. Des sorties longues régulières provoquent toute une série d’adaptations physiologiques sur le plan cardio-vasculaire et sur les plans musculaire et tendineux, qui améliorent votre niveau général. Pour les débutants, ce type de séance améliore également la confiance en soi, ce qui n’est pas négligeable. À quelle fréquence programmer une sortie longue ? En phase de progression, vous pouvez placer une sortie par semaine de ce type, accompagnée de deux ou trois autres sorties courtes et plus techniques. Une fois toutes les quatre semaines, une semaine de « décharge » permet de bien assimiler l’entraînement. Vous pouvez donc une semaine sur quatre alléger cette fameuse sortie longue.

La gestion d’une sortie longue

Une sortie longue doit être abordée raisonnablement parce que l’objectif est d’aller au bout de la durée que vous avez programmée. La progression s’effectue en augmentant peu à peu le temps de course, mais toujours très progressivement. Par exemple en commençant par une séance d’une heure quand les séances habituelles sont plutôt de 30 à 40′. Une fois que la durée d’une heure est bien assimilée physiquement et mentalement, vous pouvez passer la semaine suivante à 1h10, puis 1h20, etc. Cela n’a l’air de rien, mais 10′ de plus quand la fatigue est installée et que les jambes ne vous portent plus correctement, peuvent paraître comme une barrière presque infranchissable. C’est pour cela qu’il est impératif de bien gérer le capital énergétique au cours de ces sorties, d’abord en adoptant une allure régulière et très confortable (en étant par exemple capable de tenir une conversion tout en courant), et ensuite en prévoyant de quoi vous ravitailler aussi bien en sucres rapides (pour éviter la fameuse fringale, chute brutale du taux de sucre dans le sang) qu’en liquide, car la déshydratation est un facteur très limitant au bon fonctionnement de l’organisme. Si vous ne pouvez emporter une bouteille d’eau avec vous, un arrêt près d’une fontaine sur le parcours est à prévoir (pensez aux abords des cimetières, il y a toujours une fontaine !).

« Courir lentement n’est pas si simple, et se traduit avant tout par une bonne gestion de la fréquence cardiaque, grâce au cardiofréquencemètre. »

Courir lentement n’est pas si simple, et se traduit avant tout par une bonne gestion de la fréquence cardiaque, grâce au cardiofréquencemètre. L’idéal pour connaître l’intensité à respecter est de suivre la formule dite de Karvoven, qui consiste à calculer d’abord la fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC de repos), puis à la multiplier par le pourcentage d’intensité voulu (ici 70 %), et enfin en ajoutant la fréquence de repos. Par exemple pour un sportif de 40 ans avec une fréquence maximale de 180 et une fréquence de repos de 50, pour courir à 70 % des capacités maximales, le calcul est le suivant : 130 (FC de réserve) x 0,70 (intensité cible) + 50 (FC de repos) = 141 bpm. Le contrôle de la fréquence cardiaque est le meilleur moyen de ne pas s’emballer en début de séance grâce à une sensation de facilité pendant l’effort et à la fraîcheur musculaire. Seuls les coureurs très expérimentés, et qui ne peuvent augmenter indéfiniment la durée de la sortie longue, peuvent y intégrer des séquences de travail à l’allure course (marathon ou semi-marathon), ou y intégrer du dénivelé. Par ailleurs, ce type de sortie est parfaitement adaptée aux sorties en groupe, mais à la condition d’être d’un niveau comparable, et que l’un ou l’autre des participants ne soit pas obligé de sortir de sa plage de confort pour suivre ses compagnons. Parce que l’intensité est moins élevée qu’une séance courte et rapide, il peut être judicieux de s’équiper en conséquence des conditions climatiques, notamment l’hiver ou sous la pluie. Il en va de votre confort et de votre plaisir en courant.

Comments

    1. Bonjour,
      Désolé pour cette réponse tardive mais on est à bloc sur des sujets à venir comme la diététique….
      Merci pour ce message encouragent et n’hésitez pas à partager notre page Facebook auprès de votre entourage.
      Bien à vous

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