Encensée par certains, décriée par d’autres, la séance de running à jeun permet de progresser à la condition de prendre quelques précautions. Faisons le point sur les vertus de cette sortie matinale.

Photos : Brooks

Courir à jeun, c’est faire sa séance de running le matin peu après le réveil et avant le petit déjeuner. Plusieurs avantages à cela, d’abord en termes d’organisation. Pour caser un running au milieu d’une journée bien remplie, se lever tôt et courir avant toute autre obligation peut être bon pour le moral et le sentiment de travail accompli, alors qu’il est souvent plus difficile de se libérer à l’heure du déjeuner ou le soir en rentrant du boulot. Ensuite, le footing à jeun permettrait de perdre du poids ou de s’affûter (s’approcher du poids de forme) plus rapidement. Une explication à cela : après une nuit de sommeil et un dernier repas qui remonte à une dizaine d’heures, les réserves de glycogène (carburant de l’effort) dans les muscles et le foie sont diminuées. Après quelques dizaines de minutes d’effort, l’organisme est alors obligé de puiser prioritairement dans les acides gras pour se procurer de l’énergie. D’où une utilisation supplémentaire de ce type de carburant pendant cette séance par rapport à une sortie effectuée en pleine journée. Donc théoriquement un rapport entre le temps passé et l’utilisation des graisses plus favorable. Mais ce n’est pas si simple.

La perte de poids

Un kilo de graisse superflue, c’est 9000 calories. Et pour maigrir, il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. En course à pied, on dépense autour de 500 à 700 calories par heure, en fonction du poids et de l’allure adoptée. Il faudrait donc près d’une quinzaine d’heures de course à pied sans modifier l’apport calorique habituel pour perdre un kilo superflu. C’est beaucoup, d’autant plus que la consommation privilégiée des graisses de réserve implique d’adopter une allure relativement lente, donc moins riche en dépense calorique. Si un footing lent à jeun permet de consommer prioritairement des graisses de réserve, sa faible intensité nécessite peu de temps pour récupérer. En effet, après un effort, le métabolisme de base de l’organisme pour répondre à ses besoins augmente. Il consomme donc plus de calories, même au repos, pendant la phase de récupération. Si une séance longue et/ou intense effectuée en cours de journée consomme prioritairement les réserves de glycogène, la phase de récupération augmente significativement le métabolisme de base, plus encore qu’une séance à allure modérée et d’une durée moyenne. Les avantages des séances à jeun pour maigrir ne sont donc pas si évidents en termes comptables.

Un intérêt pour les longues distances

Courir à jeun avec des réserves de glycogène limitées implique la mise en place de systèmes d’adaptations, car l’organisme fait alors face à une situation difficile. Privé de sucres ou presque, il doit fonctionner avec les acides gras comme carburant, moins efficaces et donc avec un rendement moins important. Un état sensiblement équivalent à celui qu’il rencontre sur la fin d’épreuves de longues distances, comme sur le marathon et son fameux « mur » du 30e km, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, mais qu’il faut quand même maintenir une certaine intensité d’effort pour aller au bout sans voir les performances chuter dramatiquement. Les séances à jeun permettent donc à l’organisme d’être confronté à ce phénomène, et de remettre en place les processus adaptatifs qu’il a assimilé lors des épreuves. Plus étonnant, courir à jeun habitue l’organisme à resynthétiser les faibles réserves de glycogène dans les muscles, et donc d’augmenter leur capacité à en stocker. Et lorsque les réserves sont pleines, cette capacité de stockage supplémentaire assure quelques minutes supplémentaires à plein rendement.

Les précautions à prendre

On ne conduit pas une séance à jeun de la même manière qu’une séance en journée. On commence d’abord par boire, au moins un grand verre d’eau. L’eau est essentielle au fonctionnement de l’organisme, et les risques de déshydratation sont réels après une nuit de jeûne. Avec des possibilités de blessures articulaires ou tendineuses à la clé. Ensuite on adapte l’allure, en évitant les dénivellations.

« La durée de l’effort doit se situer entre 40 et 60 minutes. »

En manque de sucres, l’organisme se met en mode réserve, et pour brûler plus rapidement les graisses mieux vaut viser une intensité qui correspond à la consommation prioritaire de celles-ci, donc autour de 60 à 70 % des capacités maximales, pas plus. Une allure trop rapide, ou pire, une séance d’efforts en fractionnés vide non seulement très vite les faibles réserves de glycogène, mais risque alors d’utiliser comme substrat de substitution les protéines, qui forment la structure même des muscles. Les protéines ne sont mises à disposition pour produire de l’énergie qu’en tout dernier recours. Les dégâts cellulaires sont majeurs et on parle alors de « taper dans le muscle », ce qui s’avère bien sûr totalement improductif en plus de procurer de très grosses courbatures. Enfin la durée de l’effort doit se situer entre 40 et 60 minutes. Suffisamment pour provoquer les processus d’adaptation recherchés, et pas trop pour ne pas fatiguer excessivement l’organisme. Emporter avec soi un gel énergétique ou une pâte de fruit peut représenter une certaine assurance en cas de vraie grosse fringale. Il faut boire si possible en courant, mais plus sûrement dès le retour, avant le vrai petit déjeuner qu’il n’est pas question de sauter afin de reconstituer les réserves.

Si la séance à jeun est avant tout réservée aux coureurs et coureuses expérimentés (elle est à proscrire pour les débutants, pour une simple question de gestion), elle ne doit pas être renouvelée plus de trois fois par semaine. Il en va de votre condition physique générale et de la nécessité de conserver des séances qualitatives en complément pour progresser.

Comments

    1. Bonjour,
      Désolé pour cette réponse tardive mais on est à bloc sur des sujets à venir comme la diététique….
      Merci pour ce message encouragent et n’hésitez pas à partager notre page Facebook auprès de votre entourage.
      Bien à vous

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