Quand vous courez, à partir d’une certaine durée, l’hydratation seule ne suffit plus. Il n’y a pas de règles précises, mais dépassée l’heure et demi d’effort, il est aussi nécessaire de s’alimenter avec du solide solide. Par exemple un marathon ne serait pas envisageable sans s’alimenter pendant l’effort. Que ce soit avec des saveurs sucrées ou salées. Différentes formes existent : gels, liquides, solides, pâtes, crèmes, soupes, etc.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Boire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et encore plus pendant l’effort. Au-delà de l’heure d’effort, il est indispensable de boire pour maintenir l’organisme en forme. Une perte de 2% de votre poids en eau réduirait la capacité à l’effort de 20%. Une fois la barre fatidique franchie, votre course du jour devient le dernier de vos soucis… Une règle simple à retenir en course à pied : « Tout ce qui est liquide est généralement mieux assimilé que le solide ».

Avant : entre le dernier repas et la course, il existe des boissons dites d’attente. Elles présentent au moins trois avantages : prévenir des troubles digestifs, maintenir la glycémie à niveau et optimiser une hydratation correcte.

Pendant : l’intérêt est double. Apport hydrique et apport glucidique. Il faut ainsi favoriser les boissons isotoniques (se dit d’une boisson qui a la même pression osmotique que les liquides de l’organisme). Et pour l’ultra longue distance : boissons hypotoniques (avec une pression osmotique supérieure). Mieux vaut aussi éviter les goûts trop accentués pour favoriser la régularité des prises. En gros, pour éviter l’écoeurement. En théorie, la boisson doit contenir environ 50 grammes de glucides par litre (fructose, glucose ou maltodextrines) dont l’objectif est de couvrir la plus grande partie des besoins énergétiques : en sodium, magnésium et potassium, ainsi qu’en vitamines.

Après l’effort : dans l’objectif d’optimiser la régénération physique, dans une fenêtre de 30 minutes après l’effort, il existe des boissons de récupération très complètes. Elles se composent de glucides bien sûrs et en plus de protides, de lipides, de minéraux et de vitamines intéressants (vitamines du groupe B, C, sodium, potassium…) et améliorent les processus de régénération chez l’athlète.

En course à pied, ne jamais attendre d’avoir soif pour boire

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît souvent tardivement. Lorsque vous la ressentez, vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame a priori l’organisme.

S’hydrater suffisamment et régulièrement

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre par heure et peuvent aller jusque 3 litres voire plus chez un coureur. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation. Pour s’assurer une bonne hydratation lors de votre séance, vous devez boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150 ml ou l’équivalent de 1 à 2 gorgées. Mieux vaut ne pas boire trop froid, au risque de créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. 15°C, c’est la bonne température.

Les signes d’une déshydratation

 Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :

– Une sensation de soif

– La fréquence cardiaque qui augmente

– La tension artérielle qui baisse

– La performance qui diminue

– L’apparition de la lassitude

– Des jambes lourdes

– L’essoufflement

– Des douleurs musculaires

Et dès l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard !

L’alimentation solide en course 

Pas simple à mettre en oeuvre en courant, elle n’est d’ailleurs pas d’une nécessité absolue pour les séances habituelles. Elle n’est pas indispensable pour la santé, car la glycémie peut être maintenue avec une boisson d’effort, mais elle aide quand même à maintenir le niveau de performance. On l’utilise davantage sur les longues distances où l’intensité de l’effort est plus réduite et l’assimilation plus simple. Néanmoins, c’est un apport complémentaire très intéressant qui permet de couvrir en plus des besoins glucidiques, des besoins en protéines et en acides aminées.

L’usage des gels en compétition

Restent enfin les gels. Mais il n’y a pas de règles. Chacun fait ce qu’il veut et surtout chacun fait ce qu’il peut. Tout le monde ne tolère pas l’alimentation en courant de la même façon. L’important, c’est de trouver le protocole diététique qui vous convienne le mieux et de ne jamais expérimenter quelque chose de nouveau le jour de l’objectif. Il faut toujours tout tester avant. Et mieux : dans des conditions le plus proche possible de celles de la compétition. Mieux vaut ne pas attendre la fin de l’épreuve pour manger ou attendre la fatigue, car il faudra quelques minutes pour assimiler les sucres. Et enfin, il existe une technique pour accélérer le passage du sucre dans le sang : c’est de garder les aliments en bouche et de les laisser fondre sous la langue.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *