Avant de chausser les chaussures de course, il y a un élément primordial dans l’hygiène du runner : l’alimentation. Il ne s’agit pas de se priver ou de se contraindre à un régime. Mais plus de faire en sorte de réussir à se nourrir correctement et de prendre plaisir dans son activité préférée.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Partir courir, c’est comme pour la voiture. On ne part pas le réservoir vide. Mais encore faut-il y mettre le bon carburant…

Quoi manger ?

La problématique est double. Premier souci : l’énergie. Et le second : la digestion. L’idéal serait de composer son repas d’avant course essentiellement de glucides et de réduire, les fibres, les protéines et les graisses, plus compliquées à assimiler et à digérer.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Pour faire simple, c’est du sucre. Votre meilleur carburant lorsqu’il s’agit d’aller courir. Ainsi, il existe un indicateur qui permet de mesurer sa qualité ou la vitesse à laquelle il sera disponible dans le sang. Il s’agit de l’IG (l’indice glycémique). Plus vite le sucre se décompose, plus haut est l’IG. Mais pour vous en règle générale, mieux vaut privilégier les aliments à IG faible. La raison principale, c’est que l’énergie des aliments à faible IG est libérée plus lentement. Cela vous permet de consolider durablement nos réserves énergétiques, et d’éviter les pics de glycémie qui peuvent occasionner une hypoglycémie réactionnelle (un effet rebond). L’inverse de l’effet recherché. Le sucre simple tout comme la plupart des aliments au fort goût sucré ont des IG élevés. Ils ne sont pas à privilégier avant l’effort mais pendant l’effort.

Les faux amis d’avant course

Les aliments à faible IG ont souvent la particularité d’être riches en fibres. Et le souci avec les fibres est d’ordre digestif. Même si au quotidien elles sont intéressantes, avant d’aller courir, elles risquent de perturber significativement le transit. C’est tout un apprentissage mais mieux vaut privilégier les aliments à forte teneur en fibres mais limitez-les à de petites quantités et équilibrez-les avec des aliments à faible IG qui ont une teneur moins élevée en fibres.

Le bon choix

La règle c’est de se sentir léger mais avec de l’énergie. En ce sens, les fibres ne favorisent pas cette sensation dans l’estomac. Par exemple, s’ils sont un excellent carburant à faible IG, les fruits sont bien souvent trop riches en fibres pour être consommés avant d’aller courir. Après seulement quelques foulées, on risque de se sentir ballonné et de très vite se retrouver derrière un arbre accroupi le short jusqu’aux pieds. Dans ces cas-là, mieux vaut s’orienter vers des fruits secs ou une banane plutôt qu’une pomme ou une poire. S’il s’agit de petit déjeuner mieux vaut également du flocon d’avoine que des céréales trop riches en fibres. Faites simple, le riz est forcément plus simplement digestible que des légumineuses comme les pois chiches, les haricots secs ou les lentilles.

Il y a un temps pour tout

Si courir c’est bien se nourrir, se nourrir c’est aussi du plaisir. Mais vous choisirez de faire un gros gueuleton à un autre moment qu’avant d’aller courir. Les règles sont simples. Après un gros repas, il va falloir attendre au moins 4 heures avant d’aller courir. Pour un repas léger c’est deux heures. Pour une petite collation, une demi-heure suffit. Et puis ce que vous devez manger dépend aussi de deux autres éléments : la durée et l’intensité de l’effort qui va suivre.

Moins d’une heure de course à pied

Vous pouvez presque y aller le ventre vide si l’effort n’est pas soutenu. Néanmoins, mieux vaut avoir une petite réserve d’énergie qui peut correspondre à l’équivalent d’une banane ou une barre de céréales 30 minutes avant de chausser les runnings.

Plus d’une heure de course

Nous avons vu plus haut que plus le repas est riche plus il nécessite de temps pour être digéré sans gêne pour la qualité de votre séance. Mais s’il s’agit de courir plus d’une heure, mieux vaut doubler la ration pour le cas où l’aventure durerait plus longtemps que prévu. Vous pouvez écraser votre banane et la mélanger avec du miel et une poignée de flocons d’avoine par exemple ou rajouter une poignée d’amandes. Sans oublier de bien vous hydrater avant, pendant et après pour remplacer les pertes hydriques liées à l’effort (transpiration notamment).

À proscrire absolument

Il y a deux pistes à éviter. Le gras : trop long à digérer. Les fibres : trop lourdes à digérer. Dans les deux cas, ce type d’aliment diminue votre énergie, car il augmente le flux sanguin dirigé vers l’estomac, et diminue celui destiné à oxygéner vos muscles pendant l’effort.

S’écouter

Tout le monde est différent. Ce qui est valable pour l’un ne l’est pas pour l’autre. L’idéal c’est de trouver ce qui vous convient. De ne rien expérimenter de nouveau le jour d’un objectif ou d’une séance difficile. De tester les choses préalablement lorsqu’il n’y a pas d’enjeu. Et d’adapter une alimentation qui vous convienne à vous avec la seule règle d’optimiser votre bien-être et vos performances.

 

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