L’échauffement est très souvent négligé. Pourtant s’il y a un aspect de la course à pied qui permet réellement d’optimiser la performance et de diminuer significativement le risque de blessure, c’est bien l’échauffement. Nous vous expliquons pourquoi et comment.

Par Jean-François Tatard – Photos : Mizuno – DR

À part les champions kenyans, qui n’a jamais eu un point de côté dès ses premières foulées ? Pour beaucoup, la course à pied s’associe seulement à la liberté ou à l’indépendance. Bah oui ! Après tout, on chausse ses baskets et on part à l’aventure sans se poser d’autres questions. On commence progressivement et puis le cœur va monter, la température va augmenter et puis les premières gouttes de sueur vont couler. Pourtant si nous voulons continuer longtemps et sans interruptions notre activité préférée, il y a un paramètre qu’il ne faut pas négliger : l’échauffement. Mais de quoi s’agit-il exactement ?

É – CHAUF – FE – MENT ! Pas besoin d’être un expert en phonétique pour entendre le mot chaud lorsqu’il s’agit de le prononcer. L’échauffement consiste ainsi à faire élever le niveau de température de votre corps. En effet, qui serait capable d’aller courir 5 km à fond les ballons au saut du lit ? Le corps ne serait pas prêt. Le cœur est au repos. Les muscles sont tout raides. La respiration est lente. On ne part pas comme ça. Il faut s’y préparer. Et pour s’y préparer, il faut élever la température du corps de façon progressive.

Et pourquoi ?

La majeure partie de notre corps fonctionne mieux à chaud. Le niveau de performance va ainsi augmenter. Les Muscles déjà… La hausse de la température va augmenter la vitesse des réactions chimiques : la transformation des réserves d’énergie (le glycogène et les graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée. Les articulations ensuite… l’échauffementl va permettre de « lubrifier » les articulations et donc permettre des mouvements plus amples au niveau des articulations. Le système nerveux enfin… La vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.

L’échauffement va également permettre d’optimiser les performances grâce à la dilatation et à la capillarisation des vaisseaux sanguins. Il optimise aussi le transport du sang vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais les vaisseaux sanguins ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.

Un risque de blessure diminué

Un bon échauffement va permettre de diminuer la résistance mécanique des muscles et d’augmenter leur souplesse. Les tendons sont également plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation. Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et d’entorse sont réduits. Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs. Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux mouvements et de chutes.

Des règles ?

1/ Progressivité !

2/ Plus la distance de notre séance sera courte, plus l’échauffement sera long.

3/ Plus l’effort est intense, plus il faut investir dans l’échauffement.

4/  Adaptable et contextualisé. S’il fait froid par exemple, il faut l’allonger. Idem, si c’est le matin.

5/  Plus on vieillit, moins le muscle est résistant. Et moins il est résistant, plus il faut y investir du temps et de la qualité dans l’échauffement.

6/ Il ne faut pas croire que plus on est entraîné et moins on a besoin de s’échauffer. Au contraire, il faut plus de temps pour mobiliser tous ses muscles lorsqu’on devient un athlète.

7/ Le sujet est controversé mais il semble qu’il faut éviter les étirements passifs avant l’effort. Pour une raison simple : il diminue l’apport de sang aux muscles comme si la circulation était « coupée ».

8/ L’échauffement type n’existe pas. Il faut l’adapter à sa séance. Mais généralement, il se constitue de deux phases : la phase de mobilisation où l’on éveille le corps (typiquement un footing lent), suivie d’une phase de mise en tension où l’on intensifie progressivement les exercices.

9/ Pour les débutants, on peut commencer l’échauffement tout simplement par de la marche rapide.

10/ À la fin d’un échauffement, on doit se sentir prêt à attaquer la séance. On ne doit pas être essoufflé ou fatigué, mais on doit avoir chaud ! Le rythme cardiaque doit avoir progressé. Et surtout, écoutez votre corps c’est lui votre meilleur indicateur.

 

Un mode d’emploi en trois lignes ?

1/ Footing de 20 minutes en endurance douce.

2/ Étirements dynamiques :

  • Étirements des mollets + sauts sur place pointe de pied relevée.
  • Étirements des ischios + pas avant/arrière
  • Étirements quadriceps + talons-fesses
  • Étirements adducteurs + sauts écarts

3) 5 lignes droites de 100m environ en accélération progressive.

Une dernière astuce

Ne pas laisser trop de temps entre le footing, les étirements et les lignes droites. Et enfin, pour les lignes droites, les 3 premières on les fait de plus en vite sans jamais être totalement à fond. Et les deux dernières à l’allure à laquelle on va courir la séance ou la course s’il s’agit d’une compétition.

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