Réservés aux salles de musculation pendant longtemps, les exercices de renforcement musculaire ont clairement migré vers les stades et les parcs où l’on croise volontiers des runners en pleine séance de gainage, d’abdos ou de « PPG » (Préparation Physique Générale).

Par Alexis CHATENAY, entraîneur – préparateur physique. www.sante-performance.fr

À quoi le gainage et les exercices de renforcement des abdominaux peuvent bien servir ? Après tout, autant s’entrainer à courir pour mieux courir, non ? Cela peut ne pas suffire. Intégrer des exercices de préparation physique spécifiques à votre pratique de course à pied peut vous aider à passer un cap et à prendre plus de plaisir. Mais pourquoi les abdos, les abdos et encore les abdos ?

Focus sur votre bassin

Le bassin est la clé de voûte de votre foulée, le point cardinal des forces en jeu. À chaque foulée la zone autour de votre bassin subit des contraintes mécaniques conséquentes qui doivent être absorbées. Elle est aussi un point d’attache de gros muscles propulseurs (fessiers, ischios, quadriceps…). Il est donc essentiel d’en assurer la mobilité et la stabilité. La mobilité s’acquiert en pratiquant régulièrement des mouvements d’amplitude et de souplesse. Mouvements de rotations de hanches, d’abductions, de montées de genoux sont à caler dans vos routines d’échauffement. L’acquisition d’une bonne stabilité, quant à elle, passe par le renforcement des muscles stabilisateurs du bassin : muscles abdominaux (grand droit et obliques), muscles fessiers (grands fessiers, moyens fessiers), tenseur du fascia lata et lombaires. Avec cela, un bassin « solide » devient une zone de transmission des forces efficace.

L’objectif : moins de déformations

À l’instar d’une balle qui rebondit moins bien quand elle est mal gonflée, le corps dans son ensemble transmettra moins bien l’énergie mécanique s’il n’est pas bien « gainé ». En résulte une foulée moins efficace, c’est-à-dire moins économique. Intégrer des exercices de gainage et d’abdos dans votre entrainement est un bon moyen d’y parvenir.

Le gainage, c’est quoi ?

Le gainage est une technique de renforcement des muscles du tronc qui consiste à maintenir une position en contraction isométrique (statique) le plus longtemps possible. La position de base se faisant face au sol, posé sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Mais attention, un gainage utile est un gainage bien réalisé. C’est-à-dire réalisé dans la bonne posture. Quels que soient les exercices de gainage que vous choisissez, qu’ils soient statiques ou dynamiques, vous devez placer votre bassin en rétroversion. C’est-à-dire avoir la sensation de le « basculer vers l’avant » ou bien encore d’avoir la sensation « du bas du dos arrondi ». On oublie l’idée qu’il faut faire son gainage « bien aligné », en faisant une belle ligne entre les épaules et les chevilles.

« Si votre bassin n’est pas bien placé, votre gainage ne sert à rien. »

Si votre bassin n’est pas bien placé, votre gainage ne sert à rien. Et dans le pire des cas, l’exercice peut être dommageable pour votre dos. Alors peu importe la hauteur de vos fesses lors de la réalisation de l’exercice, tant que le bassin est « placé » et que vous contractez volontairement votre sangle abdominale et vos fessiers, votre exercice sera bon.

Comme il n’est pas évident de sentir si on a la bonne position ou non, je vous conseille de faire vos premières séries devant un miroir et de corriger le placement de votre bassin. Une fois maîtrisée la posture de base (en statique posé sur les avant-bras), nous pouvons envisager des variantes plus spécifiques aux contraintes du runner. Dans l’optique de reproduire les mouvements de la course, on cherchera à solliciter plus intensément les muscles obliques et les muscles des hanches avec, pourquoi pas, l’engagement des genoux, l’élévation des jambes, des mouvements latéraux etc. L’autre grande famille de renforcement des abdominaux est l’ensemble des exercices dynamiques que l’on a tous en tête : relevés de buste, crunchs, rameurs, pistons etc. On aura le même souci de réalisation que pour le gainage. Quand il s’agit des abdos : il va falloir allier la quantité à la qualité !

« Mes abdos, je les fais les pieds coincés sous le canapé »

Bonne idée : c’est pratique et avec un coussin sous les fesses, c’est confortable. Mauvaise idée : vous risquez de ne pas renforcer vos abdos et de vous faire mal au dos. Je m’explique. Quand on bloque ses pieds pour réaliser des relevés de buste on active un muscle profond et puissant : le psoas. C’est un muscle fléchisseur de la hanche, il nous sert (entre autre) à lever les genoux. Attaché à nos vertèbres lombaires, il traverse l’abdomen pour s’insérer sur le haut de notre fémur. Quand on n’y prend pas garde, ce muscle se substitue à nos abdos dans la réalisation de l’exercice et en tirant sur les lombaires, augmente la cambrure du bas du dos. Cela a pour effet de relâcher la tension sur la sangle abdominales (c’est plus facile, mais c’est moins efficace) et ça créé des tensions sur vos lombaires. Ce n’est pas une bonne chose. On préfèrera faire nos exercices d’abdos, les pieds posés au sol ou bien en équilibre sur les fesses, en étant attentif à la position de notre bassin et de notre dos. Comme en gainage le dos doit être bien rond. Vous verrez que ça augmente largement l’intensité des contractions abdominales. Vous ferrez mieux vos exos et vous vous blesserez moins.

Alors, prêts pour un gainage en béton armé ?

Voici quelques exercices à intégrer dans vos séances

Exercice 1 :

Gainage statique.

Une fois le bassin placé en rétroversion, on contracte la sangle abdominale et les fessiers. La position est ainsi tenue le temps de votre exercice. On respire profondément. Faire des séries de 30 » à 2’.

Exercice 2 :

Gainage dynamique « montées de genoux »

Dans la même position que le gainage statique, on engage alternativement le genou droit et le genou gauche vers la poitrine. Le rythme est posé, l’exercice réalisé en qualité, sans perdre le placement du bassin. Faire des séries de 20 à 40 répétitions.

Exercice 3 :

Gainage statique latéral

Ici l’objectif est d’être aligné dans tous les plans. On sera donc vigilant à bien monter son bassin, toujours bien placé en rétroversion. Faire des séries de 15 » à 1’.

Exercice 4 :

Gainage dynamique « Spiderman »

Dans la position de base, il faut pour cet exercice, engager alternativement le genou gauche et le genou droit en abduction (en visant l’épaule). Faire des séries de 20 à 50.

Exercice 5 :

Abdos « culbuto »

Pour cet exercice, la position de départ est : assis en équilibre sur les fesses. Le dos rond les genoux repliés à une quarantaine de cm de la poitrine. L’objectif est de basculer d’une fesse sur l’autre, lentement en gardant l’équilibre et la contraction abdominale. Faire des séries de 20 à 50.

Il est possible d’envisager la variante avec extension de jambes. Une fois en équilibre sur un côté on cherche à tendre les jambes et à les ramener avant de basculer sur le côté opposé. Faire des séries de 20 à 50.

 

 

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