Lorsqu’on pratique la course à pied à un certain niveau, l’alimentation seule ne suffit parfois plus à apporter les besoins nutritionnels suffisants à l’organisme. Ainsi, il convient de supplémenter son assiette avec des compléments alimentaires. Encore faut-il savoir lesquels choisir. Lesquels sont les plus bénéfiques ? Lesquels améliorent réellement la performance ? La récupération ? Les résultats ? Et quel moment faut-il privilégier ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

S’il fallait miser toute votre besace sur le tiercé gagnant de la performance, les trois favoris sans être forcément dans l’ordre seraient : l’entraînement, le sommeil et bien sûr l’alimentation. En effet, s’alimenter correctement pour vous, coureurs, est à la base de vos besoins. Mais pourtant, l’alimentation seule ne suffit pas toujours. Et peut-être plus encore aujourd’hui avec l’industrialisation et l’appauvrissement général des nutriments. Ainsi, devient-il de plus en plus nécessaire de compléter votre alimentation sans vous laisser charmer par tous les chants de sirènes. Trop de marketing tue le marketing. Certains sont inadaptés. Certains sont dangereux. Certains sont toxiques. Mais certains sont bénéfiques. Certains sont utiles. Et certains sont même indispensables.

Les compléments en course à pied

En course à pied, Vous devez consommer des compléments qui vous permettent de tenir dans la durée et d’éviter les baisses de forme, tout en améliorant votre récupération. Voyons donc quels sont les compléments alimentaires qui peuvent nous y aider.

AVANT L’EFFORT

  • La guarana pour votre niveau d’énergie à son maximum durant la course. Il est très utile lors des compétitions.
  • Un complexe à base de glucosamine et de curcuma qui aide à préserver la flexibilité des tendons.
  • Les oméga 3 qui préservent les articulations et sont un excellent anti inflammatoire naturel.

  • La vitamine D : la vitamine D est produite naturellement par l’organisme lorsque vous prenez un bain de soleil mais il est également possible de la retrouver sous une forme synthétique. Elle aide à renforcer les os et à prévenir les fractures et à préserver les articulations.
  • La levure de bière : elle permet une meilleure récupération et une meilleure régénération des tissus cellulaires.

PENDANT L’EFFORT

  • Une boisson isotonique avec des glucides

APRES L’EFFORT

  • Un supplément multi vitaminé (vitamines + oligo éléments).
  • La spiruline riche en fer, qui aide à l’oxygénation des muscles et améliore donc les performances tout en évitant les crampes après un entrainement ou une course.

  • Les boissons de récupération avec des BCAA (acides aminés) qui permettent de reconstruire le muscle et de préserver ainsi le volume musculaire.
  • Le maca : ce tubercule originaire du Pérou permet d’améliorer les performances physiques, d’accroitre naturellement l’endurance.
  • Le magnésium : il participe aussi à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Il aide à diminuer le stress et la fatigue.

Mais comment acheter des compléments alimentaires de façon efficace et sans danger ?

Dans un premier temps c’est l’étiquette qu’il faut vérifier et s’assurer :

1/ De la dénomination de vente qui indique « complément alimentaire ».

2/ Du nom et de la teneur des catégories de nutriments ou des substances avec le pourcentage que cela représente par rapport aux AJR (apports journaliers recommandés) publiés par l’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments).

3/ De la dose journalière recommandée.

4/ Des précautions d’emploi qui s’imposent : ne pas dépasser la dose recommandée, tenir hors de portée des jeunes enfants, insérer la prise dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée…

Ces différentes mentions ont été imposées aux fabricants par la législation française (décret du 20 mars 2006) pour la protection du consommateur. Chaque ingrédient doit faire partie d’une liste « positive » de nutriments ou de plantes, publiée par ce même décret, et répondre à un dosage maximal différent selon les personnes auxquelles le complément s’adresse.

Attention sur Internet

Si en France la législation est très stricte, ce n’est pas le cas partout ailleurs et notamment aux USA et en Chine. Là, vous devez redoubler de vigilance. Des labos sans scrupules vendent des produits dont il est difficile de connaitre réellement la composition. Au-delà du problème d’éthique, de contrefaçon, d’interdiction ou de substance associée positivement à un contrôle antidopage, le vrai problème est plus d’ordre sanitaire. Certains compléments peuvent même s’avérer dangereux voire très dangereux pour la santé. Bon nombre de produits sont présentés comme « naturels » alors qu’ils contiennent une grande part d’actifs de synthèse issus de la pétrochimie. Des marques n’hésitent pas à mettre en avant la qualité naturelle de certains composés du produit (extraits de plantes, huiles essentielles…) alors que ceux-ci ne sont présents qu’en très petite quantité. La plupart de ces produits renferment des excipients et additifs de synthèse qui peuvent être nocifs, notamment pour les individus sujets aux allergies : conservateurs (parabène…), colorants, arômes ou autre molécule synthétique, comme les édulcorants artificiels (aspartame…).

La solution ?

Peut-être le Bio. Et pourquoi le Bio ? Parce que le Bio respecte l’environnement. Ses ingrédients sont issus de l’agriculture biologique, excluant tout produit chimique de synthèse dans sa fabrication. Et même si le « bio » fait toujours débat et que certains en contestent les arguments nutritionnels et sanitaires, il est toujours préférable. Il est sans résidu chimique est vous êtes garantis qu’il n’est pas fabriqué à partir de pesticides et d’autres produits nocifs.

Rappel en 5 points !

1/ Idéalement il faudrait vérifier que les ingrédients figurent sur la « liste positive » de la législation européenne.

2/ Vérifier que les composants nutritionnels du produit sont proportionnés en rapport aux apports journaliers recommandés.

3/ Faire preuve d’une grande vigilance avant d’acheter un produit sur internet.

4/ Respecter les recommandations. Ne pas dépasser les doses ! Même si la substance semble inoffensive le « poison est dans la quantité ».

5/ Attention aussi aux cocktails détonants. Certaines associations ne sont pas recommandées.

Conclusion

Évidemment, il existe un nombre incalculable de pistes. Nous n’avons pas fini d’explorer. Nous n’avons pas fini de nous contredire. De la même façon qu’une vérité d’hier n’est pas celle d’aujourd’hui, une vérité d’aujourd’hui sera aussi contredite demain. Il faut laisser la chance à l’incertitude. Mais le plus important c’est que lorsqu’un doute persiste il faut se laisser accompagner de gens qui ont cette compétences… Ne pas cherchez systématiquement à jouer aux apprentis sorciers. Et de garder à l’esprit que le seul vrai bénéfice des compléments alimentaires est d’entretenir la joie et le plaisir de profiter de son corps en bonne santé pour courir aussi vieux que la vie vous aura laissé la possibilité de vivre.

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