Courir pour maigrir, ou maigrir pour courir ? Que votre objectif soit de vous affiner avant l’été ou qu’il soit d’atteindre votre poids de forme pour être plus performant, la pratique du running ne doit pas s’envisager tout à fait de la même façon. Associé à une alimentation saine et variée, le running est toutefois un formidable accélérateur pour atteindre vos objectifs.

Photos : Mizuno – DR

Lorsque vous estimez avoir du poids à perdre, c’est bien sûr de masse grasse dont il s’agit. L’excuse qui consiste à dire « j’ai de gros os » ne fonctionne pas, quand on sait que le poids des os dans le corps n’excède pas 4 à 6 kg chez l’homme, et 3 à 4 kg chez la femme. La masse musculaire totale (y compris le muscle cardiaque et les muscles lisses) est d’environ 80 % du poids de corps chez l’homme, et 70 % chez la femme. La masse grasse enfin représente la différence. Mais notre corps est surtout composé principalement d’eau, puisque la graisse corporelle contient approximativement 10 % d’eau, et les muscles 75 %. Au regard de ces chiffres, on comprend que perdre de l’eau est le plus facile (en transpirant) mais n’est que temporaire et surtout ne fait que diminuer les capacités de l’organisme tout en augmentant les risques de blessures. Quant au fait de perdre du muscle, cela ne présente aucun intérêt pour affiner la silhouette, à part perdre en tonicité et en puissance. C’est donc bien la graisse qu’il faut viser, mais s’en séparer n’est pas une mince affaire.

Un kilo de graisse = 9000 calories

Pour maigrir, il n’y a pas 50 solutions. Il faut faire pencher la balance entre les entrées (ce que l’on consomme) et les dépenses du bon côté. Une heure de running vous permet de dépenser entre 500 et 700 calories (voire plus avec de très hautes intensités), selon votre poids et l’allure adoptée. Or, un kilo de masse grasse, c’est 9000 calories (ou une bouteille d’un litre d’huile, pour ceux qui voudraient grossir). Il faudrait donc théoriquement entre une dizaine et une vingtaine de séances de running d’une heure pour perdre un kilo de gras, et à la condition que ces séances s’ajoutent à vos activités habituelles, sans pour autant augmenter la consommation de calories pour compenser. Là où la pratique du sport peut devenir décourageante, c’est que tous ces efforts pour un seul petit kilo, c’est maigre comme résultat. Alors imaginez pour 3, 5 ou 10 kilos à perdre. Heureusement, vous pouvez vous rassurer en vous disant que la course à pied est avec la natation le sport d’endurance de référence. Sa pratique sollicite de façon continue les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, oxygène l’organisme, améliore la circulation sanguine et augmente les capacités du cœur et des poumons. Sur le long terme, la course à pied retarde le processus de vieillissement des muscles, augmente la densité osseuse, dynamise le système immunitaire et prévient les maladies artérielles. Un programme qui justifie à lui seul de courir régulièrement, n’est-ce pas ?

Alléger l’alimentation

Pour maigrir, le sport seul n’est pas suffisant, si vous ne prenez pas la peine de soigner – un peu – votre alimentation. Évitons de parler de vrai régime, sauf si votre surpoids est très important. Quelques règles simples suffisent à retrouver une alimentation saine et équilibrée, sans s’affamer. D’abord il faut manger de tout, et même ce qui vous fait plaisir. Il est en effet presque impossible d’envisager un bien-être durable en se privant de ce que l’on aime. S’éviter des privations, c’est aussi éviter de craquer et ainsi limiter les quantités. Une portion de frites de temps en temps, pourquoi pas, mais en ne se resservant pas à la cantine !

« Quelques règles simples suffisent à retrouver une alimentation saine et équilibrée, sans s’affamer. »

Ensuite, il faut fuir les prises alimentaires anarchiques, et surtout les grignotages à n’importe quelle heure. Bien sûr, manger de petites quantités à plusieurs moments dans la journée favorise la perte de poids, car les mécanismes de digestion consomment des calories. Mais à la condition de ne pas se gaver de chips ou de barres chocolatées à n’importe quel moment de la journée. Il faut aussi prendre conscience des calories « cachées » et vides de certains aliments, comme les viennoiseries ou l’alcool. Non seulement ils n’apportent pas grand chose au fonctionnement de l’organisme, mais ils sont aussi très riches. Il n’est pas question de s’en priver totalement, mais réservez-vous UN verre de vin pour une occasion, ou UNE bière de temps en temps, ou encore UN croissant exceptionnellement le matin, que vous pouvez remplacer avantageusement par d’autres aliments nutritifs et plus sains. Enfin, il faut surtout limiter votre consommation de sucres, et surtout ceux qui ont un index glycémique élevé, donc principalement les aliments au fort goût sucré. Ces aliments provoquent un pic de production d’insuline par l’organisme, ce qui favorise le stockage des graisses prises en accompagnement. Vous pouvez déjà commencer par vous déshabituer au goût sucré en limitant le nombre de sucres dans le café le matin, en diminuant la portion de sucre dans le yahourt, ou même en arrêtant toute consommation d’aliment au goût sucré après le repas de midi. Une somme de petits efforts qui ne frustrent pas, mais qui suffisent quand ils sont associés à la pratique du sport à enclencher le processus de perte de poids.

Une perte de poids raisonnable

Inutile d’espérer perdre durablement plus de 3 à 4 kilos en un mois en associant activité physique régulière et alimentation saine. Vouloir perdre plus expose à des risques pour la santé, et surtout à l’inévitable effet rebond en cas de trop grosses privations. 3 ou 4 kilos en moins en un mois, c’est déjà entre 6000 et 9000 calories de déficit par semaine. Pour cela, le temps passé à l’entraînement ne suffit pas. Cependant il existe plusieurs types de séances qui boostent la perte de poids au-delà d’un strict plan comptable en courant. À commencer par la fameuse sortie à jeun, qui oblige l’organisme à fonctionner prioritairement avec les graisses de réserves puisqu’il est temporairement privé de réserves de glycogène. Mais comme l’absence de sucres vous contraint à courir à une allure modérée, vous consommez relativement peu pendant votre séance.

« Il existe plusieurs types de séances qui boostent la perte de poids au-delà d’un strict plan comptable en courant. »

On peut d’ailleurs penser que durant cette période où vous cherchez à vous affiner, il vous faut privilégier les séances à intensité modérée, puisque c’est l’allure qui permet la consommation prioritaire des graisses de réserve et non du glycogène. Le problème c’est qu’une allure relativement lente ne vous fait pas réellement progresser physiquement, et vous récupérez relativement vite de la séance. Courir lentement implique de courir longtemps si vous voulez que ce soit efficace.

Plus d’intensité pour vous affûter

En variant les types d’effort, vous obligez au contraire l’organisme à s’adapter au cours de la phase de récupération, et vous élevez votre métabolisme de base (ce que brûle naturellement l’organisme pour fonctionner) pendant la période de repos. Si une séance très intense brûle principalement des sucres et non des graisses, c’est au cours de la phase de repos qui suit l’entraînement que se poursuit en réalité la perte de poids. Et ce d’autant plus si vous limitez drastiquement l’apport de sucres à l’issue de l’effort. La dépense énergétique ne retrouve pas immédiatement ses valeurs de base après un exercice, car elle est stimulée par plusieurs hormones mises en action pendant l’effort (notamment le cortisol pour faire face au stress) et impliquées aussi dans le processus de mobilisation des graisses. Très efficace est d’ailleurs ce qu’on appelle l’entraînement bi-quotidien, qui consiste à effectuer une séance avec des intensités en début de journée, puis à rajouter une deuxième séance d’endurance même relativement courte en deuxième partie de journée, alors même que l’organisme est en train de récupérer de la première séance. Cette deuxième séance est d’autant plus intéressante qu’elle est effectuée à distance du dernier repas.

Ne pas se décourager

Ces conseils sont relativement faciles à suivre si vous n’avez que 3 ou 4 kilos en trop, car quelques semaines suffisent à atteindre votre objectif, pour vous affiner ou pour performer. Cependant, en cas de surpoids plus important, vous pourriez avoir un peu plus de mal à décoller grâce à la seule pratique du running. Principalement parce que si vous êtes trop lourd, vous ne pouvez cumuler les séances de course à pied longues ou intenses, par manque de condition physique d’une part, et parce que vous risquez la blessure d’autre part (au niveau articulaire surtout). De ce fait, vous pouvez intégrer à votre programme de remise en forme des sports où vous n’avez pas à porter votre propre poids, comme le vélo et la natation. Ces activités en plus du running vous permettent de vous activer tout en soulageant vos muscles et articulations, de manière à continuer à progresser en course à pied tranquillement, tout en consommant des calories. Quand on cherche à retrouver un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière, la phase de décollage peut être un peu longue contrairement à un régime pauvre en calories. Mais plus vous courrez, plus vous aurez envie de courir, grâce à vos progrès et en constatant les effets bénéfiques sur votre ligne et votre santé.

 

Comments

    1. Bonjour Zina,
      Désolé pour cette réponse tardive mais on est à bloc sur des sujets à venir comme la diététique….
      Merci pour ce message encouragent et n’hésitez pas à partager notre page Facebook auprès de votre entourage.
      Bien à vous

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