Lors de la première partie de cet article, nous avons vu qu’il était peu recommandé de s’étirer juste avant ou juste après une sortie en course à pied. Mais alors quand s’étirer ? De quelle manière ? Et surtout quels muscles étirer ?

Par Benoît Papin, Masseur-Kinésithérapeute.

 

Il est tout d’abord important de noter que chaque coureur est différent et unique. Ces conseils sont les plus généraux possibles afin de vous donner la base de pratiques sécuritaires, mais en cas de questionnement plus précis, de blessures ou de raideur vraiment globale, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel dans le suivi de coureurs (médecin, kiné, entraineur, préparateur physique) dans le but d’individualiser votre prise en charge.

Quand s’étirer ?

Le meilleur moment pour vous étirer est celui où vous aurez la meilleure perception de ce qui se passe dans votre corps pour être le plus à l’écoute possible de vos sensations. Ce moment se déroule à froid, à distance d’un entraînement. Souvent on va conseiller au moins deux heures après la fin de la séance, voire le lendemain. À l’inverse, il faut laisser quelques heures après des étirements avant d’aller courir. Si vous avez effectué une grosse séance susceptible d’engendrer des courbatures, attendez au moins 24 heures de voir si vous en avez, si c’est le cas, patientez jusqu’à la disparition de celles-ci pour vous étirer. Sinon, vous pouvez vous étirer sans problème.

Comment ?

L’idée est de s’étirer de façon régulière pour être efficace et voir l’effet sur le long terme, prévoyez 4 à 6 séances par semaine. Ne prévoyez pas des séances trop longues (10 minutes maximum), cela doit rentrer dans une routine facile à mettre en place si vous voulez rester motivé sur la durée, donc choisissez un moment qui n’est pas contraignant pour vous. De même, faites-le dans un endroit calme et confortable. Un étirement ne doit surtout pas vous faire mal, ne pas vous agresser, lors de la mise en tension du muscle arrêtez vous au début de la sensation d’étirement et accentuez de façon lente et progressive (pas d’à-coups), un étirement doit rester confortable. Étirez chaque muscle 2 à 3 fois 30 secondes de chaque côté en respirant calmement, lorsque vous majorez votre étirement faites le sur un temps expiratoire pour favoriser votre relâchement.

« Ne prévoyez pas des séances trop longues (10 minutes maximum), cela doit rentrer dans une routine facile à mettre en place si vous voulez rester motivé sur la durée. »

Quels muscles ?

Lorsqu’on analyse la biomécanique de course, on se rend compte que le coureur ne nécessite pas d’une grande souplesse des chaînes postérieures (ischios-jambiers et mollets). Au contraire, il est préférable d’avoir des muscles postérieurs toniques et capables d’agir comme des ressorts pour favoriser le rebond au sol. On va favoriser l’étirement des muscles des chaînes antérieures (psoas et quadriceps) ainsi que du tenseur du fascia lata sur la face latérale de votre cuisse, qui, lorsqu’ils sont rétractés, peuvent favoriser l’apparition de pathologies tendineuses ou articulaires.

Quadriceps

Allongez-vous sur le côté, pliez vers vous la jambe qui est au sol afin de protéger votre dos. Attrapez votre cheville de la jambe du dessus et amenez votre hanche vers l’arrière sans forcer sur la flexion de votre genou, mais en amenant de plus en plus votre hanche en arrière.

Psoas

Mettez-vous à genoux, posez le pied de la jambe que vous ne voulez pas étirer devant vous (un peu comme une demande en mariage), votre genou doit être fléchi à 90° (comme un angle droit). Posez vos avant bras sur votre genou et penchez vous vers l’avant et le côté. Vous devez sentir l’étirement au niveau du bassin sur le haut de la cuisse.

Tenseur du fascia lata

En position debout, placez les mains sur les hanches, croisez la jambe que ne vous voulez pas étirer devant l’autre jambe, poussez votre bassin vers le côté et l’avant. Vous devez sentir l’étirement sur le côté de votre hanche.

 

Retrouver la première partie de notre article : Faut-il s’étirer en course à pied ?

 

 

 

 

 

 

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *