Dans la pratique de nombreux coureurs, il est d’usage de s’étirer avant ou après leur sortie. Le débat sur l’utilité de ces étirements est ouvert depuis plusieurs années, un consensus s’est dessiné à travers les dernières revues de littérature. Qu’en est-il ? Quel est le but recherché d’un étirement ? Faut-il s’étirer avant la course ? Après ? S’étirer favorise-t-il la récupération ? Cela permet-il d’éviter les courbatures ? On fait le point ensemble.

Par Benoît Papin, Masseur-Kinésithérapeute

On a longtemps pensé que s’étirer passivement (de façon statique) avant une course préparait le muscle à l’effort, et aidait à avoir de meilleures performances. Il n’en est rien. En effet, des études ont démontré que s’étirer avant l’effort avait plutôt une tendance diminuer la force, la vitesse, l’impulsion et l’endurance. Le fait de diminuer la raideur musculaire rend votre muscle en quelque sorte moins tonique, et c’est cette tonicité qui est utile au coureur. Il faut voir votre corps comme un ressort capable d’amortir naturellement l’impact au sol et de restituer l’énergie accumulée lors de la propulsion, si ce ressort est trop détendu, la perte énergétique sera plus importante et le coût énergétique lors de votre sortie sera lui majoré. A contrario, s’étirer de façon régulière à distance des sorties sur les groupes musculaires anormalement rétractés peut être conseillé selon les cas, et aurait une bonne influence sur la prévention des blessures.

Avant l’effort

Le fait de s’étirer de façon statique avant l’entrainement a plusieurs effets délétères au niveau du muscle. En tout premier lieu, cela diminue la température musculaire. En effet, l’étirement statique prolongé crée une compression de vos vaisseaux sanguins, ce qui entraîne un arrêt de l’irrigation sanguine du muscle. Le but d’un échauffement étant la montée en température musculaire, l’effet est inverse. Alors comment expliquer cette sensation d’être chaud après l’étirement ? Cette sensation est en fait plutôt une « anesthésie » musculaire, l’étirement statique engendre une inhibition de l’activité neuromusculaire. Pour préciser la communication entre votre muscle et votre cerveau est ralentie dans les deux sens. Votre contrôle sur le muscle est inhibé, et les informations venant de votre muscle sont moins bien ressenties et interprétées par votre cerveau. Ainsi, la sensibilité des récepteurs à la douleur de votre muscle est augmentée. Le risque est que vous ayez une contracture durant la course qui s’installe progressivement, les effets de l’étirement vous amèneront à ressentir cette pointe musculaire plus tard que si vous ne vous étiez pas étiré, et potentiellement à aggraver votre blessure. En résumé, lorsque l’on s’étire passivement, on court avec un muscle froid que l’on ne sent pas et que l’on ne contrôle pas. Il existe cependant certains exercices d’étirements dynamiques (on parle d’activo-dynamique ou de balistique) qui restent plus fonctionnels et non traumatisants au niveau musculaire lorsque l’activité demande une plus grande amplitude articulaire, ce qui n’est pas vraiment le cas en course à pied.

Après l’effort

Lorsque l’on s’étire juste après l’effort, il faut savoir pourquoi et ce que l’on risque. Lorsque vous effectuez un entrainement, vous créez des micro lésions dans vos muscles, ces micro lésions sont normales et sont responsables de votre progression. Votre muscle s’adapte à la charge d’entrainement que vous lui imposez. Lorsque l’on s’entraîne, certaines fibres musculaires trop faibles vont se casser (micro lésions), une réaction inflammatoire (les courbatures) va suivre pour remplacer ces fibres musculaires par des plus résistantes, pour ainsi rendre votre muscle plus solide lors de votre prochain entraînement. C’est le principe d’adaptation.

« Le risque principal de s’étirer juste après l’effort est de créer une lésion musculaire. »

Le risque principal de s’étirer juste après l’effort est de créer une lésion musculaire. À chaud immédiatement après votre séance, vous avez moins conscience de ce qui se passe dans votre muscle et vous risquez en fait d’aggraver ces micro lésions et de vous faire une macro lésion (élongation). Le deuxième effet néfaste de s’étirer immédiatement est que vous allez comme avant la sortie limiter la vascularisation de votre muscle qui est pourtant primordiale pour la récupération. C’est cet apport sanguin qui engendre le drainage musculaire et favorise la cicatrisation dont a besoin le muscle pour bien récupérer de votre entrainement. La courbature n’est pas une accumulation d’acide lactique dans le muscle (celui-ci est dégradé en quelques heures). La courbature est la réponse inflammatoire naturelle du corps humain visant à faire cicatriser votre muscle suite à un effort plus violent que d’habitude. Ne cherchez pas à lutter contre. Il a été démontré que l’étirement ne diminue pas les courbatures. La sensation de légèreté que l’on peut ressentir après s’être étiré suite à un entraînement correspond également à cette inhibition neuromusculaire et rend moins alerte sur les éventuelles souffrances post-effort, qui sont importantes à ressentir pour savoir identifier une éventuelle blessure.

Conclusion

Pour courir sans risque, sans se blesser, développer de meilleures sensations de course et mieux vous connaître physiquement, pratiquez les étirements à distance de vos entraînements en étant à l’écoute de votre corps. Faites de lui votre meilleur allié et prenez en soin. Reste à voir quels muscles étirer et de quelle façon dans la prochaine partie…

Retrouver ici la deuxième partie de notre article : Faut-il s’étirer en course à pied ?

 

 

 

 

 

 

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