Dans le dialecte marathonien, un des premiers mots qui rentre dans notre vocabulaire c’est le mot « mur ». Il s’agit d’un phénomène physiologique qui s’associe à un épuisement des réserves de carburant. La plupart du temps sans que cela ne prévienne. Et c’est la panne sèche. Les jambes ne se lèvent plus. Impossible d’avancer. La tête a envie mais le corps, lui, ne peut plus. On est face à un « mur ». Voici comment l’apprivoiser.

Par Jean-François Tatard

 

Si nous devions définir le mot « mur » dans le dictionnaire de 42 pages des marathoniens, je le mettrais entre la 30 et la 35ème. En effet, sans parfaite exactitude mais s’il doit intervenir, le « mur » intervient généralement au 30/35èmekm.

Pourquoi ?

Après deux à trois heures d’effort, alors que jusque là, le sucre constituait le meilleur des combustibles, cette fois, le corps bascule dans les acides gras pour y puiser son carburant. Par ailleurs, le processus de dégradation des graisses est beaucoup plus lent. Et l’inconvénient c’est que c’est donc beaucoup moins efficace et beaucoup moins rapide. C’est là, ce moment où vous percutez le « mur » sans possibilité de rattraper « l’erreur ». Et au mieux, si vous finissez, ce sera en trottinant ou en alternant marche et course.

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Nos deux sources d’énergie

Il existe deux sources d’énergie : les graisses et le sucre. Le sucre pour aller plus vite. Les graisses pour aller plus loin. Ainsi, nous stockons notre provision de sucres dans les muscles et dans le foie. Quant aux graisses, moins esthétiques mais tout aussi utiles, on les retrouve dans les tissus adipeux.

Mode d’emploi

Plus l’intensité est haute, plus vous utiliserez les réserves de sucres. Quant aux graisses : certains sujets, pourraient survivre des semaines tant ils en stockent. Mais ils se font rares dans notre population (Rire). Et la dégradation des graisses pour en faire un carburant est lente et compliquée. Ce carburant n’est pas aussi facilement disponible que le sucre. Ainsi, notre corps peut stocker en moyenne 2000 calories de sucre et à l’intensité d’un marathon cela correspond approximativement à quelque chose entre 2 et 3 heures d’effort. Soit la durée qu’il faut à la grande moyenne des participants d’un marathon pour arriver justement autours du 30 / 35è km.

Les risques

Le seul vrai risque c’est de revoir vos ambitions chronométriques significativement à la baisse. Le « mur » ne présente aucun autre risque. Si ce n’est l’orgueil qui en prend un bon coup dans les baskets. Si vous n’avez jamais connu l’impuissance, cette fois votre cerveau et votre corps rentrent en profonde contradiction. Et à ce jeu, votre corps va s’avérer le plus persistant des deux.

Comment le contourner ?

En fait, il est incontournable mais le secret c’est de l’emmener jusqu’à l’arrivée. Et ça, ça se prépare. En pratique, il faut augmenter la taille du réservoir. On a dit que le sucre se stockait dans les muscles. Alors il faut les entraîner. Pas à stocker plus. Mais à consommer moins. Et c’est ainsi qu’il est possible d’augmenter les réserves de vos muscles avec un entraînement adéquat. Et puis, il y a la nutrition. Les jours qui précèdent, il faut notamment apprendre à stocker en adéquation avec l’effort que nécessite le marathon. On peut d’ailleurs volontairement tromper l’organisme pour « surstocker » et ce sera d’ailleurs le sujet d’un prochain article sur Running4all sur le Régime Dissocié Scandinave. Enfin, humilité et objectivité sont de rigueur. Il faut apprendre à gérer son effort et savoir utiliser subjectivement et à bon escient ce que votre corps est capable de fournir.

Un obstacle n’est pas toujours un mur

Il ne faut pas tout confondre. La distance est quand-même suffisamment exceptionnelle pour connaître la fatigue à un moment donné. Mais c’est très différent de l’épuisement des réserves énergétiques. Et ces obstacles sont déjà plus facilement contournables que le « mur ». Déjà pensez à surcompenser et à lever le pied suffisamment tôt avant l’épreuve. Respectez votre allure pendant la course. Contrôlez l’euphorie. Ne manquez pas les ravitos. N’essayez rien de nouveau le jour J. Le jour du marathon, tout devra avoir été testé et validé à l’entrainement (chaussures, chaussettes, textiles, gels, autres alimentations, etc).

Et s’il est trop tard ?

Courage! « If you quit once, it becomes a habit, so never quit! ». Au pire, ça fera une expérience qui servira pour le prochain marathon. On n’abandonne pas ! Il faut tenir. À la seule condition de revoir toutes ses ambitions. On retrouve vite un objectif de replis. On emmène ce qui nous reste de provision au bout. Terminer un marathon est déjà un exploit en soi. Pas de frustration. Elle aura quand-même belle allure la médaille autour du cou lundi matin avec les collègues à la machine à café.

Comments

    1. Bonjour,
      Désolé pour cette réponse tardive mais on est à bloc sur des sujets à venir comme la diététique….
      Merci pour ce message encouragent et n’hésitez pas à partager notre page Facebook auprès de votre entourage.
      Bien à vous

  1. En 23 marathons, j’ai connu le mur, comme tous les marathoniens, presque à chaque fois.
    J’ai diminué la sensation de fatigue depuis trois ans en adoptant la méthode dite « Cyrano » : à intervalles de temps réguliers (pour moi, toutes les 15 mn), j’arrête de courir et je marche pendant une minute. Certes, je perds quelques minutes, mais je contrôle ma course jusqu’au bout, et le mur est franchissable sans cette sensation de faire du sur-place.
    J’accepte d’autant mieux cette perte de minutes que je vais passer en vétéran 4 cette année, et que je ne cherche plus à faire un temps.
    Bonne course à toutes et à tous !

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