Cela fait déjà quelques temps que vous courez. Et que vous courez après quoi, d’ailleurs ? Vous avez désormais comme l’impression de courir dans le vide ? Le même parcours ? La même durée ? La même fréquence ? La même allure ? La monotonie s’est peut-être installée ? Il est peut être temps, de vous challenger, et le moment de croquer la carotte ? Et pourquoi ne pas accrocher un premier dossard ? Les courses de 10 km ouvertes à tous sont très nombreuses au sein de l’Hexagone. Profitez-en.

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Quatre épingles à nourrice et un 10 km en compétition c’est probablement ça la bonne idée ! Mais avant de s’y lancer, voici quelques règles à suivre pour que tout se passe bien :

1/ S’ÉCHAUFFER

10 km, ça vous paraît long ? Vous vous échaufferez en courant ? Non, ne sautez pas la case « échauffement ». Le corps a besoin d’être préparé un minimum avant de participer à un tel effort, au risque de ne pas comprendre ce qui lui arrive et de se retrouver piégé. Le corps est incapable de passer de rien à tout de façon si soudaine. En effet, lors d’un effort sportif, les muscles demandent davantage de travail au cœur. Il est donc nécessaire de préparer vos muscles et votre cœur au préalable. 20 minutes de footing à allure réduite auxquelles on peut rajouter quelques montées de genoux et de talons fesses. Associées à quatre petits sprints qui ressemblent plus à des accélérations sur 20 secondes qu’à un sprint à la Usain BOLT. Voilà la bonne méthode pour s’échauffer sans s’entamer.

2/ PARTIR PRUDEMMENT

Ce n’est pas parce que vous êtes tout excité à l’idée de participer à votre premier 10 km qu’il faut partir pleine balle. Votre cœur doit s’adapter à ce changement de vitesse. Et puis il va falloir tenir l’intensité ! Plus on part vite, plus ça va paraître long tout ça… Partir lentement, c’est s’assurer de ne pas être en difficulté trop tôt dans la course. C’est d’ailleurs bien plus agréable d’être en dedans au début, de se sentir à l’aise au fur et à mesure que la course avance, pour pouvoir au contraire accélérer ensuite. C’est le moment de « ramasser les morts ». Imaginez-vous psychologiquement, vous vous sentez pousser des ailes quand vous ne faites que doubler des concurrents partis trop vite. Et puis, finir sur une note positive c’est la garantie de vouloir vite y revenir et de passer une bonne après-midi d’après course.

3/ LE DERNIER REPAS

Bon là, mollo quand-même, ce n’est pas un marathon non-plus. Il ne s’agit pas de manger une plâtrasse de pâtes à chaque repas de la semaine qui précède. La course va durer une heure tout au plus. Une assiette de féculent la veille au soir, c’est suffisant. D’ailleurs pourquoi des féculents ? Les féculents c’est du carburant. Les glucides qu’on retrouve dans les féculents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le blé, etc, sont en effet indispensables au bon fonctionnement des muscles. Et le dernier repas consommé avant la course est important parce qu’il va apporter l’énergie nécessaire. Mais il doit aussi être léger et digeste. Idéalement il faut le terminer 3 heures avant la course au plus tard pour bien le digérer et ne pas être perturbé.

4/ ÊTRE ENTRAÎNÉ

Même si un 10 km reste accessible, il faut s’y préparer. Certes ce n’est pas un semi-marathon ou un marathon mais on s’entraîne avant d’épingler son premier dossard. Trois mois avant au minimum à raison de deux fois par semaine minimum aussi. À vrai dire c’est subjectif mais il faut sentir que vous êtes prêt !

5/ NE PAS TOUT CHANGER !

Il ne s’agit de bouleverser toutes vos habitudes du jour au lendemain. À part les bébés, personne n’aime être changé. Pas question de vous entraînez cinq fois la semaine qui précède votre premier 10 km. Surtout si vous avez l’habitude d’aller courir uniquement le dimanche. D’ailleurs cela ne concerne pas seulement l’entraînement. C’est la même chose pour l’alimentation. Pour le sommeil aussi. Et l’idée est de ne pas bouleverser toutes VOS habitudes à trois jours de la course. Le plus est l’ennemi du mieux. Alors, Pensez simplement ! ET Rien de nouveaux les derniers jours !

 6/ NE PAS REGARDER LE CHRONO !

C’est le premier ? Alors, Pas d’objectif ! Si, en fait si : Un seul objectif ! Votre seule victoire c’est de le finir ! Et mieux encore, sans souffrance ! Sans souffrance pour vite recommencez et vite s’améliorer ! En effet, il ne faut pas se soucier du chrono lors de votre premier 10 km. Ça doit être de la découverte. Voir comment ça se passe, comment votre corps réagit, l’ambiance, le stress, le public, les copains. Vous aurez déjà mille choses à assimiler. L’objectif de chrono est à réserver pour les prochaines fois.

7/ ARRIVER 1h AVANT

On n’arrive pas à 9h29 pour un départ à 9h30 ! Il faut trouver une place pour garer la voiture, aller chercher son dossard, s’échauffer, se changer, arriver sur la ligne de départ dix minutes avant le coup de pistolet et pensez aux 20 minutes d’échauffement + les 10 ou 15 minutes de gammes et d’accélérations… Tout additionné, 1 heure avant c’est très bien !

Avec tous ces conseils, vous ne le savez pas encore, mais vous allez bientôt courir votre premier 10 km (enfin si, ça oui, vous le saviez), puis rapidement : un deuxième, puis un troisième, jusqu’à améliorer votre chrono et vous dire qu’il est aussi possible de faire progresser la distance. 12 km, 15 km, 20 km, un semi-marathon, et puis, et puis, et puis c’est un jeu sans fin. Fini la monotonie… Bonne(s) course(s) !

 

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