C’est le printemps et la grande période des marathons. Et vous vous dites que vous non plus, vous ne pouvez pas mourir sans avoir ressuscité la légende de Philippidès. Mais le marathon n’est pas une épreuve comme les autres. Le soldat athénien eut juste le temps de prononcer on a gagné après avoir couru ses 42,195 km. Il en est mort. On n’aborde pas ce mythe comme on aborde n’importe quelle autre course à pied. Alors, la solution intermédiaire c’est peut-être de commencer par un semi-marathon.

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Vous souhaitez participer prochainement à votre premier semi-marathon ? Mais même s’il s’agit de courir la moitié de la distance mythique, impossible de l’aborder comme un 5 ou un 10 km. Il faut s’y préparer. Et pas la veille.

L’entraînement

Inutile de faire des entraînements très longs. Mieux vaut privilégier des entraînements réguliers. Rien ne sert de courir cinq fois dans la semaine et plus rien la semaine d’après. Trois fois par semaine c’est la bonne fréquence pour démarrer sa première aventure semi-marathon. Et mieux encore : sur une longue période. Six mois par exemple, pour ceux qui n’ont pas trop l’habitude de courir.

 

Breaking 2 !

Objectif 2h00 ? Mieux vaut deux entraînements d’une heure que une fois deux heures. On ne reproduit jamais la durée exacte de la course à l’entraînement. Le seul intérêt, à la rigueur, c’est le bénéfice sur le mental. Mais l’impact physique est néfaste. Alors de temps en temps plus d’une heure : oui mais pas régulièrement et au mieux ne pas dépasser l’heure et demi.

Progressivité

Le tout est aussi d’y aller progressivement. On ne se lance pas comme ça un beau jour sur une sortie d’une heure trente si le maximum réalisé jusqu’ici est un footing de 40 minutes. Pas question de brûler les étapes. Il est préférable d’augmenter la durée d’effort de cinq à dix minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre un footing d’1 h 30.

Diversité

Attention ! Les sorties longues ne sont pas suffisantes. Il faut ajouter des intensités par cession. Le fameux fartlek. Ça aide à mieux tolérer l’effort. 5×5’ à allure semi-marathon, entrecoupées de récupération de 2’ ou 3×10’, avec une récup de 3’ par exemple.

D Day

Il faut sentir que vous êtes prêt. Il faut s’être testé sur un 10 km préalablement. Un mois avant c’est parfait. Et puis, c’est un jour de fête. Vous choisissez bien votre costume. Vous arrivez suffisamment à l’avance. Vous vous échauffez une vingtaine de minutes avant.

La stratégie de course

Le conseil le plus important est de courir en Negative Split, c’est-à-dire tout en progressivité. Accélérer petit à petit. Et s’assurer qu’il vous en reste encore sous la semelle à partir du 15e km. Les plus avertis considèrent que c’est là que la course commence. L’idée ce serait de rajouter 5 minutes au 10 km que vous aurez couru un mois avant. Vous l’aviez réalisé en 55’ ? Passez en 1h au 10è kilomètre de votre semi-marathon. Enfin, il faut toujours garder un œil sur la montre. Adapter ou réadapter l’allure si vous allez trop vite ou pas assez vite. Si vous devez le faire, il ne faut pas attendre le 15ème kilomètre. Idéalement, il faudrait diviser votre objectif par 21,1 et s’assurer à chaque km que vous êtes dans les clous.

Résumé en 5 mots

  • Progressivité
  • Humilité
  • Projection
  • Régularité
  • Adaptabilité

Notre conclusion

« Un premier semi-marathon : ça doit avant tout être de la découverte ! Prenez du plaisir ! Et pour prendre du plaisir, ne vous mettez jamais en sur allure. Et mieux vaut doubler que de se faire doubler ! Alors à l’entraînement et en course : « PRO – GRES – SI – VI – TE !»

 

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