Avec l’essor de la course nature apparaissent de nouvelles terminologies et de nouveaux mots fournissent l’encyclopédie du runner. Sans le savoir, nous l’utilisons en permanence. Sans nous en rendre compte, dès le premier pied par terre au saut du lit, son travail commence. Inconsciemment c’est notre système nerveux qui la dirige et la met au service de tout notre appareil locomoteur. On pourrait y disserter pendant des heures. Et son importance dans notre activité est capitale. On parle de la proprioception. 

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Résumée simplement, il s’agirait de notre sensibilité profonde. Par opposition à la sensibilité superficielle qu’on maîtrise déjà mieux. En fait, si on investit à l’intérieur de notre merveilleuse mécanique, on se rend compte que nos muscles, nos tendons, nos articulations, nos ligaments, nos os renferment eux-aussi des éléments sensitifs. Le rôle de ces éléments c’est de renseigner la commande centrale. Et la commande centrale c’est quoi ? C’est tout simplement notre cerveau. Et en retour, notre cerveau renvoie un message quasi immédiat (on parle de micro seconde) au muscle, à l’os, au tendon, etc, pour lui dire comment s’ajuster en fonction du mouvement et lui assurer la meilleure stabilité appropriée. C’est une vraie merveille qu’aucune technologie moderne ne peut concurrencer.

Notre sixième sens

On connait l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher, la vue. On connait moins la proprioception. Pourtant, il pourrait bien s’agir de notre sixième sens.

Quel intérêt en course à pied ?

Les propriocepteurs captent l’information et la transmettent au système nerveux qui décide alors de contracter ou non certains muscles pour maintenir l’équilibre. Cette information complète celle de la vision en permettant des micro-ajustements très rapides.  Le système proprioceptif intervient en permanence pour maintenir notre équilibre quand on court dès que l’on est en position d’instabilité, sur un sol meuble, lors d’une descente, sur une branche, dans un trou, un changement de direction soudain et non prévu.

Comment la développer ?

Quelque soit notre sens, il est toujours possible de l’améliorer. En fait, il faut l’entraîner. Et pour la proprioception, il existe des petits exercices qui permettent de renforcer son efficacité. Spontanément, il est assez facile de faire progresser notre proprioception. Il suffit de courir et de diversifier les dénivelés, les revêtements, les équipements, les structures, les horaires, le contexte, etc. Bref, varier ! Varier à tous les niveaux. Et puis, il existe des techniques et des outils pour aller encore plus vite : plateau de Freeman, trampoline, bosu, coussin, swissball, etc. Tout ça est important, mais la proprio c’est aussi être imaginatif. En vrai, sans rien acheter, autours de nous, on a autant de matériel à notre disposition que de capacité à imaginer d’outils d’aide à l’amélioration de notre proprio : matelas, serviette, ballon, rouleau et même les kenyans qui utilisent des pneus de tracteur. Bref, la connaissance a ses limites. Mais l’imagination est un puits sans fond.

 

La solution anti blessure

Depuis quelques années et notamment avec l’essor du trail, le travail de proprio à l’entraînement est devenu indispensable. Les coureurs y accordent de plus en plus de temps et d’importance. Ce travail est un véritable investissement qui va prévenir significativement les risques de blessures. On parle d’équilibre adaptatif qui va nous renforcer et nous permettre de diminuer les risques d’élongations, de déchirures, d’entorses, de luxations. Mais aussi pour diminuer une fatigue sportive.

« En développant sa proprio, on aide le corps à diminuer les contractions musculaires excessives, nombreuses et désordonnées dues à une équilibration improvisée et insuffisamment développée. »

En effet, en développant sa proprio, on aide le corps à diminuer les contractions musculaires excessives, nombreuses et désordonnées dues à une équilibration improvisée et insuffisamment développée.

Exemples d’exercices

Il existe tout un tas d’exercice et tout autant de matériels spécifiques. Mais simplifions et économisez votre porte monnaie. Le jeu consiste juste à créer un maximum d’instabilité. Après vous pouvez aussi complexifier les exercices. Il suffit d’être créatif ! Et sans l’être, un exercice simple consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Par contre, dès que l’on fléchit la jambe, c’est le genou qui prend le relai. En variant l’exercice jambe tendu, jambe légèrement fléchie, on fait donc travailler chevilles et genoux. La position peut être maintenue 30 secondes à une minute par exemple, avant de changer de jambe. Il serait apparemment plus profitable de répéter l’exercice aussi souvent que possible, plutôt que de faire l’exercice pendant plusieurs minutes.

« Un exercice simple consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Par contre, dès que l’on fléchit la jambe, c’est le genou qui prend le relai. »

Si l’exercice vous semble trop facile, essayez les yeux fermés ! Attention aux déséquilibres ! J’ai également remarqué que l’exercice est plus difficile quand on est occupé à autre chose alors amusez-vous à jongler avec deux balles en même temps ou à faire de mouvements avec vos bras.

Pour conclure

Ne vous passez pas de cette composante d’entraînement. La proprioception vous permettra de profiter encore mieux et plus longtemps de votre passion. Pas la peine d’y passer des heures. Faites-le en famille et de façon ludique. Faites participer votre époux, épouse, enfants, copains, cousins, parents et même grand-pères et grand-mères.

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