Quand on démarre la course à pied, on est tellement galvanisé que, très vite, on a tendance à s’y donner à fond sans réfléchir au « quoi », au « quand », au « où », au « pourquoi » et au « comment ». Pourtant, si on veut durer dans notre activité préférée, il y a au moins cinq erreurs à éviter.

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Erreur N°1 : COURIR À FOND LES BALLONS

Avant de courir vite, il faut apprendre à courir. Et pour apprendre à courir il faut commencer par courir doucement. Courir lentement n’est pas qu’un passage ou une étape avant de finir par galoper comme une gazelle. Non, courir doucement c’est quelque chose qu’il faut apprendre à ritualiser dans sa semaine d’entraînement. Même les champions africains ne courent pas toujours à plus de 20 km/h. Eux aussi ont des séances dans leur semaine où ils semblent évoluer à une vitesse d’escargot. Pourtant les bénéfices sont multiples. On évite ainsi la blessure et on travaille la base. L’endurance fondamentale.

Erreur N°2 : COURIR LE NEZ SUR LA MONTRE

Il faut apprendre à sentir les choses et à prendre du recul. La course à pied, ce n’est pas une science exacte. Les sensations du jour peuvent être très différentes des sensations de la veille ou de celles du lendemain. Ce n’est pas parce que le programme vous dit de courir vos séries de 1000 mètres à 90% de votre VMA qu’il faut obligatoirement mettre le régulateur de vitesse à une allure aussi précise que 90,0000000000% de cette fameuse VMA. Il faut s’accorder une marge et apprendre à courir sans GPS ou le cardio. Faites-vous plaisir ! Sentez les choses ! Sentez l’équilibre ! Pensez à votre grand-mère qui faisait le meilleur des gâteaux sans pourtant jamais peser le sucre et la farine…

Erreur N°3 : FINIR FATIGUÉ

En voilà une indication qu’elle est mauvaise. Ou alors, au contraire, en voilà une indication qu’elle est bonne. Vous finissez sur les rotules : alors, vous avez dépassé la limite à ne pas franchir. C’est le meilleur moyen de se blesser. C’est aussi le meilleur moyen de ne plus avoir envie d’y retourner. Il faut toujours un tout petit gout d’inachevé. C’est Jacques Chaban-Delmas qui disait que pour être longtemps en bonne santé : « il faut quitter la table en ayant faim ». Et bien c’est un peu ça. Ne jamais se mettre à fond à l’entraînement. Il faut toujours garder une petite soupape. Le bénéfice est physique et mental.

Erreur N°4 : SUIVRE LES MEILLEURS

La règle pour progresser c’est d’être relâché. Dès l’instant où on se crispe c’est qu’on fait mal. Et c’est l’indicateur le plus fiable pour se rendre compte de ce qu’il faut éviter. Vous vous crispez parce que probablement vous allez trop vite. Et vous ne progressez pas à suivre meilleur que vous, au contraire. Vous dégradez votre foulée. Vous augmentez le risque de blessure. Vous vous éloignez de ce que vous êtes. Mieux vaut courir seul pour apprendre à se connaître. À étalonner sa vitesse par rapport à ses propres capacités. Cela permet de se préserver. De garder le plaisir et l’envie d’y retourner. Ce qui est valable pour la vitesse l’est aussi pour le volume d’entraînement. Nous ne sommes pas tous capables d’encaisser les mêmes quantités. Il faut augmenter la charge de travail très progressivement.

Erreur N°5 : NE PAS SORTIR DE SA ZONE DE CONFORT

Beaucoup de coureurs s’entraînent régulièrement et avec enthousiasme sur une longue période de temps mais ne comprennent pas pourquoi leur vitesse ne progresse pas. Cela est souvent lié à la monotonie de leur entraînement. Si vous faites partie de ces runners qui courent pour le plaisir et pour rester en forme, alors vous entraîner dans votre zone de confort ne pose aucun problème. Mais si vous voulez améliorer vos performances et courir plus vite, vous allez devoir varier votre routine d’entraînement et défier vos limites. Le plus important pour cela est de créer un stimulus d’entraînement efficace. Il n’y a que lorsque votre corps sort de sa zone de confort que de nouveaux processus d’adaptation vont se mettre en route, vous permettant ainsi de progresser. Si vous courez tout le temps au même rythme, vous allez progresser au début mais votre corps va vite s’habituer à cet effort, ce qui va stopper votre progression. C’est pourquoi il est important de varier votre volume d’entraînement et son intensité.

« Il existe de nombreuses variantes, comme le fameux fartlek ou encore l’entraînement en côte qui vont apporter de la diversité à votre course et permettre à votre corps de devenir plus fort. »

Il existe de nombreuses variantes, comme le fameux fartlek ou encore l’entraînement en côte qui vont apporter de la diversité à votre course et permettre à votre corps de devenir plus fort. C’est la même chose pour les blessures. Beaucoup de blessures en course à pied résultent d’un déséquilibre au niveau des muscles et d’une musculature du dos et du ventre sous-développée. C’est la raison pour laquelle vous devriez toujours intégrer des exercices de musculation et de stabilisation à votre entraînement. Un tronc fort et des abdos musclés vont non seulement rendre votre technique de course plus effective, mais ils vont aussi prévenir les faux mouvements et favoriser l’alignement de vos segments. Ainsi votre colonne vertébrale est soutenue et vous évitez les douleurs et lésions de surcharge.

EN CONCLUSION

Pour garder votre détermination, vous devez faire un amalgame entre running et plaisir. Les deux associés vont vous permettre de progresser. « Il faut quitter la table en ayant faim ». On ne vous dit pas d’être mort de faim. Mais de toujours vous sentir léger après avoir terminé et c’est pareil en course à pied.

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