Une fois que vous aurez compris comment courir, que vous aurez trouvé l’organisation hebdomadaire qui vous permet d’être régulier dans vos entraînements, et que cela fait suffisamment de temps que vous courez pour savoir que rien ne vous perturbera, il est temps de préciser les choses si vous souhaitez vraiment progresser. De rajouter quelque chose qui ne vous prendra pas plus de temps mais qui vous permettra de rompre définitivement la monotonie du running et surtout d’améliorer vos performances. L’interval training, le fractionné, les intensités, le fartlek, bref, vous appellerez ça comme vous voudrez mais le jeu consistera à alterner les allures dans le même footing. Rapide, Récup, Rapide, Récup. Mode d’emploi.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Faire du fractionné, c’est alterner des efforts rapides courus avec des périodes de récupération. L’allure de fractionné est souvent proche de celle de la VMA où autrement dit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse élevée ne peut durer qu’un temps limité.

En pratique

Considérons une personne capable de courir une heure à 12 km/h, il n’est pas envisageable qu’elle puisse courir ne serait-ce que 20 minutes à 20 km/h. Il lui faudra donc fragmenter sa course.

Bénéfices 

L’exercice fait progresser. Pourquoi ? Parce que l’addition de toutes les distances rapides permet d’arriver à un nombre de kilomètres conséquents, plus élevé que si l’athlète avait couru à cette allure en continu. Cela permet de travailler vitesse et foncier.

Exemple

La particularité des « intensités » c’est que c’est le moment de rendre la liberté à votre imagination. Il faut être créatif. 12×1’/1’ dans les bois. 6x1000m sur la piste. 5’/4’/3’/2’/1’ au bord du lac. (3000+(3×200))+(2000+(3×200))+(1000+(3×200)) sur un parcours mesuré en asphalte… On peut composer à l’infini.

Quatre paramètres à intégrer

Vous pouvez faire (presque) tout ce que vous voulez. Il y aura seulement quatre choses à ne pas manquer : l’intensité de l’effort, le nombre de répétitions, la récupération, sa durée. Il suffit de bouger l’un de ces quatre paramètres et l’on obtient quatre séances différentes. L’effet recherché ne sera ainsi pas le même si vous disposez d’une minute entre chaque 1000 mètres ou si vous disposez de quatre minutes. D’où l’importance d’être conseillé par un coach. Il organisera des séances en modifiant ces quatre paramètres en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

En voici quelques-unes

  • Le fameux 30/30 : le 30/30 c’est quoi ? Le 30/30 c’est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner les répétitions 6 ou 8 fois pour démarrer. Puis 2 séries de 7 fois ensuite avec deux minutes de récup entre les deux blocs. Jusqu’à arriver à un seul bloc de 20 répétitions par exemple pour les plus expérimentés. Aussi pour rendre l’exercice plus ludique et moins monotone, vous pouvez choisir de le faire sous forme pyramidale. Par exemple : 10’’vite/50’’lent/20’’vite/40’’lent/30’’vite/30’’lent/40’’vite/20’’lent/50’’vite/10’’lent/40’’vite/20’’lent/30’’vite/30’’lent/20’’vite/40’’lent/10’’vite. À faire deux fois entrecoupées de trois minutes lent.

  • 20 x 300 sur la piste : cette séance, dite de « VMA courte » sur la piste d’athlé fait beaucoup progresser. Je m’explique  : elle permet de travailler à 95 % de la VMA, selon l’effet recherché, soit d’aller plus vite que les allures en continu. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « le travail de volume ». On fait à la fois de la quantité, avec de l’intensité, mais pas trop. Sachant que la piste fait 400m, l’idée c’est de retourner sur 100m en trottant au départ du 300 après son dernier 300 à 95 % de la VMA. Et d’enchaîner ainsi de suite… Après c’est pareil, il est possible de décliner les séances à l’infini. 10x1000m, récup : la diagonale du terrain central au trot. Ou encore 6x1500m, récup 100m au trot. Et dans ce registre, on peut aller jusqu’à 3x3000m et même 2x5000m pour ceux qui préparent le marathon.
  • Le Fartlek : au fait, vous savez ce que cela veut dire ? Le Fartlek signifie, littéralement traduit du suédois : « jeu d’allure ». Un contexte et deux indicateurs ! Un contexte : la nature ! Deux indicateurs : le temps et la vitesse ! La distance, on s’en fiche ! En général il peut s’agir de 20 à 30’ de footing à découper selon l’envie et l’inspiration en forêt. 10/8/6 recup 3’ par exemple. Ou alors 2x(10+5) !
  • L’organisation : partant du principe qu’il faut minimum 48 à 72 heures avant de fractionner à nouveau, ça vous laisse la possibilité de placer deux séances de ce type dans la semaine. Ça tombe bien, vous allez pouvoir organiser deux sessions selon deux registres : le court et rapide & le long mais soutenu. Et pour bien récupérer entre ces deux entraînements spécifiques : un petit footing souple d’assimilation à chaque fois pour décrasser et potentialiser le travail. Ainsi, libre à vous de choisir l’organisation idéale. Elle dépendra de votre emploi du temps, de vos contraintes, de vos objectifs, du temps à consacrer à votre passion favorite, etc. Mais généralement c’est encore le week-end où vous êtes le plus disponible. On pourrait ainsi imaginer le « fractionné long » le dimanche. Du style : 3×8’ à « allure semi marathon », récup 3’ au trot. Et le court : le mercredi. Du style : 12x400m sur la piste à 100% de la VMA ou 10% plus vite que votre « allure 10 km » et récup 1’ au trot. L’idée c’est aussi d’alterner les surfaces. Si vous avez été le mercredi sur la piste, le dimanche vous irez dans les bois. Ou l’inverse. Mais dans tous les cas jamais deux fois sur la piste.

En conclusion

« Intensités » ça rime avec « diversifier ». Et « diversifier » ça rime avec « performer » et « jamais s’ennuyer ». Alors, à tous les coureurs à pied qui viennent de lire mon papier, je vous souhaite de bien vous amuser et à tous : bon fractionné !

 

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