Je préfère d’emblée commencer le sujet par les choses qui fâchent… En effet, le sujet de la coupure annuelle ne fait pas débat. La coupure annuelle chez le coureur à pied ce n’est même pas négociable ! Mais rassurez-vous, elle n’est pas sans bénéfices…

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

Pourquoi couper de temps en temps est-il indispensable ? Avec tous ces objectifs dans l’année, il arrive un moment où le corps a besoin de souffler un peu. De recharger les batteries ! Et il n’existe pas des wagons de solutions ! La seule bonne méthode se résume en cinq lettres : R – E – P – O – S ! Repos ! Et on referme aussi vite la discussion et pas de négociation ! Néanmoins, « pas de contrainte sans bénéfice ». « Sinon, on élimine la contrainte. » Telle est ma devise. Et le vrai bénéfice au repos, c’est de courir encore plus vite et plus longtemps derrière. Ce n’est pas insurmontable vu comme ça. Et plus encore si on planifie en amont la récupération sur notre carnet de route.

Les bénéfices d’une coupure

  • La régénération de l’organisme : la coupure annuelle permet d’assimiler les efforts faits au cours de l’année et au corps de récupérer. Ce repos permet aux muscles de se reconstruire et de soulager les ligaments et les tendons des chocs occasionnés par la course à pied. Le but est de repartir avec le plein d’énergie et des bases solides afin de diminuer les risques de blessures.
  • Relancer la motivation : suivant le rythme des saisons et parce que vous avez beaucoup donné, vous pouvez ressentir lassitude et fatigue psychologique. Des signes normaux qu’il ne faut pas laisser s’installer. Couper un peu avec la course à pied ou le sport en général permet de se régénérer mentalement.

La peur de perdre son niveau

Il est vrai que les chiffres indicateurs d’une baisse de niveau après une coupure totale donnent le vertige : 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois), 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines, 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines, 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines, perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement), et baisse des capacités neuro-musculaires (dès une semaine). Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette, et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids. En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif du dimanche. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou… six mois après une coupure de trois mois pour retrouver votre niveau d’avant la coupure. Mais nous parlons là de coupure totale, alors que vous pouvez vous régénérer et récupérer en coupant totalement quelques jours, puis en pratiquant d’autres activités sportives, afin de limiter la baisse de performance.

Quand faut-il couper ?

Quel que soit votre niveau, vous êtes tous concernés. Et plus encore lorsque vous aspirez à des résultats que vous programmez dans une planification d’atteinte d’objectif. D’ailleurs, il serait peut-être plus pertinent de parler de plusieurs petites coupures dans l’année. Ou du moins de coupure après chaque objectif atteint. Quand je parle d’objectif, je parle d’objectif +++. Le genre d’objectif que vous programmez deux fois par an maximum. Un marathon par exemple. Ainsi après chaque pic de forme, il conviendrait de lâcher prise…

La récupération physique et mentale

Pour préparer une course, vous effectuez d’exigeants entraînements. Vous ne vous en rendez pas toujours compte mais vous soumettez le corps à rude épreuve : VMA, seuil, côtes, sorties longues, muscu, PPG ? Ce travail permet de progresser, mais finit également par vous fatiguer. Le corps a besoin de récupérer de ces multiples séances. Combien de tendinites ? Combien de blessures musculaires ? Combien de fractures de fatigue pourraient être évitées ? Des blessures qui infligent des coupures subies et non choisies, au mauvais moment et dont la durée est incertaine…

Sur un autre plan, le sport socialiserait autant qu’il désocialiserait. Il est ainsi utile de s’éloigner quelques jours du sport et de reprendre une vie sociale, mise à mal par votre investissement dans votre passion, parfois d’ailleurs à la limite du raisonnable. Ce serait l’occasion de partager avec vos proches, qui vous soutiennent tout au long de l’année, des temps de convivialité et de partage que vous aviez mis entre parenthèses. Votre motivation aussi est mise à mal par les séances difficiles ou effectuées dans des conditions parfois drastiques. Une grande force mentale est également nécessaire pour se dépasser et aller au bout de soi-même le jour de la compétition que vous avez préparée et dont vous rêviez depuis de long mois. Par contre, avec les années, mieux vaut ne pas couper trop longtemps. Avec l’essor des catégories Master, on retrouve de plus en plus de quinquagénaires et plus qui aspirent à la performance. Pour cette population mieux vaut ne pas trop faire durer la coupure.

Combien de temps couper ?

8 à 10 jours sans sport deux fois par an après les deux grands objectifs de la saison semblent être le bon compromis. Vous ferez une grosse semaine sans aucun sport. Ensuite, vous pourrez reprendre une activité sportive très douce, mais impérativement dans un sport sans chocs, par exemple du vélo, de la natation, du ski de fond, de la randonnée, etc.  En fonction de vos envies, vous pouvez d’ailleurs très bien panacher ces différentes pratiques sportives, cela n’en sera que plus bénéfique. Enfin, vous pourrez reprendre par quelques footings en endurance sur des durées très modérées (30 à 45′ max) pendant une autre semaine, avant de pouvoir de nouveau vous projeter vers de nouveaux défis. La reprise d’un vrai entrainement ne se fera donc qu’à la fin de la troisième semaine.

La reprise

Lorsqu’aura sonné l’heure de rechausser les runnings et de mettre en place le plan d’attaque qui permettra d’atteindra un nouvel objectif, vous allez évidemment m’en vouloir. Ou en vouloir à votre coach. Il est certain que vous n’aurez pas les facilités de vos meilleurs jours. Mais pas de stress, au fil du temps vous apprécierez de plus en plus les bienfaits de ces « petites vacances » et vous serez alors en capacité de franchir de nouveaux caps et qui sait… Pourquoi pas exploser tous les records !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *