Ennuyeux pour certains. Indispensable pour d’autres. Inefficace pour quelques-uns. Solution de secours pour quelques autres. L’entraînement sur tapis fait autant d’adeptes que de réfractaires mais comment arbitrer et départager les camps ?

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks/DR

La pratique du tapis de course implique quelques modifications par rapport à la course sur route ou en nature. Certains muscles sont moins sollicités. Courir sur cette bande qui déroule sous ses pieds nécessite une adaptation de la foulée. En effet, l’absence de progression oblige à ramener le pied plus rapidement vers le tapis. Il n’y a donc pas de propulsion. Le travail musculaire est ainsi significativement différent. En effet, les muscles ischios-jambiers sont beaucoup moins utilisés qu’en terrain naturel. À l’inverse, les muscles fléchisseurs de la hanche compensent l’économie du cycle arrière. Ce sont ainsi les psoas et les iliaques qui sont le plus utilisés. 

La dépense énergétique

L’absence de résistance au vent diminue la dépense énergétique. Ainsi mieux vaut courir avec 1% d’inclinaison pour se rapprocher des sensations extérieures. Néanmoins, s’il n’y a pas de résistance au vent, le fait d’évoluer dans un espace confiné fait significativement augmenter la température corporelle et donc la fréquence cardiaque.

Les avantages

Les avantages sont nombreux :

  • Le coureur est épargné par la circulation en ville, du manque d’éclairage la nuit, du froid de l’hiver, de l’insécurité.
  • La course sur tapis reproduit une gestuelle proche de celle de la course, et des sollicitations cardio-respiratoires identiques.
  • Elle permet un bon travail aérobie.
  • Elle permet d’optimiser le temps et de placer plus facilement une séance en termes de logistique.
  • Elle rythme avec exactitude le rythme et la cadence de la séance.
  • Elle donne un tempo à suivre très régulier.
  • Elle est facilement contrôlable et permet de boire pendant la séance sans s’encombrer.
  • Elle est moins traumatisante et soulage les tendons et les articulations.

Les inconvénients

  • La température corporelle augmente plus facilement.
  • La fréquence cardiaque aussi.
  • C’est plus énergivore qu’à l’extérieur.
  • On se fie moins à ses sensations.
  • On se laisse guider par le tapis.
  • Risques de lassitude mentale.
  • Cette foulée non naturelle économise particulièrement les muscles du cycle arrière.

Quelles séances ?

  • Les entraînements en endurance à allure régulière (65-70% VMA), de durée variable pour peu qu’on soit courageux et qu’on ait une capacité à ne pas s’ennuyer.
  • Les interval training plutôt longs le temps de calibrer précisément les vitesses. Le travail au seuil par exemple comme un 6×5’ a 90% de la VMA.
  • Un échauffement avant une séance de musculation en salle.

À éviter

  • Les fartleks courts. Car le tapis met trop de temps pour monter ou descendre à la vitesse définie.
  • Pour une raison de sécurité également et pour éviter de finir dans le miroir.

Bon à savoir

Mieux vaut investir dans un abonnement en salle de musculation que d’acheter un tapis. Déjà c’est très encombrant. Il vous demandera de l’entretien et de la maintenance. Et enfin, ça coûte très cher. Que dis-je, très très cher. Surtout si votre VMA dépasse les 20 km/h. Comptez 2000€ pour avoir quelque chose de convenable et demandez à votre banquier de déplafonner votre limite de paiement pour un haut de gamme. Un tapis de 10 000 € ou 40 ans d’abonnement au Fitness Park ouvert 365 jours par an de 6h à 23h, à vous de choisir. D’autre part, misez sur la stabilité. L’indicateur, c’est le poids. Plus il est lourd, plus il est stable. L’entraînement sur tapis est une bonne alternative surtout si les conditions extérieures sont mauvaises. Par contre rien ne remplacera jamais une séance en extérieur au niveau musculaire et proprioceptif.

« L’entraînement sur tapis est une bonne alternative surtout si les conditions extérieures sont mauvaises. »

6 conseils

  1. Démarrez en douceur. Ne vous mettez pas tout de suite à fond !
  2. Compensez la résistance au vent ou l’économie du cycle arrière en inclinant le tapis avec 1 ou 2 % de pente.
  3. Adoptez une posture naturelle. Ne restez pas la tête bloquée sur les écrans. Vous risquez de vous faire mal aux cervicales en prolongeant l’effort. Regardez plutôt droit devant vous ou soyez narcissique. Aimez-vous. Regardez-vous dans le miroir !
  4. Contrôlez les allures. Généralement on a tendance à raccourcir la foulée. Cela vient du fait que c’est le tapis qui roule sous les pieds et que l’amorti est régulier. Et cela ne correspond pas à la technique de course habituelle. Il est donc plus difficile de garder la même allure que vous auriez adopté à l’extérieur. Bien souvent, un rythme plus lent semble plus rapide qu’il ne l’est en réalité. Afin de maintenir le niveau d’intensité de votre entraînement, restez à l’écoute de votre corps et essayez de garder la même longueur de foulée que d’habitude. Comparez régulièrement votre estimation d’allure avec celle affichée sur l’écran.
  5. Pensez à boire. Je vous garantis que la température monte significativement et que vous vous rapprochez des sensations du sauna à partir d’un certain moment. La perte hydrique est importante. Il faut compenser. Et rapidement.
  6. Variez les entraînements. Ne faites pas toujours la même chose. Optimisez aussi les possibilités du tapis. On ne se rend pas toujours immédiatement compte que les combinaisons sont multiples. On peut jouer sur l’allure mais aussi sur l’inclinaison. L’intérêt n’est pas seulement en termes de motivation. Il y a aussi des bénéfices physiques qui permettent au corps de progresser. Il faut être imaginatif et jouer avec vos besoins et les caractéristiques du tapis et les avantages qu’elles vous procurent. On sait que si on a besoin de développer la VMA, on jouera sur l’allure. La même chose s’il s’agit de développer la motricité articulaire. En revanche, si l’objectif est de solliciter les muscles alors, on jouera sur l’inclinaison.

Exemples de séances

En fonction de ce qu’il vous intéresse de travailler, on peut imaginer différents axes…

  • S’il s’agit de travailler le développement de la force : vous pouvez faire des séries courtes, rapides et avec de l’inclinaison, à 100% de la VMA pendant 20 secondes avec 6% d’inclinaison. Et récupérer pendant 40’’ à 60% de la VMA et en redescendant simultanément l’inclinaison du tapis à 1%.
  • S’il s’agit de travailler le seuil : vous pouvez courir à 85% de la VMA pendant 30 minutes avec 1% d’inclinaison et à fragmenter en 2, 3 ou 4.
  • S’il s’agit de créer de la pré fatigue musculaire en vue d’une préparation pour des disciplines de la course qu’on sait traumatisantes sur le point de vie de la courbature, vous pouvez progressivement augmenter sur la séance l’inclinaison. Exemple : 5’ à 8km/h et avec 1% d’inclinaison, puis +1% toutes les minutes jusqu’à 15% en maintenant la même vitesse.
  • S’il s’agit de travailler la vitesse ou la motricité articulaire, vous pouvez jouer sur des répétitions de série de course à 100% de la VMA pendant 1 minute.
  • Bref, les combinaisons sont infinies…

« Le tapis de course a beaucoup plus à offrir qu’il n’y paraît. »

Victoire des adeptes ou des réfractaires ?

Nous sommes nombreux à utiliser le tapis dans le cadre de l’entraînement. Pour certains, c’est le seul moyen de continuer l’entraînement lorsque la météo est mauvaise ou que le contexte ne permet pas d’aller dehors. Pour d’autres, c’est un bon complément à leur entraînement extérieur. Dans tous les cas, le tapis de course a beaucoup plus à offrir qu’il n’y paraît. En effet, le tapis regorge de possibilités. Il permet de créer de nouveaux stimulus d’entraînement d’un bénéfice insoupçonné. S’il y a des menaces à l’utilisation exagérée et non diversifiée, lorsqu’on les isole, courir sur un tapis de course s’accompagne de nombreux autres bienfaits et offre d’innombrables variations d’entraînement. Surtout que vous pouvez contrôler toutes les variables comme la vitesse ou le degré de pente. La seule chose, une fois encore : c’est de s’adapter, de diversifier et de toujours s’amuser…

 

 

 

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