Depuis quelques années, on voit de plus en plus de coureurs à pied investir dans des vélos de route. En effet, nombreux sont les runners à remplacer certaines séances de course à pied par des sorties à bicyclette. Mais la question est de vérifier si les deux sports ont la même efficacité. Peut-on aspirer à la même performance en courant moins et en roulant plus ?

Par Jean-François Tatard

Pourquoi pédaler ? Dans un premier temps, force est de constater que la course à pied est excessivement traumatisante. On ne peut pas négliger le vieillissement prématuré des tendons, des os et des articulations lorsqu’on pratique très régulièrement la course à pied. Les chocs sont nombreux et abiment la « mécanique ». En comparaison, le vélo est beaucoup moins contraignant. On économise tous ces impacts au sol qui résonnent partout dans le corps.

L’alternance : la solution ?

Beaucoup de sportifs qui pratiquent le vélo et la course à pied se rendent compte qu’en alternant les deux disciplines, il est possible de progresser dans chacune de ses deux activités favorites. Et l’inverse également. En se spécialisant sur une seule des trois disciplines du triathlon, il n’est pas rare de voir des triathlètes courir moins vite à pied alors qu’ils ont décidé de consacrer 100% de leur pratique sportive justement au running. On a eu l’exemple récemment avec Vincent LUIS qui n’est pourtant pas parvenu à améliorer ses chronos malgré qu’il soit quelques temps concentré sur cette seule discipline.

Quelle est la recette ou le bon dosage ?

Bien malin celui qui nous donnera la réponse parfaite. Cela est tellement subjectif et dépend de tellement de paramètres. Le passé de l’athlète ? Ses aptitudes physiques ? Ses caractéristiques ? Ses qualités intrinsèques ? Son âge ? Son sport de prédilection ? L’historique de ses activités ? Etc, etc. Cela revient à se poser la question suivante : quel exercice à pied ne serait-il pas accompli de façon aussi bénéfique lors d’une sortie à vélo ? Avant de répondre, il est important de rappeler que pour une dépense équivalente il faudra approximativement pédaler deux fois plus longtemps qu’en courant à pied.

Des doutes légitimes

D’abord les pratiques de la course à pied et du vélo sont assez antinomiques. Là où le vélo permet d’accroître la masse musculaire et donc la prise de poids, c’est le contraire en course à pied. La course à pied aurait tendance à faire fondre le muscle. Et s’il est un sport où le poids est une préoccupation c’est bien en course à pied. Le poids pris grâce au vélo risque d’handicaper l’athlète quand il s’agira de rechausser les runnings.

Ensuite, c’est important d’apprendre à gérer la douleur et la contrainte liées à la course à pied. Néanmoins, en vélo, on économise significativement les tendons et les articulations. Le but n’est pourtant pas de faciliter les choses à l’entraînement. Au contraire, il faut apprendre à apprivoiser la contrainte. Lorsqu’un ultra trailer prépare par exemple un objectif, il doit surtout apprendre à retarder le plus tard possible l’apparition de la courbature. L’ « économie » est telle à vélo qu’on ne parviendra jamais à reproduire une sollicitation musculaire similaire. D’autre part, le travail d’appuis et de proprioception (qui donnait lieu à quelques explications dans un précédent article) est inexistant à bicyclette. À trop pédaler, nous perdrions ainsi de l’efficacité sur notre foulée. Et enfin, de façon plus générale, même si les deux sports sont basés sur des qualités d’endurance, ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui travaillent. Si le travail des quadriceps est important sur le vélo, on y économise davantage Les ischio jambiers par rapport à la course à pied. On remarque aussi que le mollet du runner est plus haut que celui du cycliste. Et pour une raison simple c’est que c’est le tendon d’Achille qui est plus long. Plus long, pour permettre une plus grande élasticité à la foulée.

La vérité sur les blessures

Les blessures sont favorisées par l’enchaînement des séances dures. Cependant, les séances dures sur vélo laissent moins de traces que celles à pied. Et le risque en alternant vélo et course à pied, c’est d’être constamment « au charbon » sous prétexte qu’on a bien récupéré de sa « PMA sur Home Trainer » de la veille. La conséquence est évidente : on réservera les séances de vélo au remplacement des séances de course à pied souples dépourvues de travail technique et de recherche optimale de vitesse.

Quand placer la pratique du vélo ?

L’idéal est de faire du vélo le lendemain de la sortie longue à pied ou le lendemain de la séance de vitesse. L’absence d’ondes de choc facilitant aussi la récupération. Si dans la plupart des clubs d’athlé, on réserve le mercredi à la séance sur piste et le dimanche à la sortie au seuil en forêt, alors nous pourrions très bien imaginer une sortie de deux heures de vélo le jeudi et le lundi. On peut favoriser aussi le vélo lors des semaines de récupération après une compétition en course à pied. Après un marathon par exemple. En effet, il est inconcevable de retourner courir le lendemain d’un effort aussi exigeant. Et même lorsqu’on croit avoir récupéré en surface, il persiste des micro traumatismes encore plusieurs semaines après. Une sortie à vélo un jour sur deux, les deux semaines qui suivent un marathon, serait en effet bien plus appropriée à une saine récupération. Les bénéfices sont multiples. Psychologiquement, on rompt la monotonie. Et physiquement, on capitalise et on prolonge notre carrière de coureur à pied. Ensuite beaucoup de séances d’un « plan marathon » pourraient se faire sur le vélo. Ça permettrait en amont : de créer de la pré-fatigue et en aval de récupérer. Et pendant : d’apprendre à gérer l’ennui. Enfin, si vous faites connaissance avec « Madame Blessure », qu’il vous est difficile de vivre sans sport et que vous êtes complètement accroc aux endorphines, pas la peine de soigner votre bigorexie. Le vélo est encore une des meilleures manières de maintenir votre niveau de forme. C’est peut-être même le moment d’investir dans un home trainer et de remplacer les intensités initialement prévues sur la piste d’athlétisme par une séance de PMA. Un 10’, 8’, 6’ à 100 t/min sur un développement de 52×15 avec 3’ de récupération entre les séries remplacera à 3000-2000-1000 à 90% de votre VMA sur la piste.

En conclusion

Difficile d’imaginer le vélo comme un moyen aussi efficace de progresser en course à pied que la course à pied. Néanmoins, le vélo est un excellent compromis. Un excellent moyen de substitution en phase de récupération. Excellent aussi en phase de régénération. Excellent aussi sur le point de vue psychologique. Que ce soit pour apprendre à rompre l’ennui des épreuves d’endurance. Ou que ce soit pour faire autre chose que courir tout en maintenant son niveau de performance lorsque la lassitude commence à s’installer. Et enfin, en cas de blessure : le vélo économise des conséquences des ondes de chocs. Il est par contre possible de reproduire le même niveau d’intensité cardiaque qu’une séance à pied sur la piste, mais avec un vélo sur le home trainer.

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