Les crampes, ce sont des contractions musculaires involontaires parfois violentes, temporaires et plus ou moins douloureuses. Elles peuvent survenir au repos, mais surtout pendant l’effort, provoquant un handicap certain qui oblige la plupart du temps à cesser de courir. Quels en sont les mécanismes, et comment les éviter ou les combattre ?

Photos : Brooks

L’origine des crampes est complexe et pas toujours très bien connu. Il s’agirait la plupart du temps de plusieurs facteurs qui se combinent : troubles de la circulation sanguine, déshydratation, déficit de minéraux et vitamines, et/ou excès d’acide lactique. Elles surviennent (ou parfois une seule crampe qui peut être très localisée) souvent sans prévenir, alors même que vous vous sentez en capacité de continuer à courir. Il s’agit alors d’une contraction vive et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles squelettiques (parfois très localisé, parfois en « symétrie », par exemple les deux cuisses ou les deux mollets) qui entraîne une incapacité fonctionnelle du muscle en question pendant une courte durée. Il faut bien différencier les crampes des lésions musculaires telles qu’un claquage ou une élongation, et des courbatures après l’effort. Les crampes sont des douleurs qui interviennent sans lésion musculaire. Certains sont plus facilement atteints que d’autres, surtout dans les sports d’endurance ou d’ultra-endurance.

Pourquoi des crampes ?

Les crampes pendant l’effort sont généralement liées à un effort intense et répété, avec une accumulation de sollicitations qui conduisent à une production d’acide lactique suite à des contractions musculaires soutenues et prolongées. Elles peuvent être liées à un échauffement bâclé, ou à une préparation physique insuffisante. Vous vous sentez tonique et « sur le jus », mais votre organisme n’est pas tout à fait préparé à l’intensité demandée. Différentes explications sont avancées : les crampes pourraient venir d’une sudation excessive, associée à une déshydratation et à une perte de sels minéraux. Il s’agirait alors de crampes d’origine métabolique, avec une carence en potassium ou une insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6. Les crampes pourraient être liées à une hydratation insuffisante, à l’abus de café ou d’autres boissons excitantes, d’alcool et de tabac. Un repas trop riche pris trop tard avant l’effort serait aussi un facteur de risque, puisque les muscles ne sont pas alors parfaitement irrigués par la circulation sanguine, celle-ci étant concentrée sur le travail de digestion.

« Aucune de ces explications n’est validée scientifiquement. Les spécialistes parlent plutôt d’une altération du contrôle neuromusculaire liée à une fatigue musculaire localisée. »

Un problème de circulation sanguine pourrait aussi être à l’origine des crampes, lorsqu’il fait froid par exemple et que la vascularisation des muscles est diminuée. D’autres affections peuvent aussi en être l’origine, comme la maladie de Parkinson, la poliomyélite, la sclérose en plaque ou des troubles artériels circulatoires. La prise de certains médicaments peut aussi être associée à des apparitions plus fréquentes de crampes. Notons toutefois qu’aucune de ces explications n’est validée scientifiquement. Les spécialistes parlent plutôt d’une altération du contrôle neuromusculaire liée à une fatigue musculaire localisée. Dans tous les cas, des douleurs musculaires régulières et anormales doivent vous inciter à consulter un médecin pour éliminer un état pathologique sous-jacent et vous assurer qu’il s’agit bien de crampes musculaires.

La prévention

En dehors des crampes liées à ces pathologies particulières, il n’y a pas de remèdes miracles pour faire passer les crampes, exceptées quelques solutions empiriques mais qui peuvent vous sauver la mise. La prise de substances comme la quinine ou le magnésium n’est pas une garantie d’éviter ni de soulager les crampes. De même que le port de chaussettes de contention. Si vous êtes sujet régulièrement aux crampes, il convient d’abord d’agir préventivement :

  • En vous préparant physiquement à la difficulté d’une épreuve, avec des entraînements qui sollicitent les muscles à l’intensité voulue, et en ne vous contentant pas de simples sorties foncières pour espérer une performance.
  • En vérifiant vos chaussures, leur état d’usure, le serrage des lacets.
  • En évitant l’alcool, et en diminuant la consommation de boissons excitantes.
  • En prenant le dernier repas (pas trop lourd) à distance de l’effort.
  • En vous couvrant les jambes si la température est basse.
  • En vous hydratant avant, pendant (dès le début de la course) et après l’effort, surtout s’il fait chaud (et la veille principalement).
  • En n’hésitant pas à consommer des boissons énergétiques, avec vitamines et minéraux pendant les efforts importants.
  • En évitant le stress la veille d’une course, en se reposant et en y pensant trop. Cela favorise les tensions musculaires, alors qu’au contraire une petite balade ou séance tranquille relaxe et prépare les muscles.
  • En vous échauffant progressivement avant un ou des efforts violents.
  • En évitant de partir trop vite en début de course. Ceux qui sont victimes de crampes sont souvent ceux qui ont eu les yeux plus gros que le ventre au moment de s’élancer.
  • En respectant une période d’affûtage (relâchement avant l’épreuve) suffisamment longue, car une séance trop longue et/ou trop dure dans les trois à cinq derniers jours avant la course peut occasionner une altération des fibres musculaires et une modification des enzymes musculaires.

Faire passer la crampe

Une fois que la crampe survient, le premier réflexe est de s’arrêter pour soulager la contraction violente du ou des muscles concernés. Si elle surprend autant qu’elle est violente, une crampe est temporaire, et passe souvent d’elle-même. Vous pouvez la faire passer un peu plus vite en étirant le muscle en sens inverse de la contraction, voire en le massant. Mais si tout cela est possible en s’entraînant, c’est beaucoup plus compliqué en compétition, surtout en fin de course lorsque vous jouez la gagne. Vous pouvez dans ce cas essayer de faire passer la crampe :

  • En claquant fort avec le plat de la main plusieurs fois sur le muscle concerné, pour amener du sang et irriguer le muscle. Impossible à faire si plusieurs crampes arrivent en même temps. Mais ça peut soulager durablement.
  • Diminuer la longueur et la fréquence des foulées : pour limiter les fortes tensions musculaires, ralentir nettement le rythme permet à la crampe de s’éloigner.
  • S’étirer : si vous devez vous arrêter, des étirements doux et passifs peuvent soulager et vous permettre de repartir.
  • Secouer : avec de petits mouvements pour secouer la jambe tendue en balayant de droite à gauche avec le genou décontracte les muscles.

Bref, les crampes ne sont pas une fatalité, et ne devraient en tout cas que rester exceptionnelles dans une saison sportive avec un minimum de prévention, même si vous n’en maîtrisez pas toujours toutes les causes.

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