Une réunion par-ci, un rendez-vous par-là, les enfants à aller chercher et à vous occuper, le ménage et les courses à faire, la pelouse à tondre… Pas toujours facile au quotidien tout au long de l’année de trouver suffisamment de temps pour enfiler les baskets. Les jours et les semaines défilent et votre carnet d’entraînement reste désespérément vierge. Pas de panique, il existe des solutions pour préparer votre semi-marathon de la rentrée, juste sur les 4 semaines du mois d’août…

Par Jean-François Tatard – Photos : New Balance / Brooks / Marathon Seine-Eure 

LA CAPACITÉ À S’ADAPTER

Il ne faut pas croire, on les croit privilégiés mais même à haut niveau, les coureurs à pied doivent jongler avec un emploi du temps qui relève d’un vrai casse-tête. C’est d’ailleurs peut-être ça leur vraie force. La capacité à s’adapter. Et mieux : le plus rapidement possible.

COMMENT ?

Alors si eux y arrivent, pourquoi pas vous ? Il n’est pas question de contourner les contraintes de temps. Au contraire. Si la personne dit “Je n’ai pas le temps”, on prend le problème à la base et on le gère. Ce sont souvent les gens qui ont moins de temps qui s’entraînent le plus et le mieux car ils sont efficaces et vont à l’essentiel.

TRAVAIL INTERMITTENT POUR COUREUR À TEMPS PARTIEL

Le fartlek ça vous parle ? Ou encore le fractionné ou intervall training. Bon, vous l’appellerez comme vous voulez mais nous préconisons en priorité ce travail pour un ensemble de bénéfices significatifs : il sera toujours moins traumatisant. Plus facile. Plus rapide. En temps et en vitesse. Plus qualificatif aussi. Ce sera toujours préférable de faire 50’ de fractionné que 20 km en 2h. Alors pour faire simple et rapide, essayez de placer 3 séances par semaine sur ce mois d’août : 2 de fractionné et une sortie longue.

DIVERSIFICATION

La grande idée est de travailler toutes les filières métaboliques : aérobie (travail d’endurance, brûle les graisses), anaérobie lactique (l’intensité de l’effort dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme sur des efforts allant de 30 s à 3 mn), anaérobie alactique (sprint, effort “violent”). Et cela quel que soit votre niveau. La meilleure solution est le travail intermittent et donc ce fameux « 30/30 ».

« Qu’il s’agisse d’une session de 30, 45 ou 60 mn, vous faites appel aux trois filières et optimisez ainsi votre entraînement selon vos dispos en temps. »

Qu’il s’agisse d’une session de 30, 45 ou 60 mn, vous faites appel aux trois filières et optimisez ainsi votre entraînement selon vos dispos en temps. En fonction de votre niveau, vous pouvez alterner 30 s de marche/30 s rapides ou 30 s trottinées/30 s rapides. Les trois filières se chevauchent suivant la durée et l’intensité de l’effort.

SE CONNAÎTRE

Il est prioritaire de connaître sa VMA (la vitesse maximum à laquelle vous pouvez courir sur 5 ou 6 minutes) et ainsi de se rapprocher du travail idéal lors de ces séances. Pour connaître cette vitesse à partir de laquelle vous solliciterez et développerez votre consommation maximale d’oxygène, la formule est simple. Divisez par 0,9 votre vitesse sur votre meilleur 10 km.

SI VOUS N’AVEZ QUE…

  • 30 Minutes
  • Même si la séance est très courte, il est essentiel de ne pas commencer par un effort intense. Débutez par 15 minutes d’échauffement progressif. Sans étirements passifs, mobilisez les articulations. Pendant que vous courez, pensez à bien dérouler le pied du talon à la pointe, cinq fois de chaque côté, en terminant chaque pas sur la pointe. Pour mobiliser les bras, à partir des bras placés le long du corps, tendez le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas, puis alternez (bras gauche en haut/bras droit en bas) en faisant des mouvements de battements afin de bien échauffer vos épaules, environ cinq fois de chaque côté. Vous pouvez également travailler avec les bras devant vous : commencez bras tendus, parallèles, paumes vers le sol et effectuez des mouvements de ciseaux bras tendus. Le bras droit et le gauche se chevauchent. Faites cet exercice de la 10ème à la 15ème minute. Pensez également à bouger vos doigts et votre cou doucement. Ensuite, enchaînez avec un travail intermittent de « 20/40 » durant 10 minutes. 20’’ au sprint / 40’’ au trot, et terminez par une courte récupération de 5 minutes.
  • 50 Minutes
  • Sur le même principe que la séance de 30 minutes précédente, commencez vos 50 minutes par 15 Minutes avec l’objectif d’échauffement où vous alternerez le trot avec la mobilisation de vos articulations, soit un court réveil musculaire. Ne vous étirez toujours pas de manière passive. Comme pour la séance de 30 minutes, travaillez ensuite sur un exercice type fractionné mais cette fois plus long et moins vite. 6 x 4 minutes à l’allure de votre semi-marathon par exemple (ça vous permettra aussi d’intellectualiser l’allure cible) entrecoupées de 1 minutes 30 au trot et finissez le tout par 5 minutes tout doux.

NO LIMIT DANS LE TEMPS

La séance d’endurance ! Le temps consacré à votre passion à ce moment-là doit être quantitatif. Pour une fois vous avez le droit d’être bête. Ce sera ainsi le moment d’être intelligent. Ne réfléchissez pas à la qualité. Juste écoutez, sentez, introspectez, courez. Une heure et demi. Peut être plus. Dans la seule limite des « deux heures » par contre. Reproduisez la distance du semi marathon par exemple (Ce n’est pas valable pour les distances supérieures. Ne le faites jamais dans le cas d’une préparation marathon express et je vous expliquerai au moment voulu pourquoi… J’essayerai d’en faire un autre article). Selon votre capacité à rompre la monotonie vous pouvez y rajouter des variations d’allure mais jamais plus vite qu’à 80% de cette fameuse vitesse (VMA) définie au départ (ex : 10,5 km/h ou 12/0,9×0,8 si votre vitesse sur 10 km est de 12 km/h et donc 50’ sur la distance). Vous pouvez par exemple faire évoluer 30 minutes progressivement de la même façon que vous vous échauffiez sur 15 Minutes dans les deux autres cas précédents. Et ensuite alternez autant de fois 10 minutes qu’il y a de possibilité en 1 heure à 80% de votre VMA avec 3 minutes au trot. Et terminez tout doux comme vous avez commencé avec 10 minutes de retour au calme.

EN CONCLUSION

Soyez SMART ! Simple, Malicieux, Anticipatif, Rigolo et Transformatif !

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