Il survient parfois sans crier gare. Voyons comment éviter le fameux « point de côté » en courant.

Par Jean-François Tatard – Photos : Brooks – DR

Imaginez ! Imaginez que vous êtes le Jour J. Cela fait déjà trois mois que vous vous entraînez avec scrupule et précision. Vous avez méticuleusement préparé votre objectif. Vous n’avez manquez aucune séance. Vous avez sélectionné les équipements les mieux appropriés à la performance. Vous avez soigné votre alimentation. Vous êtes affûté comme jamais. Et depuis quelques jours vous vous sentez même pousser des ailes grâce à l’effet bénéfique de la surcompensation. Bref, vous n’avez rien laissé au hasard et rien ne contrariera votre « succès ». Pourtant ! Petit Imprévu ! Vous vous faites surprendre par un collègue un peu encombrant qui va significativement perturber l’évolution de votre course… Une douleur aiguë à l’abdomen à la mi-course… « Non, Pas ça ! », « Mais qu’est-ce que j’ai mal fait ? », « Je suis parti trop vite ? »,  « J’ai mal respiré ? », «  Mon petit déjeuner était-il trop copieux ? »… Toutes ces questions qui défilent dans la tête et cette douleur qui ne disparait pas et qui oblige à drastiquement réduire la vitesse.

Qu’est-ce que Le point de côté ?

Impossible de trouver une explication précise. Il existe autant de théories que de scientifiques qui se sont aventurés à comprendre ce phénomène. Mais en fait, le point de côté se caractérise par l’apparition d’une douleur localisée sous les côtes. Cela ressemble à une crampe au niveau du diaphragme. Potentiellement cette douleur est causée par un manque de sang dans cette région. Mais de toutes, l’explication qui me semble la plus plausible est celle d’un mauvais afflux sanguin et d’une mauvaise oxygénation du diaphragme. Et pourtant, le diaphragme joue un rôle essentiel pendant la respiration. En raison des chocs que notre corps subit pendant la course, nos organes internes se déplacent à chaque foulée, et notre diaphragme à chaque inspiration et expiration. Cela peut causer des tensions dans notre corps et des crampes au niveau du diaphragme peuvent survenir.

 

Des causes encore incertaines…

Généralement situé sur le flanc gauche, le point de côté ne concerne pas seulement les coureurs à pied. Tous les sportifs pratiquant des disciplines d’endurance peuvent en être victimes. Et malgré des recherches poussées, les causes favorisant l’apparition de la douleur restent méconnues. Les crampes musculaires du diaphragme, dues à un défaut d’oxygénation lors de l’effort physique, ont souvent été jugées responsables mais toutes les études sur le sujet prouvent qu’il n’existe aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme lorsqu’un coureur a un point de côté.

Deux choses dont on peut être certain 

1) La consommation d’aliments riches en lipides et en fibres favorise les points de côté. Mieux vaut respecter la fameuse « règle des trois heures » pour être certain de sa digestion. N’exagérez pas non plus sur la consommation de boissons sucrées.

2) Ne pas oublier l’échauffement. Il doit être progressif et prolongé. Particulièrement par temps très froid et lorsque l’on est néophyte.

Comment s’en débarrasser ?

« Mieux vaut prévenir que guérir » selon l’adage. Et la première technique est déjà de se concentrer efficacement sur sa respiration. Eviter les inspirations et expirations saccadées. Respirer de manière aussi régulière que possible. Et quelle que soit la vitesse et l’intensité de l’effort. Puis d’aspirer et rejeter l’air par la bouche en faisant travailler la colonne d’air. La respiration doit venir du ventre et pas de la poitrine. Et si le point de côté continue à être aussi gênant, alors appuyez sans violence et de manière progressive sur la région douloureuse. Inspirer ensuite aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte. Et alors, si malgré ça, le point de côté persiste, on peut envisager de marcher pour retrouver un rythme de respiration aussi profond et régulier que possible.

12 autres pistes

  1. Prenez un petit déjeuner léger, faible en fibres et en graisses.
  2. Prenez votre petit déjeuner environ 3 heures avant le départ de votre course
  3. L’échauffement est indispensable pour préparer vos muscles à l’effort et favoriser une bonne respiration.
  4. Démarrez lentement et augmentez votre rythme progressivement. Un point de côté est le signal qui indique que votre corps subit trop de pression.
  5. Un point de côté survient le plus souvent dans des sports qui impliquent fortement le haut du corps comme la course à pied, la natation ou l’équitation. Un tronc fort et musclé réduit les mouvements de rotation du buste et soutient activement les organes internes. Ainsi, vous êtes moins susceptible de souffrir de crampes.
  6. Une musculature abdominale bien développée aide à prévenir le point de côté. Cinq à 10 minutes d’abdos par jour en valent la peine !
  7. Avec l’augmentation de votre vitesse, votre corps a besoin d’être plus alimenté en oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut alors causer un point de côté. Le rythme de votre respiration est donc tout aussi important que l’efficacité de votre foulée.

Vous vous êtes bien préparé mais n’avez quand même pas pu échapper au point de côté ? Alors suivez les conseils suivants pour vous en débarrasser au plus vite…

  1. En cas de point de côté, une bonne respiration va vous aider à relaxer votre diaphragme et vos muscles respiratoires. Inspirez pendant deux foulées et expirez à la troisième – cela va améliorer la profondeur de votre respiration et permettre à vos muscles de se relâcher.
  2. Appuyez avec votre main sur l’endroit douloureux et relâchez la pression en expirant. Respirez profondément !
  3. Diminuez votre allure ou faites une pause en marchant.
  4. De petits exercices d’étirement peuvent vous aider à relâcher d’éventuelles pressions. Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps sur le côté. Augmentez l’étirement avec chaque expiration.
  5. Afin de détendre le diaphragme et la cavité abdominale, inspirez en levant les bras au dessus de la tête et expirez en penchant vers l’avant et en laissant pendre vos bras.

Et savez-vous quelle est la meilleure nouvelle de ce dossier ?

La bonne nouvelle c’est que vous n’allez pas être obligé de supprimer ce que vous aimez pour éviter le point de côté. La bière par exemple, vous allez pouvoir continuer. En fait, la seule chose qu’il va falloir augmenter si vous avez toujours des points de côté, c’est la course à pied. En effet, la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Plus vous aurez d’endurance, et moins vous aurez de chance de souffrir d’un point de côté car c’est en courant que vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires.

 

 

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