« C’est normal qu’il court vite, il a des grandes jambes ». Disons qu’au sens le plus large, on va la plupart du temps associer la capacité de vitesse du coureur à la longueur de sa foulée. Mais est-ce réellement la foulée elle-même qui définit l’allure ? Est-ce qu’il faut allonger la foulée ou augmenter la fréquence pour aller plus vite ? Ceux qui ont de « grandes jambes » sont-ils avantagés pour le running ? Comment ça marche tout ça ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

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LA FOULÉE

En course à pied, la foulée désigne l’enjambée ou autrement dit la distance entre deux pas. Quant à la fréquence de foulées, elle correspond au nombre d’enjambées réalisées sur une certaine durée. De la même façon que nous parlons de pulsations cardiaques / minute, on estime la fréquence de foulées aussi par minute. Et quand elles le permettent, l’indication est paramètrée ainsi par défaut sur nos montres GPS.

IMPORTANCE DE LA FOULÉE

Lorsqu’il s’agit de parler de course à pied revient souvent « la foulée » dans les discussions. Mais alors quel type de foulée avez-vous ? Et quel rôle joue la fréquence de votre foulée sur votre course ? C’est simple, on répond direct à la question de départ comme ça c’est fait : le nombre de foulées impacte directement votre vitesse. Comment ça marche ? C’est encore une fois des Maths. Rappelez-vous le sujet sur le kilomètre vertical  il y a quelques semaines. Je vous le rappelle :18/20 au Bac dans l’épreuve de mathématiques LOL. Bon ! Bref ! Considérez V comme la fréquence de foulées et L comme la longueur de la foulée. Vous multiplier LxV et vous obtenez la vitesse. Mais ce n’est pas tout. La foulée influe surtout sur votre rendement mécanique. C’est à dire sur l’énergie que vous utiliserez pour faire une enjambée et aussi sur le niveau d’implication de vos muscles. Une foulée efficace pourra ainsi avoir un impact plus ou moins considérable sur vos performances mais aussi sur votre fatigue.

FRÉQUENCE OU AMPLITUDE ?

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Lorsque l’on veut améliorer son efficacité de course arrive rapidement la question : « dois-je augmenter le nombre de foulées ou la longueur de ma foulée ? »

LA FRÉQUENCE : contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle, est plutôt fixe et ne varie que peu d’un coureur à l’autre.

L’AMPLITUDE : Elle, par contre, elle peut varier de manière beaucoup plus significative d’un coureur à l’autre notamment selon la taille du coureur ou plus précisément la taille de ses jambes. Marie-Jo PEREC à l’époque frôlait les 3 m par enjambée contre à peine 2 m grand Max pour Kenenisa BEKELE. L’amplitude a un impact plus important sur la vitesse mais attention elle joue aussi un rôle important sur l’état de fatigue du coureur.

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Alors si vous pensez déjà avoir trouvé votre amplitude optimale en fonction de la distance sur laquelle vous allez vous aventurer, penchez-vous davantage sur la fréquence.

FRÉQUENCE PARFAITE

D’ailleurs existe-t-il une fréquence parfaite ? Quel est votre idéal ? Je lis très souvent dans les différentes revues, récits, sites internet ou études que la fréquence de foulée idéale se situe autour des 180 foulées / min. Ainsi, il n’est pas rare que je voie les gars tenter de se caler sur ce chiffre miracle. Mais quel crédit devons-nous accorder à ce chiffre magique ? D’ailleurs, pourquoi ce chiffre de 180 foulées par minute ? 

POURQUOI 180 ?

À chaque fois que je pose la question à un technicien ou un puriste, il me confirme par ce chiffre la fréquence parfaite. 180 n’est certainement pas un chiffre donné au hasard, j’imagine bien. Mais je n’ai pourtant encore jamais trouvé l’explication. D’ailleurs, si quelqu’un qui nous lit détient la raison exacte qu’il n’hésite pas à nous écrire : redaction @ running4all.fr

INTERPRÉTATION SUBJECTIVE

Même s’il me manque cruellement du détail, c’est l’interprétation la plus sérieuse qu’on m’ait donné : 180 foulées par minute correspondrait au temps de réponse des tendons pour redistribuer l’énergie emmagasinée lors de la réception. Sous les 175/min, l’énergie serait perdue et au delà de 185/min, les muscles seraient plus fortement sollicités ce qui reviendrait à courir en permanence au sprint.

MON AVIS ?

Encore une fois : apprenez à vous écouter ! Ne faites pas contre nature ! Identifiez de la façon la plus naturelle possible votre fréquence idéale. LA VOTRE ! La fréquence où vous limiterez au maximum les chocs et les impacts au sol. La plus économique. Celle où vous limiterez les douleurs. Mieux : celle où vous vous sentirez bien. C’est vous seul qui pouvez la sentir.

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COMMENT OPTIMISER SON EFFICACITÉ ?

Alors déjà apprenez à vous connaître. Ensuite, définissez votre cadence de référence lors de vos différents entraînements. Vous avez des montres pour ça. Fixez vous des objectifs et n’essayez pas de passer de 150 à 200 foulées par minute d’un coup. Essayez d’ajuster votre fréquence au fur et à mesure comme on apprend à doser les ingrédients du gâteau par le goût. Intégrez des « éducatifs de pied et d’appuis ». Travaillez sur des marches d’escaliers votre technique. Travaillez l’adéquation bras jambes. Il n’y a pas que la coordination des deux. Il faut aussi apprendre à utiliser les bras comme levier.

LES BÉNÉFICES

Le premier bénéfice se fait ressentir par l’économie d’énergie mais aussi votre position de course et l’impact sur vos muscles. Par voie de conséquence, ces facteurs améliorent votre vitesse. C’est simple : augmenter sa fréquence de foulée signifie passer moins de temps « en l’air ». Vous ne connaissiez pas l’expression « vite au sol ! » que vous martèle les coachs en bord de piste ? et bien vous voilà éclairé. Cela signifie aussi changer l’angle sous lequel le pied atterrit au sol et donc vous limiterez les blessures et douleurs sur le trajet du nerf sciatique (genoux, hanches, dos, etc).

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POUR RÉPONDRE À LA QUESTION

Est-ce la foulée elle-même qui définit l’allure ? Faut-il rallonger la foulée ou augmenter la fréquence pour aller plus vite ? La réponse est « oui » et effectivement, de façon mathématique, si 1) vous augmentez la fréquence et que 2) simultanément vous rallongez la foulée, vous irez plus vite. Mais il faut aussi tenir compte de l’optimisation subjective du rendement mécanique entrainée par une foulée plus efficace. Et celle-ci est très personnelle. Cette économie d’énergie qui vous permettra de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et également de réduire votre fréquence cardiaque à l’effort doit se faire que par rapport à ce que votre mécanique personnelle vous permet et vous offre de potentiel physiologique. Faites-vous aider mais ne vous comparez pas à l’autre. Une fois encore la seule façon d’évoluer réellement est de vous comparer (uniquement) à vous ! « Le vous d’aujourd’hui » par rapport au « vous d’hier ». Et pour être encore plus heureux comment voudriez-vous que soit « le vous de demain »…

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