On parle souvent de diététique mais s’il existe un autre élément essentiel à nos réussites sportives, c’est bien le sommeil. Il fait partie des trois chevaux du tiercé gagnant avec l’alimentation et l’entraînement. Ainsi l’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Mais comment fonctionne cet équilibre ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Bouger plus pour dormir mieux

L’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité impacte directement la performance. Disons que si vous ne dormez pas bien cela augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente les effets négatifs induits par l’exercice comme les courbatures, l’inflammation, la tolérance à la chaleur, la tolérance au froid, etc. Et réciproquement : faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme jour / nuit.

Le Rythme circadien

Vous connaissez le rythme circadien ? De manière générale, les troubles du rythme circadien se caractérisent par un dérèglement de notre horloge biologique. Pour simplifier, à part David GUETTA et Bob SINCLAR, notre corps est conçu pour vivre le jour, et dormir la nuit, car nous sommes des êtres vivants diurnes, et selon un rythme de 24h. C’est ça le rythme circadien

Sommeil profond

Vous l’aurez compris le sommeil est primordial mais encore faut-il qu’il soit récupérateur. Et pour qu’il soit récupérateur, il doit être profond. Ainsi, faut-il créer une fatigue saine en amont de façon à ce que l’endormissement survienne plus rapidement. Et avec moins de micro-réveils.

Un cercle vertueux

On en convient et ça tombe bien : le sport accentue la profondeur du sommeil. Et, il s’agit surtout d’optimiser le temps passé dans cette phase de sommeil lent et profond. Celui-ci est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n’existe que si le sportif a utilisé plus de 60 % de sa VO2 max lors de son activité sportive. Vous souvenez-vous à quoi correspond cette filière ? C’est celle quand il devient difficile de parler sans être essoufflé. Ce sommeil profond en est ainsi favorisé. Et ce qui est d’autant plus intéressant, c’est que cette activité sportive elle-même dépendant de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent et profond. Un cercle vertueux se met ainsi en place… Mais alors votre question, forcément je l’attendais :  « Faut-il dormir plus quand on est sportif ? »

Faut-il dormir plus quand on court ?

Je vous le dis direct : « NON ! ». Non, faire du sport n’exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. FBI ! Non pas la police américaine. Mais FBI comme fausse bonne idée. Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives. En fait, s’il existe un lien entre perf et sommeil c’est surtout sur le sommeil profond et lent qu’il faut miser.

Et la sieste ?

La sieste c’est le piège. Pourquoi ? D’une part, parce que souvent, elle s’éternise. Et d’autre part, parce que la plupart du temps nous nous mettons dans une situation de sommeil paradoxal et donc non récupérateur. Et que lorsqu’arrive le moment d’aller se coucher pour toute la nuit, vous avez beau compter les moutons, il devient difficile de trouver les bras de Morphée.

La règle de grand-mère ?

« Le sommeil avant minuit compte double » ! Jamais vous n’avez entendu Mamie vous marteler ce message ? L’origine de cette croyance nous fait remonter loin dans le temps, à l’époque ou l’éclairage électrique n’était pas encore répandu. En effet, avant que les écrans s’invitent dans nos salons et que la lumière soit accessible à toute heure du jour et de la nuit, il fallait compter sur le soleil pour voir clair. Or, une fois la nuit tombée, les activités se retrouvaient limitées à cause d’un manque de visibilité. Du coup, vu qu’il n’était pas possible de regarder les derniers épisodes de notre série préférée sur Netflix, les gens allaient se coucher beaucoup plus tôt que maintenant.

Et la règle des 8 heures ?

Je ne sais pas si celle-là, c’est la règle de papy mais en réalité, ne vous y méprenez pas, il est impossible d’édicter une norme là-dessus. Chacun doit déterminer ses propres besoins. Chez les adultes, on dit que la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures ou moins alors que de « gros dormeurs » en auront besoin de 9 ou 10 pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent notre « chronotype »

« Si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. »

Comment apprécier son besoin réel ? 

Il existe des tests notamment par actimétrie. Mais faites simple ! Le meilleur indicateur est encore votre sensation de fatigue. Et autre chose, à gardez en tête : le manque de sommeil ne s’annule pas en deux jours. Ainsi, si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitéesEn revanche, sans vous effrayer, faites gaffe quand-même, réduire le temps de sommeil en dessous de ses besoins fondamentaux bouleverse l’expression de nos gènes. Et le risque ? Le risque c’est l’impact sur notre immunité.

Bon alors Mémé a raison ou pas ?

Il est important de comprendre ce qu’il se passe pendant que nous dormons. Une nuit de sommeil se compose en moyenne de cinq cycles de sommeil, durant chacun se passe 90 minutes environ. Chaque cycle de sommeil est divisé en plusieurs stades de sommeil : léger, profond et paradoxal. Le sommeil profond, aussi appelé « sommeil noble », est le plus important de tous. C’est au cours de ce stade de sommeil qu’a lieu la récupération physique, via la sécrétion d’hormones, ainsi que le renforcement de l’efficacité des défenses immunitaires. Le cerveau non plus n’est pas en reste puisqu’il va trier, analyser puis mémoriser les informations reçues au cours de la journée. En résumé, ce fameux sommeil profond est le stade le plus important de notre nuit car c’est à ce moment-là que nous récupérons le plus. Et c’est justement au cours des premiers cycles de sommeil que le sommeil profond est le plus présent. Les premières heures de notre sommeil sont donc les plus récupératrices et c’est là où Mémé a raison.

Pour résumer…

L’un des premiers critères de la qualité de notre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si l’on se sent en forme, il est très probable que notre sommeil est bon. D’autre part, le sport permet d’augmenter la température corporelle qui ensuite, par effet rebond, la diminue. Cela a pour effet de faciliter l’endormissement. Pourtant, on l’entend souvent, il se dit qu’ « il faut avoir terminé le sport au moins 3h avant d’aller se coucher ». Néanmoins, je vous l’assure, il n’existe pas de consensus sur ce point. Le seul point commun entre le sport et le sommeil est que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à votre activité journalière habituelle cela ne semble pas perturber votre sommeil. Maintenant, si on lie toutes les infos, tout devient plus clair. Le sommeil est capital et ses premières heures sont les plus importantes pour la récupération. Enfin l’idée reçue sur le sommeil avant minuit n’est donc pas tout à fait fausse ni exacte. Disons, qu’aucune heure de sommeil ne compte double, néanmoins, les premières heures sont les plus importantes pour la récupération, et ce quelle que soit l’heure du coucher. Vous voilà plus éclairé et mieux armés pour mieux récupérer, il est désormais l’heure d’aller se coucher…

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