Vos performances baissent. Vous perdez l’envie. La motivation s’envole. L’euphorie qui vous fait gagner a disparu. Le physique ne répond plus. Le « psychologique » est impacté et vous commencez à « brasser du noir ». Vous reconnaissez-vous dans cette description de symptômes ? Alors, peut-être avez-vous tout simplement atteint le stade de l’overtraining

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

MAIS L’OVERTRAINING, C’EST QUOI ?

L’overtraining c’est comme le Game Over ! L’overtraining c’est tout simplement ce qu’on appelle le surentraînement. Ainsi le surentraînement ne prévient pas et les symptômes n’arrivent pas aussi soudainement que je vous le décris dans l’introduction. Il faut parfois des semaines et même des mois, pour que le coureur ressente des changements inhabituels. Malgré des entraînements réguliers, il a le sentiment de ne plus progresser et ressent même une régression. Il se sent plus fatigué que d’habitude et souffre de douleurs musculaires et articulaires. Il ne récupère plus. Ça vous parle ? Rares sont les athlètes qui n’ont pas connu ça au moins une fois… 

COMMENT L’IDENTIFIER ?

 

L’overtraining s’associe à une accumulation de fatigue physique et psychologique. D’ailleurs le deuxième point est très important parce que c’est souvent lui qui doit être notre dernier signal d’alarme. S’ensuit une chute des performances. Disons que pendant vos séances d’entraînement, vous soumettez vos muscles à des efforts plus ou moins importants nécessitant une période de récupération. En effet, le surentraînement intervient lorsque les muscles trop sollicités ne peuvent plus produire d’effort. Le corps tout entier se fatigue et le surentraînement peut devenir très sérieux si en plus, le sommeil et l’alimentation sont de mauvaise qualité à côté. L’entraînement c’est comme le yin et le yang. Le yin pour s’entraîner. Le yang pour récupérer. Ainsi, après un effort, vos muscles et vos articulations ont besoin de récupérer pour se réparer et se développer. Un volume d’entraînement de course à pied trop important autant dans la durée que dans l’intensité les empêche de refaire ce « plein d’énergie » dont ils ont fondamentalement besoin. Cela implique une carence et difficulté pour se régénérer et de se renforcer.

QUELLES CONSÉQUENCES ?

Le surentraînement induit de la fatigue. Mais aussi des dégâts parfois invisibles. Au niveau cellulaire par exemple. Cela entraîne également et de façon plus visible des traumatismes et des blessures. Quand vous courez, les phases de repos sont capitales, elles ont pour but d’élever votre condition physique, de favoriser votre progression et de reconstituer vos réserves énergétiques. La conséquence la plus délétère du surentraînement est le dysfonctionnement global du corps tout entier et pas seulement causé par l’entraînement musculaire d’ailleurs…

QUELLES CAUSES ?

Les causes sont finalement très diverses. Même si on va dire que la principale cause du surentraînement est l’excès du volume des séances de course à pied associé à une récupération trop courte ou de mauvaise qualité, il y a bien d’autres facteurs. Des compétitions trop rapprochées. Des intensités trop fréquentes. L’alimentation de mauvaise qualité. Une mauvaise hygiène de vie. Un sommeil insuffisant. Un environnement inhabituel. Cela peut d’ailleurs s’exprimer par une météo plus chaude ou plus froide que la normale, mais aussi en termes contextuel. Ce qui bouleverse vos habitudes et vous fait trouver de nouvelles solutions pour vous adapter, et qui se révèle parfois très énergivore dans un premier temps. Ou encore : aussi simple soit-il, un manque d’hydratation en eau au quotidien malgré une dose de sport et de sudation qui va avec, importantes. Pensez d’ailleurs à voir au moins 1,5 litre d’eau par jour en plus de ce que vous buvez lors de l’entraînement. Mais aussi un surmenage parallèle (travail, famille, activités extra professionnelles, etc) ou un stress et une pression quotidienne qui vous conduit à une forme de burn out.

TEST D’ÉVALUATION !

Les symptômes du surentraînement varient en fonction de chacun et dépendent de plusieurs facteurs. Des douleurs musculaires ou articulaires. Une réduction de l’amplitude cardiaque. Des battements plus haut au repos. Et une impossibilité de « faire monter les pulsations » à l’effort. Des difficultés à trouver le sommeil. De multiple réveils nocturnes. Des bouleversements métaboliques. Un manque d’appétit associé à une perte de poids. Une mauvaise immunité. Des difficultés à cicatriser. Une irritabilité injustifiée. Des sautes d’humeur.

 

UN PEU D’AIDE ?

Ainsi, vous pouvez vous faire aider à vous faire évaluer…

Consultez votre médecin. Il vous prescrira peut-être :

  • Un bilan de santé complet
  • Une prise de sang avec une analyse complète des différents paramètres les plus révélateurs
  • Un électrocardiogramme
  • Un test à l’effort
  • Une IRM du coeur
  • Une échographie cardiaque
  • Un « Holter ». Un genre d’électrocardiogramme sur 24 heures pour mieux comprendre comment évolue votre coeur sur une journée.

Et enfin, il existe un test subjectif en ligne que vous pouvez dors-et-déjà essayer de remplir pour vérifier où vous en êtes : ICI

QUE FAIRE EN CAS DE SURENTRAINEMENT ?

 

Faites simple ! La solution réside dans l’amélioration de votre récupération… Le maître mot c’est « REPOS ! ». Ensuite, vérifiez votre alimentation. Allégez le travail de vos organes. L’objectif est de réparer le système musculaire et articulaire, de rééquilibrer le métabolisme, de réduire le stress et de permettre de retrouver la motivation.

QUELQUES CONSEILS !

  • Prenez du feed-back. Et « si l’art de réussir consiste à savoir s’entourer des meilleurs » prenez des conseils auprès d’experts mais qui vous connaissent bien. Il y a une part de subjectivité qui nécessite une connaissance personnelle accrue.
  • Ne reprenez pas la course si des courbatures persistent.
  • Notez vos résultats et vos entraînements. Assurez du suivi. Le bon vieux carnet de bord est un allié qui constitue une des meilleurs fiabilités possibles.
  • Suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré.
  • Planifiez votre saison avec des phases de repos.
  • Contrôler la machine chez votre médecin, au minimum une fois par an.
  • Faites régulièrement le point sur votre état psychologique.
  • Faites régulièrement le point sur votre état physique.
  • Vous aimez les stats et les graphiques ? Prenez par exemple : 10 indicateurs importants dans une colonne et mettez une note sur une échelle de 0 à 10. Et vous renouvelez l’évaluation 1 fois par mois
Mois 1 Mois 2 Mois 3 Mois 4 Mois 5
Sommeil 9 9 8 7 4
Fatigue 8 7 7 6 4
Performance 8 7 7 6 4
Douleur 8 6 5 4 2
Récupération 8 7 6 5 4
Pulsation au repos 9 10 9 8 5
Pulsation max 10 9 8 7 4
Humeur et bien-être 10 9 8 7 4
Appétit 10 10 9 8 5
Poids 8 10 9 8 5

POUR CONCLURE

 

Vous avez passé les phases de déni, de colère, de tristesse, de peur et de dépression, vous avez compris qu’il ne s’agit pas que d’une injustice et que cette mise au repos forcé vous sera « rapidement » bénéfique. C’est bien, vous venez de comprendre que le coeur est plus fort que la rancoeur. Vous allez être récompensé. Ce que vous offrez à votre corps. Lui va vous le rendre au centuple. Alors… Surtout, écoutez-le, ce corps qui a tant de chose à vous dire. Il vous parle plus que n’importe quel autre indicateur extérieur. C’est souvent lui le seul à savoir ce que vous devez faire et pas faire.

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