Nous connaissons tous, cette sensation après une séance dure ou après une compét’. Vous vous souvenez de ce moment où vous éprouvez des difficultés à monter, et pire, à descendre les escaliers. Oui ! C’est bien ça ! Ce sont bien les courbatures. D’ailleurs, c’est souvent un passage obligatoire pour progresser ! Mais attention, il y a un autre paramètre incontournable de la progression. En effet, la récupération. La récupération doit faire, elle aussi, partie intégrante de la préparation physique. Mais alors quelle est la méthode pour récupérer ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

LA TECHNIQUE ?

Je vous stoppe rapidement dans votre élan. On ne s’arrête évidement pas à une seule technique. Il en existe tout un tas plus ou moins sympathiques. D’ailleurs, on pourrait en écrire un livre. Néanmoins, je crois que, aujourd’hui, j’ai à peu prêt tout testé de ce qui existe en matière de méthodes de récupération. Et je me sens ainsi capable de vous faire partager avec plus ou moins d’objectivité toutes celles que je connais.

UNE SYNTHÈSE ?

Allez, je me lance. Je vous offre une synthèse des techniques de récupération que je trouve les plus efficaces pour la course à pied. Mais aussi les moins contraignantes. Parce qu’on ne va pas y passer des heures non plus. L’idée c’est aussi qu’on passe le plus de temps possible de notre temps libre à faire du sport. Alors on va essayer qu’elle ne dure pas trop longtemps. On commence par les incontournables de la récupération, celles sans qui il sera difficile d’envisager de progresser sur du long terme. Pas de longs discours à leur sujet, vous les connaissez. Je le sais. Vous allez peut-être même me prendre pour un escroc. En me disant : « non mais, ça va là, Jeff, tu ne nous apprends rien… ». Et pourtant c’est souvent la clé et je le dis que finalement ça vaut peut-être le coup de marteler le message pour être certain de faire durer le plaisir de la progression.

 

  • L’ALIMENTATION

C’est naze ? Je ne vous apprends rien ? Je sais. Mais il faut quand-même le rappeler. Vous l’admettrez ! Bien manger, c’est faciliter sa récupération. Bon, ce n’est pas le jour pour faire une diet list, par contre j’aimerais juste vous (re)sensibiliser sur le fait qu’il faille reconstituer ses réserves par un repas dès que possible après l’entraînement. Glucides et protéines seront vos meilleurs alliés.

  • LE SOMMEIL

J’en avais fait tout un article il y a quelques semaines. Mais le sommeil, c’est évidement crucial en termes de récupération. On est tous overbooké. Et nous sommes nombreux à commettre cette même erreur que de couper sur le sommeil pour faire plus de choses de notre journée. Et notamment courir ou lire les différents sujets de running4all. Erreur ! C’est ultra subjectif mais misez au moins sur 7 heures de sommeil !

  • BUVEZ !

Buvez et pas que de l’eau de la fontaine. Après mais aussi : avant et pendant l’effort, il faut boire. C’est ultra important de se réhydrater correctement. D’ailleurs après l’entraînement pour la récupération, c’est de l’eau gazeuse qui peut être le plus intéressant de boire. Pourquoi ? Il ne suffit pas de s’exécuter bêtement sans comprendre. C’est aussi que dans l’eau de Vichy ou la St Yorre, on trouve des bicarbonates qui aident notre corps à réduire l’acidité musculaire.

 

LES PETITS PLUS…

Je suis d’accord : dans 90% des cas, je ne vous ai absolument rien fait découvrir. Je ne m’en excuse pas. Une piqûre de rappel, ça n’a jamais fait de mal à personne. Mais maintenant, je sors le grand jeu. Place à la récup des « champions ». 

  • LES CHAUSSETTES

 

Il n’y a pas que les bonnes-soeurs qui enfilent des chaussettes de contention. D’ailleurs quel est le bénéfice ? Les chaussettes de compression permettent, par leur effet de compression justement de mieux faire circuler le sang dans les jambes et donc de mieux récupérer : une récupération dans le canapé ? Que demander de plus ?

  • JAMBES EN L’AIR

Oh, ça va les coquins, je n’ai pas dit « partie de jambes en l’air » j’ai juste dit « jambes en l’air ». Plusieurs techniques. Soit mettre les jambes le long du mur, le corps allongé au sol. Ou alors dormir un coussin sous le matelas au niveau des pieds pour faire revenir le sang vers le coeur. 

  • BANIR LE STRESS !

Il n’y a rien de plus délétère. Il faut l’éliminer ! Croyances limitantes, mauvais esprits, négativité : allez hop ! À la poubelle ! Pour notre récupération, le stress est à détruire. On ne le laisse pas rentrer chez nous. Sauf s’il nous amène à produire de la bonne hormone : adrénaline, endorphines, dopamine.

  • LA CRYO

 

C’est ma chouchoute, je l’avoue. D’ailleurs aviez-vous lu mon article sur le sujet ? Comme tout le monde, j’avais une petite appréhension la première fois que je suis rentré dans le caisson de chez CROCARE, il y a cinq ans. D’ailleurs, on se sait pas trop comment va réagir le corps à cette nouvelle sensation, mais j’avais été agréablement surpris de constater que le froid est largement plus supportable que ce qu’on pourrait imaginer. C’est un froid sec et les ressentis sont complètement différents finalement. Même si elle existe depuis longtemps en Asie, dans les pays de l’Europe de l’Est et dans les pays nordiques, la cryothérapie n’est arrivé que très récemment en France. Le principe est assez simple. L’individu est placé dans une machine à une température extrême (variant de -110°C à -190°C) durant 3 minutes. Le corps va ainsi (positivement) réagir à cette attaque extérieure due au froid (principe de vasoconstriction – vasodilatation). Et j’ai ainsi très rapidement constaté les effets bénéfiques de la cryothérapie : « C’est radical après la séance mais on sent aussi que les bienfaits se prolongent dans la durée. Je l’utilise aussi bien en récupération (effet antalgique et anti inflammatoire), qu’en préparation (jusqu’à 48h avant un objectif) ou pour le bien être et la détente ». Pour nous, les sportifs, la cryothérapie permet d’améliorer notre récupération physique et de préparer aux compétitions.

  • LA PRESSOTHÉRAPIE

 

On n’a pas tous la chance de pouvoir ouvrir les portes du CERS de Cap-Breton. La pressothérapie sportive est une méthode efficace mais pas forcément très simple à mettre en place. Moi, c’est Guillaume LANGE, le patron de chez CRYOCARE qui m’a offert cette opportunité. Qu’est-ce que c’est ? Une séance dure environ 30 minutes. Et on la pratique en récupération après une compétition ou une période de grosses charges d’entrainement. Le principe : on enfile des grandes bottes qui montent jusqu’en haut des cuisses. Ces bottes sont reliées à une machine qui injecte de l’air et compressent ainsi les jambes et les muscles. Des pressions vont s’enchaîner pendant une demi-heure permettant ainsi le drainage et l’épuration des déchets et toxines. Le drainage s’opère donc par massage grâce à l’alternance de compressions et décompressions. La circulation sanguine est activée, les toxines s’évacuent.

  • LE MASSAGE

 

La plus classique de toutes les méthodes et finalement peut-être la plus efficace et en tous les cas la plus simple à mettre en place. J’ai de la chance. J’en profite depuis mon adolescence. Mon père. Mon Kiné. Mon masseur. Ma femme. Mes enfants. J’ai déjà mis tout le monde à contribution. Ainsi, le massage profond ou le massage transversal profond (MTP) peut-être douloureux sur le coup, mais peut être tellement efficace quand il est bien fait ! Encore faut-il savoir le faire… Et même si je récompense mes enfants d’une pièce (j’ai honte…) s’ils arrivent à me faire crier en appuyant sur mes muscles avec leur coude, je préfère encore investir dans un ou une professionnelle s’il s’agit réellement de retrouver mon « confort musculaire ».

  • L’AUTOMASSAGE

Forcément, dans mon artillerie, il y a des outils qui permettent l’automassage. Mais lorsqu’on se masse soi-même, impossible d’être aussi efficace que si c’est quelqu’un d’expert et d’extérieur qui nous masse. Alors tous ces outils de tortures que je me suis trouvé, je les prête à la personne qui me passe qui pourra mieux les utiliser en optimisant l’effet de levier.

 

CONCLUSION…

Je pense aujourd’hui avoir fait le tour des techniques de récupération qui existent pour m’aider à progresser en course à pied. Si vous en connaissez d’autres, contactez running4all d’ailleurs. Ça nous intéresse… En tous les cas, vous l’aurez compris, progresser ne passe pas par l’enchaînement des séances difficiles. La préparation spécifique s’organise, en fonction de son niveau, de ses capacités et de ses objectifs, mais doit aussi comporter des phases de repos et de récupération. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines périodes de charge de travail importante, mais cette fatigue ne doit pas persister. Si tel est le cas, c’est qu’il est temps de faire un break ou de se pencher sur l’intégration de méthodes efficaces de récupération dans vos plans d’entraînement ! Faites votre choix dans mes techniques. Ou plutôt faites pas le choix, à tour de rôle, adoptez les toutes…

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