Dans les sports d’endurance et plus particulièrement les disciplines comme le marathon, le 100 bornes où les ultras, il existe un régime de dernière minute bien connu. Suivi à la lettre par de nombreux coureurs à pied, le régime dissocié scandinave (ou RDS) présente des avantages et des inconvénients. Mais alors, la question qui se pose est de savoir s’il est réellement bénéfique ? Dans quelle mesure est-il efficace ? Et pourquoi ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

LE RDS EN BREF

Le Régime Dissocié c’est quoi ? Qu’est-ce qu’il signifie ? Déjà intéressons-nous à la genèse de l’histoire… Celui-ci a été créé dans les années 60 pour les skieurs de fond scandinaves. Le but était simple ! L’objectif c’est toujours le même. L’objectif est d’obtenir un stock de carburant optimal pour l’épreuve. Ainsi la semaine qui précède la compét, il s’agirait de constituer un taux de glycogène maximum pour ne pas prendre le fameux « coup de bambou » en course.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Il se déroule toute la semaine qui précède la course. Pour résumer, il consiste à diminuer fortement les glucides de J-6 à J-4 en augmentant notamment les apports en protéines puis en faisant l’inverse de J-3 à la veille de la course.

PROTOCOLE

  • Phase n°1 : 

À J-7, il consiste à faire un dernier effort important. Une sortie (relativement) longue avec un petit rappel de l’allure de course. 1h20’ de footing max dont 15 minutes à l’allure de votre marathon par exemple. Le but est d’épuiser vos ressources en glycogène stockées dans le foie et dans les muscles.

À lire aussi : nos articles traitant du fameux glycogène.

 

De J-6 à J-4, il s’agira d’appauvrir volontairement votre alimentation en glucides. L’objectif étant de complètement vider vos réserves d’énergie. Et de placer l’organisme dans un état de manque !

  • Phase n°2 :

Le matin du J-3, il s’agira de définitivement « terminer la vidange ». Un dernier petit footing léger le ventre vide au saut du lit. 40’ pas plus. Et au trot. Ça suffira ! Et derrière : le « meilleur petit déjeuner de votre vie ». Celui-là, croyez-moi, vous allez le kiffer ! Faites-moi un petit déj avec des sucres rapides : jus d’orange, banane, miel, confiture, baguette de pain, baggels, crêpes, cornflakes, muesli, fruits secs, fruits, etc ! Allez-y faites vous plaisir !

 

De J-3 à J-1, sur les repas qui suivent le festin du jeudi matin jusqu’au matin de la course, vous enrichissez votre alimentation en sucres et de préférence complexes (pâtes et riz complets en priorité). Le but est de reconstituer les stocks glycogéniques de manière aussi optimale que possible en misant sur le fait que l’organisme sera d’autant plus “gourmand” en sucres qu’il en a été privé précédemment pendant la phase 1.

Vous avez 4 minutes secondes pour visionner une vidéo de nos amis de chez Apurna. J’y enfilerais presque un costume de conseiller si ce n’avait pas été un témoignage :

AVANTAGES

Pas besoin d’être diplômé d’un doctorat en nutrition pour définir son propre RDS. Comme tout ce qui est binaire, le régime dissocié scandinave est facile à mettre en place et simple à suivre. On récapitule ? Pas de sucres lents et rapides du lundi au mercredi soir. Pas de pâtes, pas de pain, pas de féculents, pas de céréales, pas de légumes secs mais aussi : pas de sucres blancs, pas de bonbons, pas de fruits, pas de sodas, enfin bref, tout ce que vous aimez : vous laissez tomber ! Enfin presque, vous pouvez vous rationner en lipides et arroser votre salade ou vos haricots d’une succulente huile d’olive, de colza ou de noix ou enfin celle que vous aimez le plus ou mélangez-les même. Disons que pour simplifier, vous pouvez associer en phase 1 de RDS des graisses à votre alimentation exceptionnellement hyper protéinée : poulet, poisson, œufs et riche en légumes verts (haricots, brocolis, salade, épinards, choux, etc). Je l’ai testé un paquet de fois : le régime dissocié scandinave est diablement efficace. Mais à la condition de ne pas trop habituer le corps qui lui, ne va pas se laisser piéger aussi facilement si on répète le RDS trop souvent. Disons que la filière glucidique, si prodigieusement mobilisée durant les marathons, est le nerf de la guerre. Augmenter les réserves en glycogène reste au niveau de la stratégie nutritionnelle une des meilleures tactiques diététiques.

INCONVÉNIENTS

Bonne chance quand-même ! Il va falloir être guerrier ! Je sais pas si comme moi vous aimez bouffer. Mais là, vous risquez d’en vouloir à la terre entière. Néanmoins, personne ne vous a demandé de vous mettre dans cette m**** ! Vous êtes le seul responsable ! Serrez les dents les 3 premiers jours, votre ventre va crier famine… en effet, l’organisme vit difficilement la disette dans lequel vous le mettez. Et cette souffrance relative peut s’accompagner de troubles du sommeil en phase 1 et de diarrhées dans la deuxième phase si vous ne recharger qu’avec des pâtes (d’ailleurs un conseil : alterner les formes de féculents dans la phase 2 : riz, blé, ebbly, épeautre, semoule, etc). D’autre part, cet appauvrissement volontaire des réserves affaiblit l’organisme au moment précis où il devrait emmagasiner de l’énergie (physiologiquement) et de la confiance (psychologiquement). Faites attention quand-même et soyez bien dans vos runnings quand vous le faites ! Un autre point de menace, au moment du transfert d’une alimentation pauvre en glucides à un régime riche en sucres. Cette « anorexie volontaire » déclenche des excès parfois difficilement contrôlables. Pourtant habituellement bien affûté lorsqu’il s’agit d’un objectif, Je me suis déjà vu récupérer des petits bourrelets avant la course à cause de mes abus en phase 2. Je ne suis pas le seul, les rations de pâtes consommées de J-3 à J-1 sont souvent beaucoup trop excessives chez la plupart des runners qui improvisent le RDS. N’oubliez pas que le glycogène est lourd. Surtout qu’il y a de l’eau contenu dans vos spaghettis (les deux tiers c’est de la flotte). Ainsi, ce sont parfois deux ou trois kilos « bêtement » additionnés à l’approche immédiate de la course ou l’origine de ballonnements et d’un sentiment de lourdeur.

 

QUELQUES CONSEILS

Un peu de souplesse por favor ? En effet, ne fatiguez pas inutilement votre belle mécanique prête à battre son record perso. N’épuisez-vous pas non plus physiquement et mentalement si proche d’une course qui vous tient autant à cœur. D’autre part, n’improvisez pas et comme à chaque fois, n’essayez pas 7 jours avant votre objectif. Testez avant ! Enfin, ne soyez pas trop drastique. Vous pouvez mettre un peu de sucre en phase 1 – Dosez-le subjectivement au fur et à mesure de vos « expériences RDS » – on peut dire 20% de la consommation calorique globale pourrait être du sucre en phase 1. Cela me semble raisonnable. L’ambition étant de réellement vider les réserves en carburant de l’effort (glycogène) et de placer l’organisme dans un état de manque mais pas de l’affaiblir et d’anéantir ses envies et son moral.

POUR CONCLURE…

On va dire que oui le RDS est efficace mais running4all va vous conseiller de suivre une version édulcorée. Sans remettre totalement en cause les principes du protocole, respectons les deux phases mais pas dans l’excès. Ne bouleverserons pas de façon trop violente les habitudes de l’organisme. 50% de sucres en moins que d’habitude en phase 1. Et peut-être pas de sucre du tout le soir à partir de 17h. Et 20% de sucre en plus que d’habitude en phase 2 et des féculents dans l’assiette tous les soirs au dîner du jeudi au samedi mais pas dans des doses gargantuesques. Et pour finir : Appréciez votre RDS comme vous avez apprécié votre « prépa » et que vous apprécierez votre course de dimanche 😉

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