Quelle est la première chose que l’on apprend à faire lorsque l’on vient au monde ? Aussi naturellement qu’un bon réflexe, le premier geste qu’on n’oubliera jamais plus dans sa vie, est celui de respirer. Si la respiration est complètement autonome, elle peut également être volontairement contrôlée. Ainsi, nous est-il possible de l’abaisser. Ou à l’inverse : l’accélérer. Mais la question qui nous intéresse nous qui courons : comment bien respirer lorsqu’on pratique la course à pied ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

LA RESPIRATION DU COUREUR À PIED

Pour bien respirer il faut que cela vienne du ventre. On parle de respiration « abdominale ».

Ainsi, la bonne respiration se construit en 3 étapes :

  1. le ventre se gonfle en premier lors de l’inspiration,
  2. puis la partie basse du thorax
  3. et enfin sa partie haute.

L’EXPIRATION

L’expiration se fait quant à elle en rentrant le ventre. En respirant de cette façon, vous mobiliserez un plus grand volume d’air à chaque respiration, ce qui sera plus efficace et permettra de diminuer les tensions sur le haut du corps.

 

LE RYTHME !

Quant au rythme de respiration, partez du principe simple que le temps d’expiration soit être supérieur au temps d’inspiration.

LE BÉNÉFICE ?

Cela permet une vidange bien plus importante des poumons et permet de bien y renouveler l’air lors de l’inspiration suivante. Par exemple, inspirez sur 2 foulées et expirez sur 3 à 5 foulées selon votre rythme et votre ressenti.

L’INDICATEUR DE L’EFFORT

running-course-respiration

 

En courant, vous pourrez rapidement vous rendre compte qu’en fonction de la filière que vous solliciterez, la respiration sera plus ou moins aisée. Ainsi, quatre zones d’effort sont à mettre en avant :

  • la zone « d’aisance » : une allure selon laquelle vous pouvez encore discuter avec votre partenaire de footing.
  • la zone « de faible discussion » : une allure selon laquelle votre respiration s’est accélérée d’un cran et là, vous ne vous amusez pas à raconter des histoires. Vous faites bref et utilisez dans ce que vous avez à dire à ce moment là à votre sparing partner.
  • la zone « de silence » : une fois encore, vous accélérez dans votre sortie, mais ici il n’est plus question de parler du tout.
  • la zone « de respiration rapide » : à cette allure, vous vous êtes rapproché de votre allure maximale de course en endurance et votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximales.

-> Voir aussi : POURQUOI COURIR AVEC UN CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE

UN BON INDICATEUR

La respiration est subjective mais elle constitue aussi un bon indicateur sur l’allure qu’on emploie et permet de contrôler les vitesses d’entraînement.

 

ENTRAÎNER LA RESPIRATION

La base d’un bon entraînement repose sur une endurance importante. Vous connaissez Le principe de Pareto, aussi appelé loi de Pareto, principe des 80-20 ou encore loi des 80-20 ? C’est un phénomène empirique qui veut que 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes. Et bien de la même façon la bonne répartition serait peut-être de passer 80% de son temps d’entraînement à évoluer à une vitesse d’aisance. Et les 20% restant à évoluer méthodiquement sur les 3 autres filières identifiées plus tôt.

-> Voir aussi : LES BIENFAITS D’UNE SORTIE LONGUE

LES AUTRES BÉNÉFICES

Les « footings d’aisance » sont donc la base de la construction d’un plan d’entraînement. À ces allures, vous brûlerez plus facilement les graisses, vous développerez votre réseau de petits vaisseaux sanguins et améliorerez ainsi la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans le sang. Lors des séances intenses où votre respiration sera nettement plus rapide, vous développerez la capacité de votre coeur et vos poumons à envoyer plus d’oxygène dans le sang et vers vos muscles en activité.

-> Voir aussi : L’ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ : MODE D’EMPLOI

CONCLUSION

Pour conclure, l’entraînement à la course lui-même représente déjà une forte stimulation des muscles respiratoires et permet d’en améliorer l’efficacité. Il convient pour cela d’augmenter ainsi le volume kilométrique hebdomadaire, d’incorporer au moins une séance de fractionné dans la semaine et de prendre part à une compétition par mois. Avec ces adaptations, votre vitesse de course pourra augmenter au fur et à mesure de votre programme d’entraînement et vous continuerez de progresser aussi longtemps que la vie vous laissera respirer…

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