Vous qui pratiquez le running, avez vous déjà franchi les portes d’un stade d’athlé ? D’ailleurs, vous connaissez la différence entre l’athlétisme et la course à pied ? Il n’y a qu’à vérifier comment s’entraînent les sprinters, les lanceurs ou les sauteurs, avec une part non négligeable de leur entrainement dédié au travail de la force musculaire.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

Lorsqu’on pratique la course à pied, on aime dire « qu’il n’y a besoin de rien ». Néanmoins, si nous voulons développer la force et la puissance, peut-être devrions-nous nous inspirer de nos copains de la piste d’athlé ? Vous savez ces « spartiates » qui s’entraînent avec des ustensiles, des engins, des chariots, ou des kits de survitesse. En effet, ces outils peuvent également être utilisés par nous autres runners.

POURQUOI ?

C’est simple quelle que soit la distance que nous choisissons, les coureurs ont tous besoin d’améliorer leur force et leur puissance pour optimiser l’efficacité de leur foulée.

QU’EST-CE QUE LA PUISSANCE ?

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Soixante ans plus tard, j’aurai bien fait ressusciter Einstein si le calcul n’avait pas été aussi simple que le produit de la force par la vitesse. Mais la puissance c’est aussi la quantité d’énergie nécessaire par unité de temps. Ainsi : travailler sa puissance, c’est pratiquer des exercices un peu plus demandeurs en débit d’énergie que ceux spécifiques à votre discipline, c’est-à-dire un peu plus fort et/ou plus rapides. Donc, il suffira d’améliorer l’un ou l’autre des paramètres, voire les deux…

CONSÉQUENCE

Première conséquence, c’est toute la panoplie d’exercices qui existent pour développer la force. Et pourquoi ? Pour une raison simple, c’est qu’il y a au moins autant d’exercices que de groupes musculaires. C’est ainsi plus simple à comprendre pourquoi les sprinters de la piste d’athlé utilisent autant d’outils aussi variés.

AUTRES BÉNÉFICES

Vous l’admettrez même s’il y a maintes possibilités de diversifier les allures, les reliefs, les revêtements, les dénivelés, l’entraînement du runner revient quand même souvent à mémoriser un geste que l’on reproduit à l’infini… Ainsi, travailler votre puissance sera un moyen de tuer définitivement la monotonie et d’expérimenter des exercices différents de vos habitudes.

MODE DE FONCTIONNEMENT

Le principe est le même que celui de la musculation. Ainsi en travaillant avec des charges supérieures à celles supportées plus habituellement par votre corps, vous le poussez à s’adapter et à supporter ces nouvelles intensités de travail. Ainsi, vous « tirez » vers le haut vos capacités musculaires ou physiologiques.

LE RISQUE

Le risque c’est d’aller au-delà du « supportable ». Si l’intensité, ou « puissance » de l’effort est trop haute, vous risquez de « casser », ou d’avoir besoin d’un temps de récupération tel que la séance sera délétère.

LES MÉTHODES ?

Ne vous y méprenez pas, des moyens de développer la force et la vitesse, donc, par extension, la puissance : Il y en a des centaines !

GAIN DE FORCE

Le gain de force pure c’est la première piste. Et par cette piste se trouve toutes les activités de musculation basées sur des tensions supérieures à celles de votre compétition cible. On y retrouvera le travail de Préparation Physique Général (PPG), le vélo en intensité, le travail de côtes, la musculation par charges additionnelles : sac à dos, haltères souples, et musculation en salle.

GAIN DE VITESSE

Terminez aussi souvent que vous pouvez votre footing par des lignes droites. Mais aussi les jours où vous ne courez pas comme les boxeurs vous pouvez utiliser la corde à sauter. Ou plus simplement, enfourcher la bicyclette avec un petit braquet pour travailler la « moulinette ».

LES DEUX EN MÊME TEMPS

Vous pouvez stimuler les neurotransmetteurs par des programmes sur le Compex. En effet, selon les programmes, développer des tensions fortes dans les muscles ou au contraire provoquer des rappels de vitesse de contraction musculaire permet de gagner simultanément en force et en vitesse.

LE SAC À DOS

Porter le sac à dos sur des lignes droites est un moyen de se surcharger, donc d’habituer ses jambes à soutenir un poids de corps plus important que le sien. Au moment où vous le retirerez vous aurez l’impression de vous envoler.

TRAVAIL DE CÔTES

C’est probablement la technique la plus universelle et la plus simple à mettre en place. Ainsi, la pratique de développement de la puissance ou même de la fréquence gestuelle si vous travaillez en descente, va vous permettre d’optimiser la puissance. Idéalement, on privilégiera une côte d’un pourcentage équivalent à 6%.

CORDE À SAUTER

Une autre technique : la corde à sauter. Elle présente un intérêt crucial dans le renforcement du pied. La corde à sauter améliore votre poussée à l’appui par un petit rappel musculaire sur les mollets. C’est aussi ça qu’on appelle « avoir du pied ». On peut commencer par de exercices de 30 secondes de corde entrecoupés de 30 secondes de récup.

LES LD

Ou lignes droites, quant à elles, sont bénéfiques car elles vous installent dans un autre schéma neuro-moteur : vous tirez sans exagération sur vos amplitudes musculaires, vous travaillez la qualité de votre appui, vous effectuez un petit rappel de vitesse dans des allures supérieures à votre VMA et enfin, cela constitue un bon étirement actif des muscles de la course. Une dizaine de lignes de 20 secondes avec 1 minute de récup après un footing de 50 minutes vous permettront sans souffrance d’optimiser encore davantage votre puissance.

LA MUSCU & LA PPG

La musculation en salle et la PPG font depuis longtemps partie des incontournables du plan d’entraînement des Champions de la course à pied. Ce sont des moyens reconnus unanimement et pour tous pour améliorer sa puissance musculaire. Les exercices courants en salle, je vous les donne ? Les squats, Le leg curl, le protocole de stanish pour les mollets, la presse, sont autant d’exercices pour gagner de la puissance pour la course à pied. Mais à condition de bien choisir la quantité et la qualité du travail. Mieux vaut prolonger les répétitions de façon dynamique et avec des charges raisonnables. L’objectif n’étant pas de prendre du volume musculaire.

PRÉPA PHYSIQUE

En PPG, vous alternerez, une fois par semaine, si vous le pouvez des exercices de force : marche en fente, montées d’escaliers, saut de haies, etc, avec des exercices dynamiques : foulée bondissante, montées de genoux, talon fesses, griffées, etc.

LE VÉLO

Le vélo selon deux axes :

  1. En fréquence avec un petit braquet, en tournant vite les jambes. Soit pour récupérer et réoxygéner un lendemain d’entraînement dur. Soit pour maintenir un exercice de vitesse du geste.
  2. Inutile de developer mais on a tous à l’esprit les jambes qui brûlent avec un braquet qui nécessite de la puissance pour l’emmener.

CONCLUSION

Même si je vous ai donné bon nombre de possibilités d’optimisation de la force, ne vous ruinez pas dans vos achats de matériel. Ne vous cassez pas la tête non plus pour trouver des lieux, des gymnases, des salles et des endroits ouverts sur vos temps libres pour optimiser ce travail. Faites preuve d’inventivité, souvent le plus efficace est aussi le plus simple à mettre en œuvre !

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