Nombreux sont ceux qui nous posent la question de la récupération d’après course ou de la récupération du « lendemain de séance dure »… Alors comment récupérer efficacement ? 

Par Jean-François Tatard – Photos : Kalenji / DR

 

Evidemment, on ne récupère pas de la même façon la séance d’entraînement ou la course… Disons que le temps et la manière de récupérer dépendent de la distance et du temps passé à courir aussi. Voici nos conseils en fonction de la course que vous avez vécue.

RÉCUPÉRER APRÈS UN 10 KM

Ne faites pas rien ! Récupérer ne veut pas dire glander ! Privilégiez une récupération active le lendemain de l’épreuve. 1h de vélo, de marche, ou de piscine peuvent être une bonne alternative. 

FAVORISATION DE LA VASCULARISATION

Si vous n’avez pas de vélo ou pas le temps d’aller à la piscine, allez courir 30 minutes. 30 minutes de footing très facile vous aideront à récupérer en favorisant la vascularisation. Il faut aussi tenir compte de votre habitude à faire une telle course. En effet, si vous êtes un néophyte alors la fatigue et les courbatures vous obligeront à prendre du repos. Ensuite, après avoir profité de 3 ou 4 jours de repos, vous pourrez refaire 1 ou 2 footings très faciles les jours suivants et enfin, repartir sur un plan d’entraînement en vue du prochain objectif.

 

RÉCUPÉRER APRÈS UN MARATHON

Bon là, nous sommes sur un événement suffisamment exceptionnel  pour ne pas retourner courir le lendemain. Et d’ailleurs même si vous vous appelez Kipchoge. Vous pouvez vous contenter d’une marche de 3/4 d’heure. Ça suffira largement. Mais surtout derrière, je vous conseille de ne plus faire aucune activité pendant au moins deux semaines. Et l’essentiel est de ne surtout pas occulter ou abréger cette phase post-marathon car c’est le meilleur moyen de se blesser ou d’accumuler de la fatigue.

ON FAIT QUOI ALORS ?

Reprenez par un sport porté. Par exemple : à partir de la troisième semaine après le marathon, vous pouvez aller rouler en vélo, ou aller nager. Cela permettra de limiter au maximum les traumatismes dus à l’impact des foulées. Ne reprenez le footing qu’à la quatrième semaine. Et attendez un bon mois avant de reprendre un plan avec un nouvel objectif.

RÉCUPÉRER APRÈS UN TRAIL

Prenons l’exemple d’une épreuve pas forcément plus longue que le marathon mais où le dénivelé nous aura fait descendre des côtes sans pitié pour nos petites cuisses. Une récupération similaire à celle du marathon est à envisager. Il faudra par contre l’augmenter un peu si le trail comportait beaucoup de descentes raides, celles-ci étant comme je le disais particulièrement traumatisantes au niveau musculaire.

 

CAS PARTICULIER

Dans le cas particulier où le coureur effectue la course comme une « sortie de préparation », la récupération d’après cette compétition un peu spéciale sera beaucoup plus brève, de l’ordre de 1 ou 2 jours. 4 jours max. Pourquoi ? Parce que cette course s’intègre dans la préparation spécifique de l’objectif. Néanmoins, soyez prudent, il faut prendre cette pré-course comme un entraînement qui remplace la « sortie longue » par exemple ou une « séance au seuil » dans un autre cas. Elle apporte un rappel d’allure ou une sollicitation de la filière sélectionnée. C’est aussi une arme à double tranchant ! Méfiance ! Si vous ne la gérez pas bien, elle peut vous achever votre plan et votre prépa !

LENDEMAIN DE SÉANCE SPÉCIFIQUE

La sortie de récup doit absolument se placer dans tous les plans d’entraînement. C’est la clé de la progression. Si vous devez retenir une chose de mon article c’est bien celle-là donc je le répète : la récupération c’est la clé de la progression. Pourquoi ? Parce que c’est justement quand on se repose qu’on progresse et pas quand on s’entraîne.

L’ENTRAÎNEMENT NOUS AFFAIBLIT !

L’entraînement ne nous rend pas plus fort, il nous affaiblit. Je contredis toutes vos croyances, c’est ça ? Vous pensiez vous renforcer dans la difficulté ? S’entraîner dur n’est qu’une étape. S’entraîner dur c’est utiliser son corps et ses ressources à une intensité inhabituelle. Cela induit de nombreux effets négatifs comme la dégradation de nos cellules ou de nos muscles. Du coup, plus une séance d’entraînement est intense, plus on devient faible ! Pourquoi s’entraîne-t-on alors ? C’est là que la récupération en course à pied prend tout son rôle…

LA SORTIE RÉCUP, C’EST QUOI ALORS ?

Pendant que vous vous reposez, le corps se répare et surtout s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement. Le corps humain est une exceptionnelle machine qui est en constante évolution, selon le principe d’adaptation. En fait à chaque entraînement, le corps s’adapte selon un processus de surcompensation qui permet d’être plus fort au prochain entraînement. Courez en endurance fondamentale. Le lendemain d’une séance dure, sollicitante et exigeante vous pouvez ainsi placer quelques minutes de footing lent en endurance fondamentale. Cette séance sera très bénéfique. Pourquoi ? Parce que le sang circulera plus vite qu’au repos, sans pour autant créer de nouveaux dommages et déchets générés par l’entraînement. Mieux les déchets commencent à être évacués grâce à cette « sortie récup ». Un footing le lendemain est donc le bienvenu pour accélérer la récupération. Et quand on dit lent c’est lent ! Avec leur VMA de 25 km/h, les meilleurs Kenyans s’astreignent tout de même à des footings de récup à moins de 10km/h. Ça fait réfléchir…

LE MEILLEUR DESTRESSANT NATUREL

S’il est un élément des plus néfastes, le stress est de tous, celui qui a mon sens est le plus à éviter. Facile à dire… et je ne sais pas si vous le saviez mais un simple footing en endurance fondamentale est aussi un des meilleurs antidépresseurs qu’il soit !

CONCLUSION

S’il est une formule mathématique qui pourrait résumer le papier, je choisirai celle-ci : « Récupération en course à pied = Progresser ! » Ménagez-vous ! Pour la majorité d’entre nous, l’important est de pouvoir courir aussi longtemps que d’années que la vie nous offrira sur terre. Intellectualisons notre entraînement ! Ne négligeons pas la sortie de récupération et apprécions-la comme une récompense d’après souffrance. Écoutez votre corps se régénérer et tirer profit du travail de la veille. Pendant ces quelques minutes à faible allure, sentez-vous votre jauge d’énergie remonter comme votre personnage de jeu vidéo qui a gagné de l’immunité ? La sortie de récup c’est un moment gratuit en compagnie de soi-même pendant lequel vous allez trouver au fond de vous la quintessence de ce que votre belle mécanique a à vous offrir…

 

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