Jusque là, vous pensiez tout connaitre en matière d’entraînement de course à pied ? Alors avez-vous déjà exploré le travail d’appuis ? Avez-vous déjà essayé de slalomer entre des plots comme nos amis footballeurs pendant leur entraînement ? Ou de courir le plus vite possible sur la pointe des pieds entre les lattes qui espacent l’échelle de PPG ? Ou de jouer à la marelle au lieu de courir en forêt ? Quel est le bénéfice recherché ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

 

LES FORMES DE CONTRACTION

Un peu de physio… pour vous dire qu’au niveau musculaire, il existe quatre types de contraction : la contraction concentrique, la contraction excentrique, la contraction isotonique et enfin la concentration pliométrique. Cette fois, c’est cette dernière qui nous intéresse.

QU’EST-CE QUE LA PLIOMÉTRIE ?

La pliométrie se caractérise par des contractions brèves et rapides des muscles que l’on peut résumer comme étant une phase concentrique (les extrémités des muscles se rapprochent) qui succède immédiatement à une phase excentrique (éloignement des extrémités des muscles). Ce type de travail est intéressant dans de nombreux sports et notamment le notre. Ainsi, nous allons vous donner les différents avantages avec quelques exercices simples à mettre en place.

LES AVANTAGES

  1. Développer la force

La pliométrie se travaille sur des efforts brefs, il faut donc que les fibres musculaires se contractent rapidement pour obtenir une force suffisante pour déplacer le corps. L’explosivité est un facteur important lorsqu’il s’agit d’optimiser l’efficacité de sa foulée.

-> Voir aussi : GAGNER DE LA FORCE ET DE LA PUISSANCE

  1. Développer la proprioception

Nous insistons beaucoup sur la « proprio » et notamment dans la prévention des blessures. Avec un travail en pliométrie, le runner apprendra à mieux se déplacer dans l’espace grâce à un meilleur temps de réaction et surtout, une meilleure utilisation de ses jambes.

-> Voir aussi : ZOOM SUR LA PROPRIOCEPTION

  1. Développer le cardio

Tout travail bref et intense comme la pliométrie impacte positivement le cardio. Donc pas la peine, de vous inquiéter en vous disant « je perds mon temps avec ce type d’entraînement ». Même sur cette séance, vous optimisez votre dépense énergétique.

-> Voir aussi : POURQUOI COURIR AVEC UN CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE

QUELQUES EXOS !

 

  • Bonds horizontaux (avec ou sans matériel) tels que le saut pieds joints, foulées bondissantes
  • On avance sur 20 à 30 mètres uniquement sur la pointe des pieds
  • La même chose uniquement sur les talons 
  • Déroulement de pied au sol à rythme d’exécution réduit. On arrive sur le talon, on déroule l’ensemble du pied au sol et on propulse avec la pointe des pieds vers l’avant.
  • Bonds verticaux tels que la corde à sauter, les mini-haies, prise d’appui sur un banc, etc
  • Travail des mollets avec l’avant du pied sur une marche puis on lève le talon.
  • Protocole de Stanish en excentrique en freinant la descente sur une marche les talons dans le vide et la pointe reposant sur la marche
  • Demi squat avec flexion à 90 et 120 degrés puis extension

CONCLUSION

 

La pliométrie est un type de contraction que les runners doivent travailler s’ils veulent améliorer leur chrono. C’est le dernier passage pour réussir à courir vite, d’autant plus que les exercices sont simples à mettre en place et nécessitent peu de matériel (voire pas du tout). Décidément, qu’est-ce que vous vous dites ? On n’a pas fini de s’amuser…

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