Particulièrement encombrantes, douloureuses, rendant la descente d’escaliers impossible et le plus souvent présentes en phase de reprise de la course à pied ou encore après un entraînement ou un (sur)lendemain de course particulièrement riche en dénivelé. Vous voyez de quoi je parle ? Les fameuses courbatures ! Qu’est-ce que c’est ? Et comment y remédier ?

 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Les courbatures sont le lot commun des runners. Mais pas de stress, ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques si vous apprenez à les apprivoiser.

QU’EST-CE QU’UNE COURBATURE ?

 

Une courbature est tout simplement le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

QUAND & COMMENT APPARAISSENT-ELLES ?

 

Lorsqu’on court nos muscles sont sollicités par deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

  • LA PROPULSION 

La propulsion est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.

  • L’AMORTISSEMENT 

L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion. Et c’est justement la phase d’amortissement qui est responsable des courbatures. 

QUAND ?

Si nous ne considérions que la définition de ces deux mouvements, on s’accorderait ainsi à dire que les courbatures apparaissent majoritairement lors des descentes, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

MAIS QUAND ? TOUT DE SUITE ?

Si elles apparaissent, les douleurs n’apparaissent pas pendant la course mais plutôt entre 24 et 48 h plus tard. Donc aucun rapport avec l’acide lactique pour ceux et celles qui se posaient encore la question…

DES BÉNÉFICES ?

Déjà faisons simple : la courbature est une bonne indication sur votre niveau d’implication dans votre entraînement. Elle vous rappelle que vous avez bien bossé. D’autre part, le corps est toujours plus fort après une phase de sur-sollicitation c’est ce que nous appelons communément la « surcompensation ». D’ailleurs, l’idée d’un prochain sujet vient de m’illuminer. Pour simplifier, les fibres abîmées pendant la course vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant.

LE RISQUE

Le risque est de passer la « zone infranchissable ». La zone de danger. Celle qui vous rappelle que de l’autre côté de la barrière ce sont le lieu des blessures, des contractures, des tendinites, des claquages, des déchirures.

COMMENT LES LIMITER ?

La principale mesure de prévention permettant de réduire le risque de courbatures consiste à adopter un programme d’entrainement régulier et progressif. Il vaut mieux ne pas interrompre brutalement un effort intense non plus. Ou encore, il est préférable d’opter pour une récupération active suffisante. Et puis une bonne hydratation pendant l’exercice peut aussi limiter les dommages musculaires et donc la douleur qu’ils engendrent.

CASSER LE MYTHE

En effet, contrairement aux idées reçues, les étirements pratiqués avant ou après l’effort physique ont un effet très limité sur l’apparition ou la disparition des courbatures.

-> : Voir aussi : Faut-il s’étirer en course à pied ?

COMMENT SOULAGER ?

 

En complément des mesures de prévention, après avoir à peu près tout exploré, je peux vous offrir quelques autres techniques :

  • un massage post-effort-
  • une cryothérapie corps entier
  • un sauna
  • un hammam ou un bain chaud au gros sel et au vinaigre comme le faisait mon père champion cycliste
  • l’électro stimulation
  • la pressiothérapie
  • l’hydratation
  • des aliments riches en potassium
  • des vitamines de haute qualité qu’on retrouve dans les fruits secs, les bananes, les oranges ou encore un bouillon de légumes

-> Voir aussi : Les meilleures techniques de récupération

-> Voir aussi : Le surentrainement

-> Voir aussi : Osez la cryothérapie

-> Voir aussi : Chaud ou froid sur la douleur ?

JE NE SUIS PAS POUR MAIS…

Si la douleur persiste et qu’elle en est insoutenable, on peut ouvrir la boîte à pharmacie et prendre 1 gramme de paracétamol en respectant le dosage maximum de 3 fois 1 gramme par jour. L’ibuprofène aussi : l’Ibupradoll 400 mg ou 200 mg qui existent en comprimés ou en capsules molles.

POUR CONCLURE,

Oui, les courbatures font mal. Elles vous font même parfois regretter d’en avoir été rendu à aller si loin dans l’effort. En contrepartie, elles sont la preuve qu’il y a eu un travail important pour le corps et n’oubliez pas que la courbature ne dure pas. Apprenez juste à l’apprivoiser parce que ça veut dire que vo muscles et votre organisme au complet sont en pleine adaptation pour atteindre votre objectif.

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