Depuis 10 mois que j’écris pour running4all beaucoup de mes sujets font allusion au bien-être que procure la course à pied. Comment s’y mettre, par quoi commencer, comment progresser, comment trouver l’envie, comment maintenir la motivation, etc. Mais une fois que vous avez pris le sens vertueux de la spirale, il est parfois difficile d’identifier ou d’accepter le moment où vous avez besoin d’un peu de repos.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

L’HEURE DU REPOS !

Je n’en reviens toujours pas qu’il me revient le rôle d’écrire ce sujet. Je suis comme vous. Et peut-être même « un peu plus pire » que la plus grande majorité… Depuis le temps que je pratique la course à pied et les sports d’endurance en général, de façon très intime, il m’est excessivement difficile de faire une pause. Sans aller jusqu’à la « bigorexie ». Un sujet déjà traité cet été. Mais il arrive un moment où l’implication excessive que nous consacrons à notre passion sera délétère pour la performance et impactera l’aspect physique, physiologique et psychologique. Pourtant s’il s’agit de progresser c’est aussi de savoir quand se reposer dont il faut se soucier.

-> Voir aussi : Les danger de la bigorexie

POURQUOI DU REPOS ?

Vous savez que si nous remontons l’Histoire, des gens sont morts pour que nous ayons des jours de repos ? Et sans que nous allions jusqu’à mourir pour obtenir la possibilité de « souffler », de façon économique, il est aussi prouvé que l’efficacité des industries est optimisée dès lors qu’on associe des phases d’assimilation à des phases de développement. C’est la même chose pour notre sport, l’objectif est de se préserver d’une éventuelle rupture et de capitaliser sur notre investissement à l’entraînement. Connaissez vous l’adage : « Chi va piano va sano » ? Le flegme et la force d’esprit sont deux qualités incontournables pour faire un coureur à pied.

LA THÉORIE

Pour faire simple, les entraînements éprouvent les muscles, tandis que le repos les régénéreront et les amélioreront. Ces deux temps font partie intégrante de la course à pied proprement dite. Sans jour de repos, on ne saurait concevoir d’activité fructueuse. C’est d’ailleurs uniquement en jouant sur ces deux éléments que l’on peut obtenir des résultats probants. Si l’un vient à faire défaut, c’est l’équilibre de l’ensemble qui est mis en péril, déséquilibre et qui se traduit toujours par des déconvenues plus ou moins graves, de la simple absence de progrès à la casse.

LES CAUSES DE FATIGUE

Le surentraînement demeure le principal facteur de fatigue et ses raisons sont multiples :

  • La hausse trop rapide du volume d’entraînement
  • Attention d’ailleurs à ceux qui ont pratiqué des volumes d’entraînement important dans d’autres sports avant de découvrir tardivement le running : si en course à pied, vous êtes néophyte, « humilité ! », vous repartez de zéro. Et vous devez oublier votre capacité à absorber du volume. Step by step !
  • Le temps de récupération insuffisant
  • Une charge d’entraînement intense trop importante
  • Un enchaînement trop rapproché de compétitions

-> Voir aussi : Le surentrainement 

Mais bien que prédominantes, les raisons sportives ne sont pas forcément les seules responsables de cette accumulation de fatigue. On y retrouve aussi :

  • Une modification du contexte environnemental : changement de boulot, déménagement, divorce, prise de fonction, surcroît d’activités extra sportives,
  • Une modification climatique : vacances, déplacements pro, etc
  • Une modification des habitudes alimentaires : changement de pays, changements de « cantine », expérimentation d’un nouveau mode de consommation (végétarien, végétalien, vegan, High-Fat/Low-Carbo, hyper protéiné, etc)

LES SIGNAUX D’ALERTE

  • Lorsque vous avez l’impression de stagner voire de régresser
  • Des douleurs articulaires ou musculaires qui se répètent après l’effort
  • Des sorties qui s’enchaînent plus difficilement
  • Des rythmes qui vous sont habituellement confortables et qui deviennent de plus en plus compliqués…
  • La perte de plaisir à pratiquer votre passion
  • La perte de motivation à chausser vos runnings
  • Un mauvais sommeil
  • Une forme d’apathie ou une baisse générale de l’énergie
  • Un caractère qui se tend et qui vous rend de moins en moins tolérant
  • Une humeur en dents de scie
  • Des modifications sur l’appétit
  • Des variations de poids

Bon, là, il est certainement temps de laisser les baskets au placard quelque temps. Pas nécessairement des mois ou des semaines, parfois juste quelques jours mais il faut « couper » !

PROGRAMMATION DU REPOS

Mettre la course à pied entre parenthèses quelques semaines est presqu’une tradition. Même si vous ne l’avez jamais réellement faite, vous avez déjà entendu  parler de la fameuse « coupure annuelle » ? Elle peut évidement se programmer mais ne soyez pourtant pas aussi binaire. Tout ne se planifie pas forcément. Il faut aussi savoir s’adapter. Des invités peuvent vous surprendre alors que vous alliez vous coucher. Un paquet de spaghettis, quatre steaks hachés décongelés, et une boîte de sauce tomate et vous partagerez un moment inoubliable avec des copains que vous n’aviez pas vus depuis lycée. Bref, le besoin de repos aussi peut vous surprendre. Même si vous l’aviez planifiée à un autre moment dans votre saison, n’hésitez pas à déplacer votre coupure dans votre calendrier quand la fatigue se fait trop ressentir. Cette perception subjective il n’y a que vous qui la ressentez. Apprenez à vous écouter !

-> Voir aussi : Les bénéfices de la coupure

QUAND ?

C’est bientôt l’heure… faites-vous un double cadeau pour Noël :

1) faites une pause et 2) apprenez à vous découvrir et donnez-vous du temps.

En effet, ce n’est pas si simple d’apprendre à se décrypter soi-même. Chaque organisme réagit de façon différente. Si vous démarrez en course à pied, faites simple, partez sur deux pauses dans l’année. Deux pauses d’une à deux semaines (une l’hiver pendant Les fêtes et une l’été quand vous partirez en vacances). L’objectif est de récupérer mais aussi de recréer de l’envie et de la motivation. Essayez de créer un manque ! Vous serez d’autant plus motivé à vous investir au moment de la reprise…

REPOS ACTIF OU REPOS TOTAL ?

Déculpabilisez d’un repos total ! Votre corps vous le rendra. N’ayez crainte ! Et si la souffrance de l’abstinence est trop douloureuse, choisissez le repos paradoxal ! Celui qui consiste à vous occuper un peu quand même en même temps que vous récupérez. Balade, escalade, natation, vélo, bateau, bref ce que vous voulez mais avec la seule règle à respecter que vous devez vous ménager et vous préserver de la moindre intensité. « Libre Max, y en a même qui disent qu’ils l’ont vu voler... ». Et Max dans sa chanson, « il travaille un petit peu quand son corps est d’accord ». Et même que pour lui « faut pas s´en faire, il sait doser son effort ».

POUR CONCLURE,

La gestion de la fatigue au cours de la saison est cruciale. Sa place est aussi importante que l’entrainement. Mais le plus difficile reste de planifier le repos de façon efficace dans son agenda. Ainsi nous accorderons-nous à dire qu’il existe trois repos possibles : le repos de surcompensation, le repos programmé et le repos non programmé.

  • Le premier après une forte sollicitation aura pour objectif de faire rentrer l’organisme dans une phase de récupération pour se reconstruire et faire monter l’état de forme du coureur au-delà de son état initial.
  • Le second s’annualise. Un vrai break où on oublie tout et on créé le manque pour revenir deux semaines plus tard plein d’envie et de motivation.
  • Et le troisième : plus compliqué consiste en un lâché prise. Se défocaliser du plan pour rentrer dans une phase d’écoute très très active de votre corps. Lorsque celui-ci vous envoie subjectivement un signal qui vous dit « stop ! ». Et là le moment n’est pas forcément écrit à l’avance.

Bref, il est facile de tomber dans la tentation de croire que l’on a les choses bien en main. Mais nous pourrions conclure sur le fait que les bénéfices pratiques du repos sont les mêmes que celui du sabbat. Alors faites cette expérience rafraîchissante d’apprécier le travail et l’entraînement par le repos qui suivra…

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