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Focus sur la PPG et PPS + Vidéo

Trop souvent négligés, certains exercices complémentaires à notre pratique de la course à pied, mériteraient pourtant plus d’attention chez nous, les runners. En effet, une pratique régulière de la PPG ou de la PPS semble indispensable à notre planning hebdomadaire si nous voulons progresser et continuer à pratiquer longtemps sans nous blesser.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

DEUX CATEGORIES

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories 

  1. la PPG ou Préparation Physique Générale
  1. la PPS ou Préparation Physique Spécifique

 

LA PPG

L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures).

QUELLES PARTIES DU CORPS ?

La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail peuvent être :

– travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..

– travail de gainage : il s’agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30 » et plus, selon le niveau du coureur.

– travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.

– travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,…)

QUAND ?

À quel moment programmer cette séance ? Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année, mais leur présence est primordiale en période de travail de développement fondamental. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précédés d’un footing cool d’échauffement de 30 minutes maximum. 

 

LA PPS

La préparation physique spécifique est qualifiée de plus spécifique parce qu’elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. 

BÉNÉFICES

Lorsqu’on s’y attèle avec soin, la PPS contribue à rendre la foulée du coureur plus excessivement efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple comme la pelouse au milieu de la piste d’athlétisme, ou même sur la piste en cendrée ou synthétique, ou encore un terrain stabilisé… Eviter les sols cimentés par contre. II est d’abord important de se focaliser sur l’apprentissage du geste juste, avant d’enchainer les répétitions et les gammes d’exercices. Ce n’est que quand la technique de réalisation est acquise que l’entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d’éviter les risques de blessures.

 

QUELS EXERCICES ?

Les formes de travail en PPS sont nombreuses.

  1. les exercices « éducatifs » foulées bondissantes, montées de genoux,…

Exemple : 

Vous mettez en place des ateliers éducatifs avec des plots, des lattes, ou même des haies au plus bas de leur hauteur. Ensuite vous devez parcourir en foulées bondissantes ou montées de genoux la ligne droite à « obstacles ».

Vous effectuez un certain nombre de répétions de chaque atelier selon votre temps disponible et aussi et surtout votre  niveau. Et vous récupère en marchant ou en trottinant.

  1. les montées de marches

Utilisez les gradins du stade et prenez les marches. Ainsi il s’agit d’enchainer des montées et des descentes de marches en s’imposant différentes contraintes : à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol.

 

  1. le travail en côte

Choisissez une cote de 100 à 200 m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. Minimum 5% d’inclinaison et maximum 8. La foulée doit rester proche de la normale et il est essentiel de bien se  »placer ». C’est sur le placement qu’il faut se concentrer ! Il faut rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière. Ainsi après un footing souple de 30 minutes, dirigez vous vers une côte et progressivement faites évoluer la durée en temps, en mètres et en répétition.

Exemple : 

Aprés 30′ de footing d’échauffement, commencez par effectuer 8 à 10 répétitions en une seule fois ou en plusieurs séries de sprints de 20 secondes. La récupération s’effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

  1. le circuit « tout terrain »

Soyez créatif ! En faisant fonctionner son imagination, il est possible d’utiliser la configuration des lieux d’entrainement ou même de travail pour concevoir contextuellement avec ce qui nous entoure des circuits de Crossfit ou de freetraining. Observez, imaginez, concevez, conceptualisez mais amusez vous à créer de la diversité. 

 

LE VOLUME

Le volume de ce type de séance varie selon la période de l’année, selon nos objectifs, selon notre temps à y consacrer et selon nos capacités à récupérer. Il faut néanmoins garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques,…) et que le lendemain vous puissiez effectuer votre vraie séance de course à pied cette fois. Il est donc nécessaire d’adapter le volume de la séance en fonction de soi et de son niveau. Le maître mot c’est : Progressivité !

QUEL JOUR DE LA SEMAINE ?

Le mardi ou le jeudi. Et en tous les cas pas le mercredi ni le dimanche que nous consacrerions aux intensités (VMA, Seuil, fartlek, etc). Aussi, est-il possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut du corps et de la ceinture abdominale et des bras) puis d’enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer à être proposé au coureur tout au long de la saison afin d’entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique. Ainsi un rapport de 20/80 me semble cohérent. Cela signifie que nous pourrions consacrer par exemple 20% de notre temps total consacré à notre passion pour cette activité en particulier. 

CONCLUSION

Même si bon nombre de possibilités d’optimisation de votre condition physique ont été balayées ici en parallèle de votre pratique du running, ne vous ruinez pas dans vos achats de matériel. Ne vous cassez pas la tête non plus pour trouver des lieux, des gymnases, des salles et des endroits ouverts sur vos temps libres pour optimiser ce travail. Faites preuve d’inventivité car souvent le plus efficace est aussi le plus simple à mettre en œuvre ! Vous connaissez d’ailleurs la formule la plus simple du succès ? « Fais de ton mieux »…

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