Pour ou contre les produits laitiers ?

Dans les sagas publicitaires, vous n’avez pas pu échapper à celle qui nous dit : « Les produis laitiers sont nos amis pour la vie ». Mais s’il n’y a plus de doute sur l’utilité du lait pour assurer la croissance de nos enfants, force est de constatée que vous êtes de moins en moins nombreux à accepter son intérêt chez l’adulte, et encore plus chez les sportifs. Mais alors qu’en est-il réellement ? Le lait, chez les « grands »: on en consomme ou on en consomme pas ?

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Le lait est majoritairement constitué d’eau à 90%. Et lorsqu’on s’intéresse à sa composition lorsqu’il est demi écrémé, il apporte généralement un peu moins de 12 grammes de sucre pour 4 grammes de graisse et 8 grammes de protéines. Il est aussi riche en vitamines (A, D, B1, B2, B6, B9 et B12). Et il est source de nombreux minéraux : phosphore, sodium, magnésium et potassium. Mais de tous ses atouts, celui qui est le plus significatif c’est son apport en calcium. 

INTÉRÊT DU CALCIUM

Le calcium est indispensable à la construction mais aussi à la solidité du squelette tout au long de la vie. Et ainsi le calcium du lait est tout particulièrement le mieux assimilé qui existe. D’autre part, dans sa présence le calcium est en quantité exceptionnelle dans le lait. Un bol de lait couvrirait par exemple un tiers de nos besoins calciques chez nous adulte. 

POUR MIEUX FIXER LE CALCIUM

Dans l’influence bénéfique du calcium, certaines protéines lactées qu’on retrouve dans le lait mais aussi la vitamine D, le lactose (qui est le sucre du lait) et le phosphore présent en quantité ni trop importante, ni trop faible, participent à une meilleure biodisponibilité du calcium justement. Et de bien meilleure qualité comparé à d’autres sources comme les légumes et les fruits ou encore certaines eaux minérales, viandes, etc. 

LE SAVIEZ-VOUS ?

Tout au long de votre vie, l’intégralité de votre squelette va se reconstituer intégralement à peu prêt cinq fois. On imagine à ce moment là, à quel point il est important de continuer à s’alimenter en calcium tout au long de la vie. 

LES PROTÉINES 

Les protéines sont les constituants de base de toutes les cellules humaines et elles interviennent aussi dans tous les processus biologiques vitaux. Et cela tombe bien… Le lait en apporte non seulement une quantité importante (environ 30 g par litre) mais aussi d’une qualité EXCELLENTE ! On y trouve en effet les acides aminés indispensables, c’est-à-dire ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et que seule l’alimentation peut fournir. D’ailleurs le saviez-vous mais dans les compléments alimentaires que nous utilisons parfois, nous runners, du type : aliments de l’effort, substitut de repas, acides aminées, whey en poudre, etc, c’est encore le lait qui a servi à les fabriquer !

LES GRAISSES

Bon, là faut faire du tri ! En effet, la majorité des graisses dans le lait sont des graisses saturées, donc plutôt néfastes. Rappelons-le mais une trop grande consommation de graisses saturées serait responsable de « boucher » nos artères. Par contre, les graisses quand elles ne sont pas saturées, ce sont des copines ! Elles véhiculent des vitamines. Et on retrouve les mêmes vérités que pour l’huile d’olive, qui joue un rôle préventif face aux maladies cardio-vasculaires par exemple. 

DU SUCRE

Alors là, c’est assez simple ! Dans le lait il n’y a qu’un seul sucre. Est-il encore utile de vous présenter le lactose ? Le lactose est un sucre bien utilisé par l’organisme. Le lactose fournit un tiers des apports énergétiques total du lait entier et presque la moitié pour le lait demi écrémé. Et souvent s’il y a des résistances face au lait, ou que les gens pensent qu’il n’est pas bon de consommer du lait, c’est lui le coupable ! LE LACTOSE ! Beaucoup se disent allergiques. D’autres personnes disent qu’elles le digèrent pas ou mal. D’autres encore en sont intolérants médicalement avérés ou non. Et parfois juste par conviction ou par effet de mode. Mais alors dans ce cas faut-il suivre le mouvement ? 

LA LACTASE

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Maintenant qu’on a rappelé ce qu’était le lactose, qu’est-ce que la lactAse avec un A à la place du O ? La lactase est une enzyme intestinale qui permet d’assimiler le lactose. Et en fait, le souci c’est juste que celui qui perd l’habitude de boire du lait ne sécrète plus cette fameuse lactase au bout d’un moment. Et que lorsqu’il lui viendra l’idée de réintroduire spontanément du lait dans son alimentation après une longue période « d’abstinence », le lactose du lait stagnera dans le tube digestif et créera un genre d’intolérance. 

BON ALORS ON FAIT QUOI ?

Quand on mesure tous les bénéfices du lait, ce serait quand-même dommage de nous en priver. Le lait est un aliment clé pour le marathonien. Il permet de bien se réhydrater et de régénérer ses muscles avec toutes les protéines de bonne qualité qu’il contient. Il permet aussi d’alcaliniser l’organisme pour tamponner l’acidité liée à l’effort. Sans oublier que la sensation de soif est souvent plus intense que la sensation de faim à l’arrivée d’une course ou après l’entraînement. Le lait possède toutes ces qualités et il représente ainsi toutes les caractéristiques d’une « boisson-aliment » de récupération. Si à cela on y ajoute toutes les vitamines et les minéraux qu’on lui connaît désormais pourquoi s’en priver ?

UNE MODE ?

Au lieu de faire les moutons pourquoi ne ferions nous pas la vache ? La grande tendance consiste à consommer des laits d’origine végétale. Soja, Tonyu, Amende, Riz, etc mais tous ces laits ne possèdent pas les mêmes qualités que le lait de vache. En effet, même si elles sont de bonne qualité, les protéines du soja par exemple ne valent pas celles d’origine animale. De plus, le soja est naturellement pauvre en calcium.

CONCLUSION

Apport en Calcium, en magnésium, en potassium, en sodium, en phosphore, en vitamines et en minéraux : trop de bénéfices dans le lait pour que nous nous en privions. Et si cela fait trop longtemps que nous nous en sommes privés, qu’on a de plus en plus de mal à le digérer, et cela à cause de cette enzyme qu’on a cessé de produire depuis qu’on a arrêté de déguster notre traditionnel verre de lait avec nos petits biscuits en rentrant de l’école, eh bien, réintroduisons-le progressivement dans notre alimentation de super runner. Recommençons par exemple par des yaourts ou des fromages dans lesquels il n’y a pas de lactose. Bah oui ! Mangez des yaourts si vous ne supportez plus le lait. Ils sont riches en calcium et en protéines et les ferments permettent en plus de régénérer la flore intestinale qui favorisent aussi l’assimilation des molécules comme les sels minéraux ou les vitamines. Et en plus, naturellement pauvres en graisses, ils devraient être incontournables dans notre menu de coureur à pied… Allez, ce n’est pas un hymne au lait, mais suivons notre voie lactée !

Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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