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Estimation, programmation et prédictions grâce à la VMA + tableau des allures

Pour les plus fidèles lecteurs de running4all et ceux qui ont lu le sujet sur la VMA, on développe ! Vous connaissez maintenant son mode de calcul pratique. Vous avez aimé l’exemple de Nicolas, ce quadra version 2019, qui rêve de terminer son premier marathon au printemps prochain ? Nous allons désormais vérifier ce que nous pouvons faire de cette précieuse indication. 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Commençons par la base. Qu’est-ce que la VMA (pour les plus paresseux qui n’ont pas lu le précédent sujet) ? La VMA où autrement dit la Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs les plus fondamentales. Il est assez crucial de la connaître. Et en particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. Ainsi, définit-on la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale.

POUR LA DÉFINIR

Pour définir la VMA de Nicolas, nous lui avions fait faire un test sur 6 minutes sur une piste d’athlétisme de 400m. Ainsi, après 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, nous nous étions disposés dans les conditions d’une compétition. Physiquement mais aussi psychologiquement. Le résultat avait été simple à interpréter puisque, à sa vitesse moyenne du moment, Nicolas avait très précisément parcouru 3 tours et demi dans le temps imparti soit 1400 mètres. 

RÉSULTAT

Le résultat de notre test sur la vitesse moyenne que Nicolas a réussi à tenir pendant les « 6 minutes d’effort », correspond donc à sa VMA soit la distance parcouru en 6 minutes x 10 ou autrement dit = 14 km/h. 

ESTIMATION & PROJECTION

Vous vous souvenez de ce qui a rendu si riche Griff Tannen dans Retour vers le futur 2 ? Imaginez que vous puissiez maintenant deviner à l’avance tous les futurs chronos… En effet, maintenant, que vous savez définir une VMA, Estimez tous les temps et chronos théoriques en fonction justement de cette VMA…

VMA (km/h) 10 km Semi-marathon marathon
20 34mn – 35mn      1h15 2h40 – 2h45
19 36mn – 37mn      1h20 2h50 – 2h55
18 38mn – 39mn    1h25 – 1h30 3h00 – 3h10
17 40mn – 42mn      1h35 3h20 – 3h30
16 43mn – 46mn      1h40 3h40 – 3h50
15 47mn – 50mn      1h50 4h00 – 4h15
14 50mn – 54mn      2h00 4h30 – 5h00
13 55mn – 1h      2h10 5h00 – 5h30
12 1h -1h10      2h20 5h30 – 6h00

PARTICULARITÉ 

Néanmoins, attention ! Aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance est subjectif. Un coureur de « bon niveau » peut courir :

  • Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
  • Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
  • Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
  • Un semi à 84 /86 % de sa VMA
  • Un marathon à 80/82 % de sa VMA

MINORATION !

Si ces derniers pourcentages sont vérifiables parmi l’Élite, il faut par ailleurs minorer ces données pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant comme Nicolas. Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentages selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).

COMMENT TRAVAILLER ET AMÉLIORER SA VMA ?

Un programme de développement de la VMA peut inclure trois formes possibles :

  • La VMA Courte
  • La VMA moyenne 
  • La VMA longue 

LA VMA COURTE

Qu’est-ce qui nous intéresse ? Le niveau d’intensité, le temps de récupération pendant la séance, le temps de récupération après la séance. La fréquence de programmation hebdomadaire. Le moment idéal pour la faire. Le volume globale de la séance. Voyez-vous autre chose ? N’hésitez pas, vous êtes aussi là pour faire évoluer votre magazine de running préféré… 

  • Pour l’intensité : on peut très bien imaginer évoluer entre 100 et 105% de la VMA préalablement définie. 
  • Le temps de récupération lui est proportionnel au temps de l’intensité. Voire 75 % du temps de l’intensité pour les plus aguerris.
  • Entre 10 et 20 minutes de volume global récup comprises.
  • Il faut 48 à 72 heures minimum pour récupérer de cette séance. Ne retournez pas au charbon immédiatement ! Non seulement vous n’en tiriez aucun profit mais en plus, vous risqueriez de vous blesser ! 
  • Au niveau de la fréquence, une fois par semaine dans l’idéal. Et à quel moment : en milieu de semaine aussi plus idéalement et au plus éloigné possible de la deuxième séance de la semaine s’il vous est possible de placer une VMA longue ou moyenne.
  • Exemple : après 20 minutes de footing en endurance fondamentale pour chauffer la machine, focus sur la plus connue de toutes les séances ou le fameux « 30/30 » ! Ainsi, pourrions-nous proposer à Nicolas pour sa première séance de VMA courte : 2x(7x30sec/30sec) avec 3 min de récup entre les deux blocs. Soit 30 sec à 14km/h entrecoupées de 30 sec en trottinant et la récup de 3 min au trot également.

LA VMA MOYENNE

  • L’intensité : Entre 85 et 90% de la VMA
  • Volume : 30 minutes d’effort Max sans les récupérations 
  • Durée de l’intensité : entre 2 et 4 minutes
  • La récupération correspondant à la moitié du temps de l’intensité.
  • Pour la fréquence, il va falloir faire un choix. Idéalement en milieu de semaine soit VMA courte soit VMA longue mais pas les deux.
  • Exemple : après le même échauffement que sur la VMA courte, nous pourrions très bien imaginer faire courir Nicolas 10×2’ à 13 km/h (entre 90 et 95% de sa VMA avec 1’ de récupération en trottinant)

LA VMA LONGUE

  • Durée de l’intensité : entre 4 et 10 minutes
  • La récupération correspondant à 3 minutes assez généralement. Plus : n’est pas utile, et moins : pas suffisant pour maintenir la vitesse voulue sur l’intensité suivante.
  • Le volume global peut aller jusqu’à 30 minutes d’intensité sans compter les récup
  • Pour la fréquence, il va falloir la placer le jour où nous disposons du plus de temps. Assez généralement le weekend et le plus éloigné possible de la VMA courte ou semi longue ou moyenne. 
  • Exemple : après le même échauffement que sur les autres sessions de VMA, nous pourrions concocter pour Nicolas un 10’/8’/6’ à 12 km/h entrecoupées de 3 minutes en trottinant à 8 où 9 km/h.

CONCLUSION

Des plans d’entraînement, vous en retrouverez des tas sur internet. Vous ferez sinon appel à un entraîneur expérimenté et il saura vous planifier un programme vous permettant d’atteindre votre objectif. J’en suis certain. Néanmoins, chaque coureur est différent et de la même façon qu’il faut se méfier d’un protocole, il faut se méfier d’un plan. Pour une raison simple, c’est que la nature ne répond pas aux règles. La VMA est une indication précieuse pour programmer spécifiquement ses séances mais mieux encore faut-il apprendre à s’adapter. Et s’adapter c’est s’écouter. Votre corps a des choses à vous dire et lui seul est susceptible de vous dicter l’allure. Ainsi, même si l’allure que nous venons de définir pour votre prochaine séance correspond par exemple à 100 % de votre VMA sur une durée de 30 secondes à répéter 20 fois, il n’est pas certain que le contexte vous permette de tenir la cadence ce jour-là. N’abandonnez pas ! Faites juste l’effort d’adapter ! Le meilleur de tous les baromètres est encore votre perception subjective de votre propre effort. Et la bonne nouvelle c’est que c’est aussi valable dans l’autre sens. Pourvu que ce soit le jour de la course mais la magie c’est que, comme Kipchoge quand il bat le record du monde du marathon, vous pouvez bouleverser toutes les prévisions et aussi vous faire surprendre en courant plus vite que prévu (mais restez sage, si ça doit arriver, ça arrivera sans le provoquer)…

TABLEAU DES ALLURES

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