fbpx

La mise en place d’un test de VMA

« Mon rêve c’est de courir un marathon avant mes 40 ans ». Nous sommes le 14 décembre, il est 23h30 et dans un état qui ne nous offre pas toute notre lucidité. Pourtant, accoudé au bar entre pintes de bière et verres de rhum, dans une euphorie sans nom, Nicolas va s’inscrire depuis son smartphone à son premier marathon… Paris 2019 !

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Ça aurait pu être anecdotique si Nicolas, n’avait pas été un néophyte qui fêtera ses 40 ans justement en 2019. Seulement aussi, il est un ancien fumeur qui a pris quelques kilos. Il n’a jamais couru plus de 10 km et son dernier footing date déjà d’il y a plusieurs années. Entretemps il a un peu laissé le sport de côté pour se consacrer à sa vie de famille avec ses deux garçons et aussi à sa vie professionnelle parfois très prenante ! Je sens que nous allons nous amuser. Drôle de pari…

 

ON N’IMPROVISE PAS !

« Si l’être qui survivra n’est ni le plus fort ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement aux changements », on ne va pas tout improviser quand-même ! On va procéder par étapes…

FIRST STEP !

3 semaines de réathlétisation auront permis à Nicolas de se réconcilier avec le sport. Pendant trois semaines, un jour sur deux, nous aurons progressivement fait monter le volume de footing de 5 min en 5 min, sans se soucier de l’allure et en démarrant dès le lendemain de « sa cuite au bar », par un simple run de 1,5 kilomètre (je sais, on est encore loin des 42…). À cette évolution de volume qui nous a progressivement amené sur un plateau d’une heure de course sans s’arrêter, nous y avons associé des exercices de renforcements et de gainage qui feront l’objet d’un prochain article. 

SECOND STEP !

« Un rêve sans plan n’est qu’un souhait » ! Nous sommes le 5 janvier, dans 14 semaines c’est le marathon. Maintenant que Nicolas sait à nouveau courir, nous allons construire son plan d’entraînement.

 

TEST VMA

Comment et pourquoi calculer sa Vitesse Maximale Aérobie ? Aujourd’hui on parle de la fameuse VMA, la plupart du temps sans trop savoir de quoi il s’agit… Mais la Vitesse Maximale Aérobie et plus précisément le test de VMA a pour objectif de calculer justement sa VMA et de s’entraîner plus efficacement ! 

-> VOIR AUSSI : Qu’est-ce que la VMA ?

POURQUOI ?

La VMA est un des indicateurs de la performance en course à pied les plus utilisés par les entraineurs. Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière très précise. D’ailleurs, il n’en existe pas un, mais une multitude de tests VMA qui permettent de calculer la Vitesse Maximale Aérobie

LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Commençons par la base. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales à connaître. En particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale. On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. 

 

LA FORMULE ?

Il existe une belle formule qui donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec Votre Vitesse Maximale Brute, au sprint. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est capable de maîtriser. Attention, ça ne veut donc pas dire qu’on ne peut pas courir plus vite que la VMA. Ça veut juste dire que courir plus vite que cette vitesse se fera sans apport supplémentaire d’oxygène et donc 100 % sur la filière anaérobie avec production de lactates. Mais ceci est un autre sujet, je vous l’expliquerai plus tard si ça vous intéresse…

LES DIFFÉRENTS TESTS

  1. Le Demi-Cooper

Le Demi-Cooper ou le test VMA continu vous demande de courir en continu et à une allure stable. Assez compliqué pour le débutant car il faut réussir à estimer à quelle allure on va réussir à courir l’ensemble du test avant même d’avoir commencé celui-ci. Toutefois c’est le test VMA le plus simple à mettre en oeuvre, il ne nécessite ni matériel, ni personne autour de vous pour vous assister !

Comment calculer sa VMA avec un Demi-Cooper ?

Dirigez-vous vers une piste d’athlétisme de 400 m. Échauffez-vous de manière classique pendant au moins 15 minutes en endurance fondamentale. Courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le résultat est la vitesse moyenne que vous réussirez à tenir pendant ces 6 minutes : VMA = distance (en km) x 10

  1. Le VAMEVAL

Le test VAMEVAL est un test qui vous fait courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que vous craquiez et ne pouviez plus tenir le rythme. Ce décrochage est le signe que vous avez dépassé votre Vitesse Maximale Aérobie.

Comment calculer sa VMA avec un VAMEVAL ?

Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c’est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez dans un club d’athlétisme, on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL. C’est simple, il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20 m. Pas d’échauffement préalable nécessaire, le test VAMEVAL commence à 8 km/h. Le test est sur une bande sonore qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Chaque minute, il y a une augmentation de 0,5 km/h. Tant que vous réussissez à être dans l’allure, vous continuez. La bande sonore indique également à quelle vitesse vous êtes rendu. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé.

  1. La séance test : 10 x 400 m

La séance type 10 x 400 est un autre moyen de calculer sa VMA. C’est même idéal pour contrôler celle-ci de temps en temps sans s’astreindre à un test spécifique. Le débutant devrait s’astreindre à l’un des deux tests évoqués précédemment. Ils sont plus simples. Mais après c’est celle-ci qu’il devrait logiquement mettre en place. On entre ici dans une séance de fractionnés où il faut se connaître un minimum pour pouvoir la rendre efficace.

Comment Calculer sa VMA avec une séance de 10 x 400 m ?

Rien de plus simple car l’entraînement fractionné de type 10 x 400 m se court à 100 % VMA. Prenez une récupération trottiné d’environ 15″ inférieure au temps d’effort. Par exemple, prenez 1’05’’ de recup si vous courez les 400 m en 1’20’’ ou autrement dit 18 km/h. Il vous suffira de courir cette séance à une allure régulière. Si vous réussissez à tenir jusqu’au bout, même si les derniers 400 seront très durs, c’est validé ! Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes et vous obtenez votre VMA. Autrement dit pour une moyenne de 10 x 400 en 1’20’’, votre VMA est de 18 km/h. 18 km/h : n’est-ce pas Nico ? Dont le seul vrai objectif est de réussir à courir un marathon sans s’arrêter… Disons que 18 km/h est approximativement la VMA des marathoniens qui descendent sous les 3h (et 3h : je peux vous dire que cela fait son effet le lundi matin à la machine à café).

 

Quand utiliser la VMA pour ses entraînements ?

La VMA sera un indicateur crucial pour calibrer les prochains entraînements de Nicolas. Il faudra s’en souvenir pour toutes les vitesses d’entraînement égales ou inférieure à l’allure semi-marathon pour faire simple. Ainsi, distinguerons-nous trois types de séances

  • Les séquences d’intensité entre 20 secondes et 1min30 d’effort à 100 % de la VMA
  • Les séquences entre 2 min et 5 min à 90 % de la VMA
  • Les séquences au seuil entre 6 min et 15 min à 85%

Et dans un idéal, on fera courir à Nicolas dans sa « préparation marathon » :

  • Un 10 km à 85%
  • Un semi à 80%
  • Et le jour J : le marathon à 75%

LE PETIT PLUS DU TEST

On a aussi profité du test pour calculer l’amplitude cardiaque de Nicolas. Sa fréquence au repos. Et sa fréquence cardiaque maximum. Après interprétation de ces données par la montre Garmin, on saura utiliser cette notion. En effet, la gestion des différentes allures de footing avec le contrôle du cardio est très importante pour les débutants car ils ont tendance à aller trop vite quand il faut aller doucement. Cela permettra ainsi de respecter la forme du jour sur les allures semi et marathon. Entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque Max pour le semi. Et 75 et 85% pour le marathon. Mais tout dépend aussi de la durée de la course. N’est-ce pas Nico ? Disons que le temps d’effort de Kipchoge sur marathon représente celui de Nicolas sur semi. C’est bon, j’arrête de chambrer. D’ailleurs, en contrepartie, j’aimerais bien voir Kipchoge « aux platines », la clope au bec et un verre de bière dans la main…

 

POUR CONCLURE

Le test que nous avons fait faire à Nicolas aujourd’hui est une indication de départ. Elle nous donne sa VMA à S-14. Mais celle-ci est évolutive. Et cette vitesse est ainsi amenée à progresser grâce à l’entraînement. Nous referons ainsi un test avec lui dans six semaines. Alors un conseil, pour vous aussi, pensez à calculer votre VMA assez régulièrement ! En effet, s’entraîner sur des bases précises est très important pour progresser au mieux. Faire un test VMA trois fois par an me semble une fréquence cohérente. Ça permet un suivi optimal et un ajustement de l’entraînement en fonction de la forme du moment ! Ne reste plus qu’à construire les séances de Nicolas pour les six prochaines semaines sur la base de cette VMA…

Vous aimerez peut-être aussi

Laisser un commentaire