Les étirements Activo/Dynamiques

Vous aviez aimé l’histoire de Nicolas ? Vous vous souvenez ce quadra version 2k19, qui rêve de terminer son premier marathon au printemps prochain ? Avec la Team Diet’Osteo Run le schéma du scénario est quasi le même… 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

La Team Diet’Osteo & Run : Quésaco ? La Team Diet’Osteo & Run c’est la bande « à » Caroline et Severine. Deux mamans dynamiques (tiens-tiens, en parlant de « dynamique »…) mais également bien occupées au quotidien par leur activité libérale. 

SÉVERINE,

 

Séverine, des 2 « copines libérales », c’est celle qui a son agenda le plus rempli en ce moment. Surtout à cause de ceux qui ont repris du foie gras plus que de raison ces trois dernières semaines ou ceux qui ont repris de la galette jusqu’à temps qu’ils aient la fève. Elle est diététicienne !

CAROLINE,

 

Des deux, Caro est celle qui connaît le mieux l’aspect fonctionnel du runner et du corps plus généralement. Si vous cherchez à soulager votre système musculo squelettique c’est elle qu’il va falloir contacter, elle est osteo. 

LEUR HISTOIRE

L’histoire a commencé fin 2016. Disons, que lorsque tu es nutritionniste ou ostéo, au-delà de l’exemplarité face aux patients, tu sais aussi ce qu’il est important de mettre en place pour t’assurer une bonne santé et entretenir ta sérénité. Enfin, ça c’est que je croyais, jusqu’à ce qu’on partage ensemble un footing… Disons qu’elles ne m’ont parlé que de fêtes et de mijotos ! 

LA FÊTE & LES MOJITOS !

Pas question pour elles, de faire de la course à pied une contrainte. Le sport s’inscrit pour elles comme un formidable moyen de s’évader. De passer un moment ensemble à partager joie et accomplissement et si cela peut leur permettre d’encore mieux profiter des gourmandises de la vie alors il n’en restera que du bonheur !

DE L’IDÉE À L’ACTION

En 2016, elles créent toutes les deux sur Facebook un « groupe de runners » auquel s’associent toute leur patientèle. Du moins, sans lien à la performance, mais uniquement le plaisir pour objectif : tous les volontaires sont les bienvenus. Et avec pour point d’orgue une course de 10 km au printemps 2017. & Devinez quelle était la récompense ? Un teeshirt finisher ? Non ! Une jolie médaille gravée à ton nom ? Non plus ! Non, la récompense : un mojito pardi ! Le temps de récupérer, de laisser tout le monde terminer et tout le monde se retrouve pour partager un verre.

NATACHA, LE TROISIÈME PION

 

Natacha, c’est la réflexologue. Une technique ancestrale qui se base sur le principe que le pied est la représentation miniaturisée du corps. & pour un runner, ça doit pouvoir servir ! Promis, nous couvririons très prochainement un article à ce sujet… mais pour aujourd’hui l’information importante la concernant serait surtout de savoir qu’après avoir intégré le groupe de Séverine et Caro, Natacha est devenue de plus en plus motrice au fil des « rendez-vous running » de l’association « Diet’Osteo & Run ». Si bien qu’aujourd’hui c’est elle qui pousse le groupe à se dépasser.

PLAISIR OU FOLIE ?

Ou si d’ailleurs, il n’existait pas de plaisir sans folie ? Peut-être un sujet de philo mais en tous les cas, les 2 acolytes de départ ont réussi à fédérer une quarantaine de volontaires qui ont continué à répondre aux invitations du groupe pour des « weekly running ». Jusqu’à ce que tout bascule un peu sous l’instigation de leur recrue réflexologue et qu’elles se mettent cette fois toutes les trois à parler de Marathon !

Oh-oh ! On parle de « Marathon », là, les meufs !? 

Ce sont les mêmes qui disaient « HORS DE QUESTION ! » qu’un jour nous nous infligeons un tel effort ! Deux semis marathon à la suite ? Mais pourquoi faire !? 

ON N’IMPROVISE PAS !

« Si l’être qui survivra n’est ni le plus ni le plus intelligent mais celui qui s’adaptera le plus rapidement aux changements », on ne va pas tout improviser quand-même ! On va procéder par étapes…

 

ESTIMATION, PRÉDICTIONS & UTILISATION DE LA VMA

Le test qu’a fait Nicolas, nous l’avons aussi fait faire à Severine, Natacha et Caroline. Le résultat de celui-ci a ainsi permis de définir à chacune leur VMA. Elles aussi ont eu à tenir la vitesse la plus rapide et de manière la plus constante possible sur 6 minutes. Et cette indication va leur donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière plus précise et en rapport direct avec leurs capacités subjectives. 

OPTIMISATION DU TEST VMA

De façon à optimiser l’estimation de la VMA, en préambule du test sur 6 minutes à la vitesse la plus élevée possible, on a fait augmenter la chaleur interne musculaire. Ainsi, après un échauffement de 20 minutes en footing et à une allure proche de l’endurance fondamentale on a préparé le muscle à plusieurs formes de sollicitation.

 

LES ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES

Étirements ? Tout le monde sait ce que c’est ? Ça avait d’ailleurs fait couler un peu d’encre sur un précédent sujet durant l’été dernier… Mais étirements activo-dynamiques, savez vous ce que c’est ?

DÉFINITION 

Les étirements activo-dynamiques : c’est la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique d’un groupe musculaire suivi après relâchement, d’une phase dynamique.

OBJECTIF ?

Les objectifs se résument à une préparation du muscle à toute forme de sollicitation.

 

COMMENT ?

Les étirements activo-dynamiques terminent l’échauffement. Ils permettent d’augmenter la chaleur interne musculaire. Ainsi l’association étirement-contraction favorise au maximum le recrutement des unités motrices et permet l’échauffement des muscles et tendons, en accélérant la circulation sanguine, en stimulant la jonction myotendineuse.

POURQUOI ?

Disons que si la reproduction à l’arrêt d’une tension à l’intérieur du muscle est au moins égale à celle produite lors de l’effort, vous mettez en route l’activité neuro-musculaire. Vous sollicitez les différents récepteurs et permettez de sentir les groupes musculaires qui vont travailler pendant la course qui va suivre. Et enfin vous mobilisez son attention (aspect psychologique).

APPLICATION 

Ces étirements doivent être appliqués après le footing et les exercices dynamiques mais avant le travail spécifique (accélération, sprint). On effectuera ainsi une contraction statique pendant 10 secondes suivi d’un exercice dynamique pendant 10 secondes également. Et vous répétez 2 fois chaque étirements.

QUELS MUSCLES ?

En course à pied, 5 muscles nous intéressent plus particulièrement : 

  • les mollets
  • les ischios
  • les quadriceps
  • les psoas
  • les adducteurs 

UN EXEMPLE ? 

Réalisez une fente avant (jambe droite) relever la pointe du pied vers vous et se pencher (antéversion du bassin) jusqu’à mise en tension de l’ischio-jambier. Une fois le muscle mis en tension, enfoncer le talon dans le sol pour réaliser la contraction de l’ischio-jambier en Statique. Maintenir 10 secondes.

Puis, passer dans la phase dynamique, en réalisant des talons fesses rapides, sur place, pendant 10 secondes également. & ainsi de suite…..

EN RÉSUMÉ 

La variante dynamique des étirements ou l’association Allongement-Contraction statique suivi d’un travail Dynamique sur ce même muscle est à réserver pour une pratique à la fin de l’échauffement. Il permet de préparer le muscle à l’effort en augmentant sa température interne. Il ne permet pas seulement à nos trois supers mamans de réaliser un super test VMA. Il va aussi leur permettre d’éviter les blessures lors de leurs prochaines séances et de fuir les risques de claquage. Il va aussi leur permettre de stimuler fabuleusement les neurotransmetteurs avant leurs prochaines compétitions et de très vite partager le mojito, cette fois pour fêter l’exploit d’avoir fini leur prochain marathon de Paris avec succès…

Laisser un commentaire