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Stabilité du bassin et bénéfices

Dans un sport aussi traumatisant que celui que nous pratiquons, nous nous exposons à bon nombre de blessures. Et souvent, en lien direct ou indirect avec l’équilibre du bassin et de sa périphérie. Alors qu’est-il possible de mettre en place pour se préserver ? Quelle fonction a-t-il ? Pourquoi son rôle est-il si crucial ? Comment renforcer cette zone ? Comment traiter, accompagner ou se protéger de toutes les blessures en périphérie (adducteurs, abducteurs, quadriceps, ischios, fessiers, lombaires, abdominaux) ? Comment acquérir plus d’efficacité, de souplesse, de force et d’économie grâce à une bonne stabilité du bassin ? 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR 

On ne fera pas ici un cours d’anatomie mais le bassin : c’est la partie centrale du corps. Le bassin occupe une fonction qui ressemble à celui d’une charnière dans la gestuelle. Et plus, en particulier en course à pied où son rôle est exacerbé. Il est pour ainsi dire au centre du monde ! C’est lui le patron ! Pour une raison simple c’est que le bassin est la partie du corps qui se situe entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs. Tout passe par là ! C’est lui qui permet l’harmonie et l’équilibre du corps entre le haut et le bas. 

L’EFFICACITÉ PAR LE PLACEMENT 

Dans l’idéal, il ne faudrait pas que le bassin bouge. Imaginez un fil tiré de façon horizontal sur une ligne droite à hauteur de votre bassin et parallèlement au sol. L’idée c’est qu’il n’y ait aucune oscillation ! Que votre bassin épouse un geste parfaitement linéaire. Le premier bénéfice, c’est d’optimiser l’énergie. De l’économiser. Et de ne l’utiliser que dans le but de l’efficacité.

L’EFFET DE BASCULE 

Deux façons de faire pivoter le bassin : vers l’avant ou vers l’arrière. En pratique, vous basculez vers l’avant : vous creusez le dos. À l’inverse, vous basculez vers l’arrière : vous diminuez la courbure du dos. Ainsi, si vous « attaquez avec le talon », vous pivotez le bassin vers l’avant. Et quand vous êtes sur la pointe, vous pivotez vers l’arrière. L’idée n’est pas de choisir un camp. Mais d’accompagner le geste par la bonne posture et donc de travailler sur la faculté à faire basculer d’un côté ou de l’autre en fonction de la foulée adoptée. 

POURQUOI TRAVAILLER ET RENFORCER SA SOLIDITÉ ?

La ceinture abdominale n’a pas que pour seul bénéfice de vous permette d’être le plus beau de la plage. Être gainé, c’est aussi vous permettre un bon maintient et de vous accompagner à soutenir toutes les tensions transitoires. Cette partie du corps est cruciale pour créer l’équilibre entre le haut et le bas. Elle doit être solide et pas seulement. C’est aussi un jeu d’équilibre entre force et souplesse. Combien de runners observe-t-on « courir assis » ? Courir assis : c’est une expression mais c’est aussi parce que cela y ressemble vraiment. Et les conséquences ne sont pas que d’ordre chronométriques. Sous-entendu que par manque d’efficacité, vous ne courrez pas aussi vite que vous le devriez. Mais c’est aussi que les conséquences sont parfois bien plus délétères. Et là, je parle de blessures ! Pubalgie, lombalgie, sciatique, et par voie de transmission ou de compensation, tendinite d’Achille, aponévrosites plantaires, tendinite du genou ou TFL, etc. Bref, le bassin doit être une priorité dans les « choses » à travailler en course à pied et d’ailleurs partout ailleurs.

COMMENT ?

Dans l’idéal, en course à pied, il conviendrait d’avoir un placement du bassin le plus neutre possible. Néanmoins, comme expliqué plus tôt, en fonction de si vous « talonnez » ou de si vous courrez sur la pointe, dans le premier cas, cela favorisera une antéversion (bascule vers l’avant) et dans le second : en rétroversion (bascule vers l’arrière). D’où l’importance de bien travailler la force et l’équilibre de votre bassin. C’est lui le levier ! Pas la foulée ! Dans l’ordre, c’est du bassin dont il faut se préoccuper en priorité. 

DE LA PPG EN VEUX-TU EN VOILA ! 

Rien n’est perdu ! Au contraire, tout est à gagner ! Il existe des exercices qui vous permettront d’apprendre à projeter votre bassin vers le haut et vers l’avant. Osez franchir les portes d’un stade d’athlétisme. Offrez-vous les conseils d’un coach sur une dizaine de séances. Apprenez les bons gestes. Il y a fort à parier que le coach vous conduira dans les escaliers de la tribune du stade. Il vous apprendra les éducatifs qui apprendront au bassin un équilibre qui vous conduira à limiter significativement les blessures. Et en parallèle à optimiser l’efficacité et l’utilisation de l’énergie pour faire tomber vos chronos. 

POUR CONCLURE

Et bien justement, je suis allé chercher des conseils auprès d’un coach professionnel. Ainsi, valeur de référence dans le milieu de la course à pied, Marc Lozano, entraîneur pour XRUN notamment préconise vivement des exercices de renforcement et de musculation. Il préconise aussi de travailler la posture de façon à gommer un éventuel affaissement du bassin à l’appui. Mais néanmoins, il est pour lui impératif de garder de la mobilité pour conserver toute notre puissance et l’amplitude de notre foulée. Ce sera donc un prochain sujet qui nous offrira des explications sur les étirements passifs et dynamiques de façon à consolider l’harmonie de cette partie centrale du corps et de continuer encore longtemps à courir sans se blesser et en « faisant tomber » les chronos…

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