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Comment préparer son marathon en mode SMART

À quelques encablures du traditionnel marathon de Paris, comment avez-vous justement préparé ce marathon ? Avez-vous été SMART dans votre programmation ?

En même temps que les arbres retrouvent leurs feuilles et leurs bourgeons, et que les prémices du printemps font leur apparition c’est le retour des courses sur route. Et d’ici trois semaines, ce sera l’heure du premier grand rendez-vous français. En effet, encore deux week-ends à faire monter le kilométrage et il sera temps d’assimiler le travail pour arriver au plus « frais » sur les Champs Elysées, ce deuxième dimanche d’avril.

Alors aujourd’hui, l’idée n’est pas de vous faire découvrir un plan miraculeux. D’ailleurs si vous cherchiez un plan pour « Paris 2019 », je vais vous décevoir, mais c’est trop tard. L’idée c’est plus de vous faire éviter les pièges lorsque vous vous investirez sur 3 mois de préparations dans l’objectif de votre prochain marathon. 

Par Jean-François Tatard* – Photos : DR

Marathon de Paris 2019

Aujourd’hui, trouver un plan en adéquation avec votre objectif est un jeu d’enfant. Les plans d’entraînement marathon c’est un rituel à cette époque de l’année pour les magasines et les sites internet de running spécialisés. Néanmoins, avant de mettre sous contrôle tous les pièges à éviter, un rappel sur les bases et les aspects majeurs pour construire sa carte de route n’est jamais de trop…

Sa VMA et la gestion du rythme

Progressivité, diversité & variabilité

« Progressivité, diversité et variabilité » seront les maîtres mots. Dans un idéal, un plan marathon s’étale sur 9 à 12 semaines. Avec des phases de développement entrecoupées de phases d’assimilation. Les phases de développement peuvent correspondre à deux semaines de travail quantitatif et qualitatif et une semaine pour assimiler (un volume divisé par 3 et une intensité sur les allures qui correspond au 2/3 par rapport à une semaine de développement). 

Pré requis

  1. On ne s’improvise pas sur un plan marathon, il faut une base foncière et un corps bien habitué au sport et plus encore à la course à pied. 
  2. Connaître ses allures, sa VMA et la gestion du rythme. 
  3. S’entraîner minimum 3 fois par semaine et être prêt à monter à 4 séances par semaine dont une séance évolutive idéalement placée à un moment de la semaine où on aura 3 heures de libre et qui correspondra à son maximum à 30 ou 35kms d’un trait. 

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Comment construire un plan

Il faut tenir compte de son passif sportif

Première chose, un plan ça s’individualise. Trouver un plan d’entraînement marathon ce n’est pas compliqué. C’est assez souvent la même chose : Un jour pour le « fractionné » en milieu de semaine, un travail de force ou dit de « côtes » en fin de semaine, une sortie longue avec une partie à « allure seuil » le week-end et une séance dite de « récupération active » en début de semaine. Faites l’essai, tapez : « plan marathon » sur Google, vous allez en avoir des pages. J’ai bien dit des pages ! Mais c’est un peu plus complexe que ça en vrai.

Pour programmer son entraînement, vous devez ainsi tenir compte de vos disponibilités en temps et de votre emploi du temps. Mais aussi de la fréquence à laquelle vous pourrez aller vous entraîner ainsi que les jours à définir dans la semaine. On ne s’entraîne pas de la même façon un matin avant le travail, qu’un soir avant le dîner, ou la même énergie un dimanche matin après un samedi à se reposer de la semaine de travail, qu’un mercredi soir à peine sorti du métro. Et puis, il faut aussi tenir compte de vos qualités et de votre passif sportif. Et enfin, il vous faut un cap. Un objectif !

Un objectif smart

les objectifs du « SMART » sont utilisés, entre autres, en management, en gestion de projet, en ressources humaines, en coaching et dans les affaires de façon générale

Dans le monde de l’entreprise, en business ou en marketing, et dans les activités commerciales notamment, on dit souvent d’un objectif qu’il doit être SMART ! « SMART » comme intelligent, et ça tombe bien, vous qui êtes habitué à réfléchir, décryptons chaque lettre qui compose cet acronyme !

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Ambitieux
  • Réalisable
  • Temps

Le résultat de votre marathon

 Le résultat de votre marathon n’apparait pas par magie, mais par l’action, l’entraînement et le « travail ». L’objectif de ce dossier est bien de faire en sorte que cet entraînement, ce travail et ces actions soient canalisés et enlignés dans la bonne direction. L’objectif SMART nous permet ceci…

Pour quoi faire?

Les indicateurs et les objectifs du « SMART » sont utilisés, entre autres, en management, en gestion de projet, en ressources humaines, en coaching et dans les affaires de façon générale, concentrerons-nous ici dans le domaine qui nous intéresse particulièrement : l’entraînement, le « plan marathon » & le marathon !

L’objectif du « SMART »

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Si nous nous accordions sur une définition des objectifs SMART ce serait la façon de formuler des objectifs pour que ceux-ci soient le plus clairs, le plus simples à comprendre et qu’ils aient le plus de chances d’être réalisés. Et l’objectif ce n’est pas seulement le marathon en lui même. Ni même le chrono bien placé dans le viseur dès l’établissement du plan. Il guide évidement mais l’objectif se situe aussi dans chaque séance. Chaque pierre qui construit l’édifice a un sens. Et si rien ne se construit en un jour, en contre partie, il n’y a pas un jour ou rien ne se construit. 

Pourquoi à l’entrainement ?

Si l’objectif est trop complexe, il faut le décomposer en plusieurs plus petits objectifs

Pourquoi utiliser des objectifs SMART à l’entraînement ? Quels sont les avantages ou les bénéfices à les créer pour chaque séance ? De prime abord, ça donne du sens et puis enfin : ils sont complets ! C’est-à-dire que lorsque vous avez défini un objectif SMART, vous n’avez donc pas à donner des détails supplémentaires. Il est ainsi facile de savoir lorsque celui-ci est atteint ou d’avoir une idée de son avancement grâce à sa mesurabilité et à sa variable temps. Finalement, il ne fait pas perdre de temps puisque l’objectif SMART est défini sur la base qu’il est réalisable et qu’il nous est acceptable.

Comment créer des objectifs à l’entrainement ?

  1. Spécifique

Commençons par la lettre « S ». Un objectif doit être spécifique. Certaines versions de l’acronyme parlent d’un objectif simple. Je dirais qu’il peut très bien être les deux, soit : simple et spécifique. Un objectif spécifique veut dire un objectif qui n’est pas ambigu. L’objectif doit être simple à comprendre, clair, précis et compréhensible rapidement. Si l’objectif est trop complexe, il faut le décomposer en plusieurs plus petits objectifs. Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour vous aider à créer ou à améliorer votre objectif et le rendre spécifique.

On dit qu’un objectif mesurable peut être quantifié ou qualifié

  • Est-ce que l’objectif peut être divisé en plusieurs petits objectifs ?
  • Pourquoi un seul critère de mesure me permet de valider l’atteinte de l’objectif ?
  • Est-ce que l’objectif est défini en des termes que tout le monde peut le comprendre?
  • Dans la mesure du possible, tentez de créer un énoncé positif ! 

    2. Mesurable

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la lettre « A » représente parfois les mots « Atteignable », « Ambitieux », « Approprié » ou « Attirant »

En regardant la portion mesurable d’un objectif SMART, nous devons être en mesure de comprendre immédiatement ce que nous devrons mesurer pour déterminer si nous avons atteint l’objectif. On dit qu’un objectif mesurable peut être quantifié ou qualifié. Avec un chrono tout semble beaucoup plus simple. Et pourtant il ne s’agit pas de tout mesurer par le chrono. Souvent, il va aussi falloir faire appel à votre perception subjective de l’effort.

En effet, pour un niveau de souffrance équivalent, votre chrono peut être très différent. De la même façon, vous allez devoir contextualiser votre allure. Beaucoup de paramètres altèrent la vitesse. Votre niveau de fatigue, votre état physique, l’heure de la journée, la météo, le stress, la pollution, le lieu et l’endroit, etc. Tout ça fait appel à des indicateurs de qualités. Vous allez devoir jouer sur les deux tableaux. C’est aussi être SMART !

     3. Acceptable

Les deux critères suivants, soit « Acceptable » et « Réaliste », sont souvent définis ensemble puisqu’ils dépendent souvent d’éléments communs tels que la faisabilité ou la perception que nous avons de notre objectif. Dans certaines définitions de l’acronyme SMART, la lettre « A » représente parfois les mots « Atteignable », « Ambitieux », « Approprié » ou « Attirant ». Alors au mieux peut-être s’agit-il d’un melting-pot de toutes ces valeurs. Ainsi, vous devrez trouver un objectif qui est suffisamment grand pour qu’il soit: un défi, un challenge et motivant. Mais il doit être suffisamment petit pour qu’il demeure atteignable et réalisable.

C’est dans cet ordre d’idées qu’un objectif SMART est acceptable. On dit qu’il doit être accepté par vous-même ! C’est vous qui vous engagez sur un plan vous conduisant à réussir votre marathon. En course à pied, où nous sommes quand-même très en relation avec la blessure, vous devez aussi vous préserver cette menace et les signaux d’alerte c’est souvent qui les entendez le mieux. Alors l’acceptation c’est vous et personne d’autre !

     4.Réaliste

Comme expliqué dans les paragraphes précédents, un objectif SMART doit être réaliste ou réalisable. Mais il n’en demeure pas moins, qu’il doit être un bon défi à relever. Votre motivation dépend en grande partie de votre capacité à atteindre cet objectif. Si vous croyez en votre objectif, si vous démontrez de l’enthousiasme, si vous participez, si vous mettez les ressources et les efforts nécessaires à disposition, vous réussirez à vous motiver et à vous convaincre que vous y arriverez. Mais je vous mets au défi de trouver le seuil du réalisme. Trouvez le niveau de défi qui vous motivera le plus.

En résumé, trouvez un objectif réaliste, mais challengeant et motivant !

 

      5. Temporellement défini

Finalement, le dernier critère qu’un objectif SMART doit rencontrer, il doit être défini dans le temps. D’où la lettre « T ». Sinon, comment connaître l’avancement vers un objectif si celui-ci n’a pas de date butoir ? Comment rester motivé s’il n’y a pas une date pour atteindre l’objectif ? L’espace temps à une importance crucial dans la définition de l’objectif ! Comme dans la définition de l’élément mesurable, l’élément de temps se défini en des termes clairs qui ne laissent pas de place à l’interprétation.

Voulez-vous un exemple ? Ne vous fixez pas l’élément de temps avec une durée comme « d’ici les 3 prochaines semaines » ou en des termes flous et non mesurables comme « le plus rapidement possible » ou « avant mon pote d’entraînement ». Mettez plutôt des termes qui vous permettent de savoir précisément quand l’objectif doit être atteint comme dans les exemples suivants : « … d’ici la fin du prochain cycle », « … d’ici la fin de la semaine… », « avant la semaine d’assimilation… ».

Où & quand?

Dans le plan marathon, il y a plusieurs endroits et moments où nous pouvons utiliser des objectifs SMART. Chaque runneuse, runner que nous sommes, nous devrions tous avoir une vision globale de notre carte de route. Une vision est en fait une projection dans le futur, donc un objectif à atteindre. 

Pour conclure…

Le marathon en lui même est un objectif SMART mais plus judicieux encore, l’autre moment où on peut très bien utiliser les objectifs SMART, c’est lorsque l’on définit les minis objectifs du plan marathon. Les jalons qui nous mènent à destination sont aussi des objectifs. 

– Lire aussi : Les bienfaits d’une sortie longue

 

 

Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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