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Blessure du tendon d’Achille, comment la soigner ?

L’avantage de pratiquer la même discipline que ceux qui lisent running4all c’est que vous n’êtes jamais en panne d’inspiration.

Aujourd’hui, c’est la tendinite d’Achille qui inspire ma rédaction. 

Causes, conséquences, solutions… « Balayons ! » ensemble la blessure la plus récurrente de notre population. 

Par Jean-François Tatard Photo Jeff – DR

SUR EXPOSITION 

Que ceux qui pratiquent la course à pied et qui n’ont jamais été blessé lèvent le doigt ? La blessure en course à pied est un passage quasi obligé… Un article publié il y a quelques années sur Sport & Vie indiquait des chiffres qui pourraient freiner plus d’un néophyte. 

LES STATS…

sur les 1 000 coureurs sollicités, la fréquence est de 1 blessure par individu toutes les 82 heures.

Le très sérieux British Journal of Sports Medecine a publié le résultat d’une étude de 2007 dont on image que les chiffres n’ont pas évolués dans le bon sens depuis.. Ainsi, serions-nous un runner sur deux à ne pas courir de façon forcée et non voulue par cause de blessure. Autrement dit 50% des pratiquants vont se blesser cette année. C’est statistiquement avéré. Dans cette même étude, sur les 1 000 coureurs sollicités, la fréquence est de 1 blessure par individu toutes les 82 heures. Et dans 86% des cas, ces blessures se manifestent au niveau des membres inférieurs. Enfin, cette blessure va vous contraindre à une cessation de votre activité favorite pour une durée moyenne de 20,7 jours.  La tendinite d’Achille, c’est la plus fréquente chez les runeners. Dans 14% des cas, lorsqu’on se blesse en course à pied, il s’agit d’une inflammation du tendon d’Achille. 

LES AUTRES BLESSURES LES PLUS RÉCURRENTES

  • Syndrome rotulien (inflammation du cartilage de la rotule)
  • Périostite tibiale
  • Aponévrosite plantaire
  • Tendinite rotulienne
  • Bandelette ilio-tibiale (essuie-glace)
  • Fracture de fatigue des métatarsiens
  • Fracture de fatigue du tibia
  • Tendinite du jambier postérieur
  • Tendinite des péroniers latéraux

Mais alors pourquoi plus en particulier la tendinite d’Achille ? D’ailleurs qu’est-ce que c’est ?

La tendinite d’Achille 

La tendinite d’Achille est une souffrance au tendon d’Achille liée à une modification structurelle du tendon ainsi qu’une perte de capacité à encaisser une contrainte donnée. Ça c’est la définition. 

L’inflammation 

Le tendon est par définition un tissu conjonctif composé d’une multitude de fibres tendineuses, qui relient le muscle à l’os, et qui va permettre le mouvement de l’articulation. Ce tendon a des capacités à absorber puis retransmettre l’énergie. Si vous lui donnez une charge suffisante, il va pouvoir l’encaisser et la restituer. En revanche, si vous lui en donnez trop, il va subir des lésions, plus ou moins importantes. C’est ça l’inflammation ! Dans le détail, elle est essentiellement présente au début puis elle disparaît souvent après quelques jours. Néanmoins les lésions vous empêchent de courir encore plus longtemps. 

Les causes

Contrairement à la majorité des autres blessures, la tendinite d’Achille n’est pas forcément liée à une raison posturale. Le plus souvent, elle résulte d’une pratique inadéquate de votre sport. Dans cette inadéquation, les causes peuvent être internes ou externes.

Causes internes

  • Augmentation soudaine du kilométrage 
  • Augmentation non progressive des intensités 

Causes externes

  • Changement de semelles 
  • Nouvelles chaussures
  • Différence de hauteur de drop 
  • Variante de surface au sol

Les symptômes 

La douleur est très souvent localisée en priorité dans le corps du tendon. Pas dur à trouver vous n’en avez qu’un, du moins un par jambe (si vous avez deux jambes). Par contre, elle peut intervenir à différents moments. Pendant, avant, après, « pendant et avant », « après et pendant », et « avant et après ». Et il existe ainsi 3 niveaux de gravité.

STADE 1 

Vous n’avez mal que le matin en vous levant. Puis cela passe au bout de quelques pas. Pour résumer : elle est essentiellement présente sur les premières minutes de la journée. Mais dès que vous remettez un peu d’activité dans la structure du tendon, vous retrouverez une mobilité « normale ». 

STADE 2 

Vous gardez les douleurs au-delà des premiers pas qui suivent le réveil. Elles continuent à persister même sur les premières minutes de footing. Et puis s’effacent au bout de 10 ou 15 minutes et vous donnent l’illusion que la tendinite a disparu jusqu’à ce que vous retrouviez vos douleurs une fois que le corps s’est refroidi. Parfois le soir, au moment d’aller du canapé vers son lit. 

STADE 3 

La douleur est omniprésente et s’exacerbe à la première sursollicitation. Vous ne pouvez à peine toucher le tendon avec les doigts sans sauter au plafond. Courir est inenvisageable !

Diagnostic 

Il est préférable de consulter un médecin pour confirmer ou exclure ce que vous pensez être une tendinite d’Achille. On parle des tissus c’est donc l’échographie qui est de rigueur. 

Les solutions

Ne bricolez pas ! Ne vous improvisez pas médecin ! Consultez et mieux que le médecin de famille, un médecin du sport. Le repos de longue durée n’est d’ailleurs pas recommandé. Ce n’est effectivement pas la meilleure solution. Après le passage inflammatoire et le traitement par anti-inflammatoires au besoin, mieux vaut maintenir une sollicitation et le ramener progressivement à la bonne conduite que de se risquer à une fragilisation par de l’inactivité qui ne fera que faire perdre force et souplesse au tendon. 

Exercice de récupération 

Ce sont exercices que le kiné peut vous inviter à effectuer. Une fois que vous aurez compris le geste et SURTOUT vérifié – et faites vérifier par votre kiné ! – que vous le faites bien, peut-être que vous pourrez les faire chez vous. 

Phase 1 

Dans un premier temps, il s’agira de faire des exercices de contraction statique, de façon volontaire sans production de mouvement. Immobilisez vos tendons d’Achille en vous mettant sur la pointe des pieds pendant 30 secondes. Puis reposez 30 secondes. Et recommencez comme ça 5 fois. Vous pouvez même le faire matin midi et soir. On parle d’exercices isométriques. 

Phase 2 

Avez-vous déjà entendu parler du protocole de Stanish ? C’est un incontournable lorsqu’on parle de tendinite d’Achille. Le geste consiste à monter sur la pointe des pieds et à freiner la descente. Exemple dans les escaliers, vous vous positionnez sur la pointe des pieds et vous descendez lentement sur 5 secondes afin de répéter le geste par exemple 10 fois par jambe sur 3 séries. On parle d’exercices excentriques. 

Phase 3 

  Vous pouvez faire évoluer l’exercice en rajoutant du poids. Un gilet lesté par exemple ou un sac à dos que vous chargerez avec ce qui vous semble possible d’alourdir le contenu. 

Phase 4 

Au bout de quelques semaines, vous pouvez envisager la corde à sauter. On parle d’exercice de pliométrie. L’objectif, c’est d’enchaîner des réceptions de sauts en excentrique avec une impulsion explosive. Il va par contre falloir doser vous-même ou vous faire accompagner d’un professionnel, un coach, un kiné, un médecin du sport, pour doser la quantité et l’intensité. 

 

En conclusion 

Vous avez choisi de pratiquer la course à pied et vous avez bien fait. Néanmoins, ce n’est pas sans risque. Les blessures sont quasi incontournables et la tendinite d’Achille la plus fréquente de toutes les lésions possibles. Apprendre à la gérer est donc crucial. Et même si ce papier vous a, je l’espère, éclairé sur les causes, les conséquences et les solutions, rien ne vaut le travail et l’accompagnement d’un kinésithérapeute du sport. Il est le seul à pouvoir réellement vous guider et vous corriger sur ce genre de problème. De plus, certains de ses équipements (Compex, ondes de choc, laser, cryothérapie, ventouses, Tecar, etc) vous permettront très certainement d’accélérer le processus de guérison. 

Et enfin, si « l’être qui survivra n’est ni le plus riche ni le plus intelligent, mais celui qui s’adaptera le plus rapidement au changement », il faut apprendre à trouver des alternatives et identifier le positif de la situation. Il y a toujours un cadeau caché. Dans la mise en place de solutions ou dans votre chemin qui mène à retrouver la sérénité, ce sont toujours les mêmes étapes émotionnelles, il faut s’en enrichir…

 

 

 

Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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