fbpx

Hydratation & Sport: évitez le coup de chaud

Il faudrait être masochiste pour ne pas attendre impatiemment le retour des températures plus clémentes synonymes de ménage de printemps au sein du placard running : OUT les Gore-tex®, et VAMOS aux petits shorts, débardeurs avec option lunettes de soleil.

Mais en dehors du changement de garde-robe, le runner omet bien trop souvent un élément essentiel qui se résume en 2 mots : transpiration et thermorégulation.

Abordons ici les incontournables de l’hydratation du runner estival.

Par Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport

Pourquoi s’hydrater doit-il être une priorité ?

« On peut vivre 3 semaines sans manger, 3 jours sans boire et 3 minutes sans respirer »

Saviez-vous que notre corps est constitué à près de 70% d’eau. Si vous perdez plus de 2% de votre poids de corps en eau durant l’effort, c’est près de 20% de vos performances physiques et cognitives qui s’envoleront. Sur le terrain, cette baisse des capacités s’illustrera par des risques de blessure, un temps de réaction supérieur et une fatigue accentuée.

L’hydratation au quotidien

Le runner sera inévitablement dans l’impasse s’il considère que l’hydratation du sportif se résume à boire durant l’effort.

L’hydratation se joue dès le petit matin.

Voici 3 recommandations à respecter :

  1. Calculez vos besoins. Nous devons boire 35ml d’eau par kg de poids de corps et par jour.

En pratique : Un homme de 65kg devra boire 65x35ml = 2275ml = 2.2l par jour.

  1. Misez sur les crudités. Les légumes crus contiennent 90 à 95% d’eau, donc ce sera à volonté car également mine de vitamines, minéraux et antioxydants propices à la récupération du sportif. Côté fruits, on se limitera à 3 portions de fruits entiers. On déconseillera les jus même maison, aussi sucrés qu’un soda.

En pratique : Une alimentation variée avec crudités apportera 0.5l d’eau par jour.

Notre homme de 65kg pourra donc boire 2.2l – 0.5l = 1.7 l par jour.

  1. Regardez la couleur de vos urines. Ce sera le meilleur et le plus simple des indicateurs.

Elles devront être claires.

L’hydratation durant l’effort :

Mieux vaut tôt que jamais.

La première règle sera de commencer à boire au plus tôt. Dans l’idéal dès les 20 premières minutes surtout s’il s’agit d’un effort intense type compétition, d’un entrainement en altitude, ou avec un fort taux d’humidité.

Inutile de boire plus de 500 à 800ml d’eau par heure car l’organisme ne peut assimiler plus. Certes, vous ne pourrez pas compenser les pertes mais limiter la déshydratation.

Afin de faciliter la thermorégulation, évitez de multiplier les couches de vêtements et s’orienter vers du textile clair, technique respirante. Le port d’un couvre-chef  humidifié complétera la panoplie.

L’eau suffira si l’effort n’excède pas l’heure. Optez pour une boisson isotonique ou tout autre apport glucidique toutes les 45-50 minutes dès que l’effort dépasse l’heure.

Pensez à vérifier que votre aliment de l’effort contient du sel dans ses ingrédients car le runner ne transpire pas que de l’eau : il perd des sels minéraux. Un manque d’électrolytes perturbera les échanges intra et extracellulaires et causera de crampes.

Le truc en plus : A partir de 20 degrés, votre boisson de l’effort devra être plus diluée car vous boirez plus mais les besoins en sucres ne seront pas supérieurs.

Débit sudoral moyen en fonction de la température extérieure.
  18°C 18-23°C 23-28°C 28°C  
  ≤1L/ h 1L/h 1.5L-1.8L/h >2L/h

L’hydratation après l’effort  

La boisson consommée durant l’effort aura un triple rôle :

  1. Se réhydrater 

Se peser avant et après l’effort. Vous devrez boire 1.5 fois votre poids perdu, cela dans les 2 à 6 heures post activité.

En pratique :  Une runneuse de 50kg pesant 49kg après l’effort devra boire (50-49) x1.5 = 1.5l

  1. Compenser les pertes en minéraux 

Opter pour une eau bicarbonatée riche en minéraux telle de la St Yorre® ou la Vichy Célestin ®.

  1. Reconstruire les muscles

Choisir une boisson source de protéines et de glucides dans la ½ heure post effort afin de reconstruire vos fibres musculaires lésées durant la course.

En pratique : Emporter dans son sac de sport un yaourt à boire, ou une boisson de récupération dédiée.

Laisser un commentaire