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Running à jeun : Comment l’apprivoiser

Rien de plus commun que de pratiquer son sport de bon matin.

En semaine ou le weekend  plusieurs raisons peuvent s’y prêter : travail, famille, patrie… Ah non pardon, je m’égare pour le dernier ! Ou tout simplement pour le plaisir car le footing au pied lever promet un pic d’endorphines en vue de mener au mieux les péripéties de sa journée ! 

Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport

Nous aborderons ici plus spécifiquement le run pratiqué sans aucun apport alimentaire préalable. Voici la conduite à tenir afin d’éviter hypoglycémie, fonte musculaire, blessure et d’optimiser la lipolyse.

Courir à jeun, oui mais au ralenti

Définition : A jeun signifie zéro calorie. Sans avoir consommé d’apport énergétique. Seules les boissons non sucrées seront donc possibles et même conseillées : eau, thé, café, tisane.

Courir à jeun pourra même vous permettre de vous affûter en tapant plus facilement dans le gras. Pour cela, voici les règles à respecter :

  1. L’INTENSITE :

En Endurance Fondamentale (EF). Pour les férus de chiffres, on n’excédera pas les 60 à 70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max). Pour les plus terre à terre on parlera de nécessité d’aisance respiratoire : pouvoir parler avec son voisin ou chanter son refrain préféré sans haleter.

 

  Zone brûle graisses à l’effort
Surpoids, obésité

> 33 % masse grasse pour une femme

> 20 % masse grasse pour un homme

50 à 55 % de la fréquence cardiaque maximale
Sédentaire : moins de 3 entraînements par semaine 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
Pratiquant régulier : minimum 3 entraînements par semaine Max 75 % de la fréquence cardiaque maximale

2. LA DUREE :

40 minutes à 1 heure maximum. Pas plus afin de ne pas générer de stress à l’organisme et d’obtenir l’effet inverse : Perdre du muscle au lieu de perdre du gras.

La filière brûle-graisses ne sera active qu’à partir de 15 minutes de pratique, avant cela notre corps brûle le sucre encore circulant dans le sang.

N’excédez pas une heure sous peine de protéolyse : ce seront les muscles qui deviendront votre carburant et personne ne souhaite perdre du muscle !

 3. La  FREQUENCE :

1 fois par semaine suffira amplement pour un athlète ne courant pas plus de 5 à 6 fois par semaine afin de permettre de varier au mieux les séances en vue de progresser.

Un athlète à forte fréquence d’entraînement, voire doublant pourra se permettre d’augmenter cette fréquence, toujours à faible allure. Mais inutile de dépasser 3 fois par semaine.

 4. LE CONTEXTE :

Privilégier le run à jeun en début de saison, ou post coupure lorsque la charge d’entrainement n’est encore que quantitative en vue d’augmenter son indice d’endurance et de perdre du gras.

L’alimentation aux abords de la pratique à jeun.

  1. La veille de l’effort : Consommer une source de féculents.
  2. Au lever : Boire un grand verre de boisson chaude ou froide sans ajout calorique. Ni sucre, lait, chicorée, cacao en poudre ou jus de fruit même maison.
  3. Pendant l’effort : De l’eau si besoin et garder à titre préventif uniquement en cas d’hypoglycémie (abricot sec, sucre, gomme de l’effort, pâte de fruit).
  4. Après l’effort : Profitez impérativement de votre fenêtre anabolique de récupération. Le running est un sport à impacts au sol qui casse vos fibres musculires même à faible intensité. Optez pour un petit déjeuner dans la ½ heure suivant votre effort.

Il devra contenir une source d’hydratation, de minéraux et une ration glucido-protéique. En pratique, un bon bol de flocons d’avoine accompagné de lait ½ écrémé, d’une banane, de quelques noix et idéalement d’un œuf ou de jambon pour les becs salés comblera vos besoins et vous rassasiera jusqu’au déjeuner.

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Marie-Caroline Savelieff

Marie-Caroline Savelieff

Diététicienne Nutritionniste. DU spécialisé en nutrition du sportif (Paris) DESU de prise en charge des addictions (Paris).Master STAPS en management du Sport Suivi de sportifs de tous niveau (Débutant comme champion du Monde) en cabinet et clubs.Interventions sur marathon de Paris, et en entreprise Athlète sur terrains variés : ROUTE : Marathon 3h06 / ½ marathon en 1h24 / 10km en 37’37 / France en Courant PISTE : 4’55 au 1500m / 10’32 au 3000m, steeple / CROSS : championnats de France de cross TRAIL : Skyrace, Gendarmes et voleurs de temps, Marathon des Causses, 120km en étapes du GRP… Meneuse d’allure sur Marathon de Paris, Genève..

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