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Collation : incontournable du runner ?

Pratiquer le running régulièrement augmente significativement les dépenses énergétiques. La logique voudrait donc qu’il soit nécessaire de manger plus pour combler les besoins. A nous le « goûter-bag » régressif avant séance ou l’encas de 11h00 en vue de ne pas défaillir sur sa sortie à l’heure du déjeuner !

STOP aux raccourcis ! Penchons-nous sur les intérêts et abus de collation qui se transforment alors en grignotage.

Par Marie Caroline Savelieff – Diététicienne – Nutritionniste

Qu’est-ce qu’une collation ?

Élément stratégique de l’alimentation du sportif, la collation n’a rien d’un superflu gourmand.

A ne pas confondre avec le grignotage sans intérêt, déséquilibré et consommé de façon inopportune dans la journée. Le grignotage n’apportera pas l’énergie nécessaire à la pratique mais des kg en plus à terme.

Le timing idéal d’une collation

En milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, il sera ingéré soit :

  • Dans les 2 heures avant le début de l’entrainement.
  • Dans le ¼ d’heure qui suit l’entraînement.

Sa prise devra être éloignée des repas principaux…. Inutile de prendre une collation à 10h00 si le petit déjeuner s’est terminé à 9h00 !

La collation ce n’est pas automatique !

D’un point de vue théorique et manichéen, rajouter un repas même léger dans la journée et donc passer de 3 repas (petit-déjeuner / déjeuner / dîner) à 4, voire 5 ne devrait être réservé qu’aux enfants en pleine croissance et aux sportifs de haut niveau, ou du moins à très forte charge d’entrainement (bi-quotidien, stage).

Ce principe restreint fortement les ayants droits ! Gardez bien en tête que pratiquer le running ne fait pas de vous un surhomme car nous devrions toutes et tous limiter notre niveau de sédentarité. Et non, on ne fait pas du sport pour manger plus mais plutôt pour améliorer son hygiène de vie globale.

Mais ravalez vos larmes, tout d’abord parce que chaque personne est unique, et il sera nécessaire d’équilibrer son quotidien en fonction de sa pratique :

  • Sportive : intensité, durée, dénivelé, horaires
  • Professionnelle : secrétaire sédentaire vs ouvrier dans le bâtiment
  • Extra professionnelle: mode de transport, nombre de pas par jours, escaliers.

Et de sa répartition alimentaire. Concrètement, un coureur qui fera son heure de running sur la pause déjeuner ou après sa journée de travail n’aura pas besoin de se rajouter un quelconque aliment et encore moins sous forme de complément alimentaire (barre protéinée, gel énergétique…). Seule l’eau suffira entre les repas.

Mais parce qu’il y a un MAIS, vous pouvez tout à fait décaler votre fruit bien mûr ou votre compote 100% fruit prévue initialement au petit déjeuner ou au déjeuner. Le but n’est donc pas de rajouter mais de décaler. Rappelons qu’une portion de fruits correspond à 3-4 sucres.

On évitera de gober les raisins ou raisins secs comme des bonbons sous prétexte que c’est détox et que c’est une bonne source de vitamines : 12-15 grains de raisins = 15-20g de sucre.

De même pour les fruits oléagineux : une poignée d’amandes, ou de noix de cajou sera aussi calorique qu’un Kinder Bueno, même si plus qualitative !

La composition d’une collation 

Simple- Basic : Une portion de fruit frais bien mûr comme 1/2 mangue ou 1 banane

La collation devra être digeste donc à faible teneur en matières grasses : « out » les fruits secs et oléagineux trop riches en fibres et en graisses qui ne seront pas digérés avant le début de votre sortie et causeront problème de transit, crampes puisqu’ils stagneront au niveau de l’estomac.

La collation apportera une énergie sous forme de glucides directement disponibles, à index glycémique assez élevé. S’il y a bien un moment dans la journée où les sucres dits « rapides » pourront être consommés, c’est aux abords de l’effort. Cela ne veut pas dire : Haribo et Réglisses à volonté mais  plutôt :

  • Fruit bien mûr de saison : 1 banane, 3-4 abricots, ½ mangue, une poire fraîche ou une compote sans sucre ajouté. On évitera les jus de fruits même 100% fruits car trop vite
  • assimilés ils peuvent causer une hypoglycémie réactive (gros coup de barre lié à trop de sucre trop rapidement dans le sang).
  • Produit céréalier rapidement digéré : galette de riz nature, pain de mie, baguette tradition, biscotte, crêpe au froment nature sucrée, ou fourrée à la compote. Ce sera le seul moment de la journée où ces aliments seront conseillés, bien sûr qu’au quotidien nous seront plus axés produits céréaliers complets à index glycémique bas.
  • Biscuits secs à moins de 10% de matières grasses et pauvres en fibres.

Une galette de riz nature constituera une bonne collation du fait de son index glycémique élevé

 Idées des biscuits en vue d’une collation

  BISCUITS NOMBRE de biscuits Par portion
BISCUITS NATURES Galettes de riz (10g) 2
Boudoir, biscuits cuillère (6g) 4
Tranche de Pain d’épice (12g) 2
Petit Beurre (8g) 3
Café Noir (9g) 3
BN Casse croute® (15g) 2
Café Noir (9g) 3
Déjeuner REM® (18g) 2
BISCUITS AUX FRUITS Mini Roulé aux fruits (25g) 1
Barquette aux fruits (Petit Chatons®) (7g) 4
Chamonix ® (13g) 2
Tuile aux fruits (4g) 7
Ourson aux fraises (30g) 1
Crêpe type Yahou ® roulée aux fraises (32g) 1
Gaufrette framboise (Paille d’Or ®) (4g) 1 paquet individuel
Figolu ® (10g) 3
BN aux fruits (18g) 2

L’option aliment de l’effort

Les cookies fabriqués en France STAY ACTIVE constitueront un encas digeste, équilibré et gourmand  pour le coureur

Par vitesse d’assimilation :

  • Gâteau de l’effort, Sport dej’
  • Biscuit, cookie de l’effort
  • Barre céréalière soufflée avec faible teneur en graisses et sans oléagineux entiers
  • Nougat de l’effort, pâte de fruit de l’effort, pâte de datte (ou autre fruit sec broyé)
  • Purée de fruit de l’effort

Les purées de fruits De la Marque Aptonia allient vitamine B et différents types de sucres dont la maltodextrine pour une énergie diffusée progressivement durant la séance

Ne pas confondre :

Aliment diététique et aliment de l’effort

Un aliment diététique pourra être sain, français, locavore ou fait maison mais non adapté au sportif : peu digeste avec morceaux de noix, apport en graisses trop élevé, morceaux entiers d’oléagineux, trop fort apport en sucre risquant l’hypoglycémie réactive, absence de vitamine B1, B2 optimisant l’absorption des glucides comme carburant durant l’effort.

Pour les amoureux du naturel et du bio, il existe de vrais aliments de l’effort qui rentrent dans cette catégorie donc ne vous laissez pas avoir par les effets de modes type energyballs

certes gourmandes mais inadaptées au runner : fructose causant des problèmes de transit, trop de graisses peu digestes, trop de fibres accélérant le transit…

 

Marie-Caroline Savelieff

Marie-Caroline Savelieff

Diététicienne Nutritionniste. DU spécialisé en nutrition du sportif (Paris) DESU de prise en charge des addictions (Paris).Master STAPS en management du Sport Suivi de sportifs de tous niveau (Débutant comme champion du Monde) en cabinet et clubs.Interventions sur marathon de Paris, et en entreprise Athlète sur terrains variés : ROUTE : Marathon 3h06 / ½ marathon en 1h24 / 10km en 37’37 / France en Courant PISTE : 4’55 au 1500m / 10’32 au 3000m, steeple / CROSS : championnats de France de cross TRAIL : Skyrace, Gendarmes et voleurs de temps, Marathon des Causses, 120km en étapes du GRP… Meneuse d’allure sur Marathon de Paris, Genève..

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