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Un mois de préparation marathon avec Aptonia

N’oubliant pas que l’alimentation fait partie intégrante de la préparation marathon, Marie-Caroline SAVELIEFF notre diététicienne du Sport, en pleine prépa marathon, vous propose un retour complet sur les produits de la gamme Aptonia de chez Décathlon.

Marie-Caroline Savelieff, Diététicienne nutritionniste du Sport – Photos Marie -Caroline

La nutrition aux abords de l’effort

La nutrition du coureur se divise en 2 grandes cases : l’alimentation équilibrée au quotidien de l’Homme et la nutrition spécifique dédiée à l’effort typé marathon.

Ici nous nous pencherons uniquement sur la dernière composante : AVANT / PENDANT / APRES les séances spé-marathon. Ces conseils pourront également être appropriés aux semi-marathoniens et coureurs sur plus longue distance.

Pourquoi ne pas négliger la nutrition ?

L’alimentation du coureur permet d’anticiper bien des maux anxiogènes qui trottent dans la tête du sportif notamment en forte charge d’entraînement :

  • Surentrainement
  • Blessure (inflammations, contractures, déchirures, fractures…)
  • Problèmes gastriques (nausées, brûlures, vomissements, accélérations du transit…)
  • Déshydratation, surhydratation
  • Hypoglycémie (réactive)
  • Mur du 30ème km
  • Crampes …

Ne pas se limiter à l’alimentation pendant l’effort 

Avant – Pendant – Après

Certaines fortes têtes vous affirmeront « qu’un sucre et c’est reparti », « qu’il y a déjà des tables de ravitaillement en course donc pourquoi s’encombrer » ? Ou bien encore « Mais tout ça c’est trop chimique… et trop sucré ».

En tant que diététicienne, je répondrai qu’effectivement, on peut aussi continuer à s’éclairer à la bougie, même si l’électricité a été inventée. Dans le sens où les boissons isotoniques, gels énergétiques, compotes de l’effort n’ont pas été conçues uniquement dans un but vénal mais pour faciliter digestibilité, récupération et transport. Encore faut-il bien les employer, et les tester avant le jour J.

Le protocole alimentaire testé et recommandé parmi les produits Aptonia

Précision importante : tous les aliments de l’effort devront être consommés avec de l’eau afin de ne pas risquer une hypoglycémie réactive et donc un effet inverse à celui souhaité !

  1. Mon protocole avant l’effort :

Réel coup  de cœur pour ce gâteau de l’effort en sachet individuel qui, même cuit au micro-onde en 1’30,  reste délicieux avec ses pépites de chocolat

Il ne sera pas obligatoire à condition de prendre un repas complet ni trop tôt, ni trop tard :

Timing idéal : Sortie running 3-4 heures post petit déjeuner ou déjeuner.

En cas d’entraînement tardif en fin de matinée, de journée de travail ou aux aurores, une prise glucidique est essentielle en vue d’éviter les baisses de régimes ou les problèmes de digestion trop juste lors de séances intensives et ou supérieures à une heure.

 

       Timing de la sortie run Aliments Aptonia Intérêts nutritionnel & pratique
1 à 2H après le petit-déjeuner Sachet individuel Energy Cake
  • Gâteau en portion individuel
  • Pas de matériel nécessaire
  • 1’30 au micro-onde

Bémol:

  • Les pépites tombent au fond du bol à la cuisson.
  • Apport calorique limite d’une portion. Augmenter 1.5 à 2 sachets le jour du marathon.

 

Plus de 5H après Nougat énergétique
  • Energie directement disponible.
Le dernier repas : la collation Energy fruit mix
  • Digeste et fondante.
  • Transport facile.
  • Compote avec maltodextrine pour une énergie diffusée régulièrement et facilement disponible grâce à la vitamine B1.

2 . Protocole pendant l’effort :

Une alimentation de l’effort n’est nécessaire qu’à partir d’une heure de sortie et cela toutes les 45 minutes ou régulièrement si vous optez pour une boisson isotonique à raison de 20 à 40g de glucides par heure.

Plus l’effort sera intense, plus l’aliment devra être facilement digérable. Plus la durée de marathon sera longue, plus il faudra habituer son estomac à consommer des aliments plus solides afin d’éviter l’écœurement du sucré. Il existe aussi des aliments salés pour éviter ce dégoût et également compenser les déperditions en sel liées à la sueur.

Le but est de s’entrainer en conditions exactes de votre course : si vous ne prenez pas de sac ou bidon d’hydratation sur marathon inutile d’effectuer vos sorties longues uniquement avec de la boisson de l’effort.

Les gels énergétiques Aptonia existent sous 2 formats : monodose ou double dose avec une tétine en silicone réutilisable sur n’importe quelle gourde type pompote. Utilité principale : facilité et légèreté  de transport en poche durant la course

 

Objectif marathon     Aliments Aptonia        Intérêts nutritionnel & pratique
<4h00 Energy Gel + G-easy + eau – Énergie concentrée, facilement transportable

– Tétine réutilisable stop-gouttes et adaptable sur toutes les embouts type pompote.

– Bémol : très consistant, gagnerait à être plus liquide.

Spécialité de fruits énergétique – Gout naturel et gourmand pomme banane

– Apports en vitamine B1 qui permet de transformer les glucides en carburant directement disponible

– La maltodextrine permet d’éviter les problèmes de transit liés aux excès de fructose des compotes ordinaires 100% fruits.

> 4h00 Pate de fruits ULTRA – Ouverture facile

Contient de la maltodextrine tout comme la compote

Nougat énergétique – Ouverture facile

– Fond en bouche mais pas sur les mains grâce à la bande de pain azyme

Barre énergétique aux dattes – A consommer sur effort long pour varier les apports.

– Sa teneur en sel permettra d’éviter les crampes par forte chaleur ou forte transpiration

  Tablette isotonique – A placer dans la gourde de son porte bidon lors du ravitaillement

– Compact en poche

– Apport glucidique et en minéraux justement dosé

3. Protocole après l’effort :

La boisson de récupération Recovery Shake d’Aptonia chocolat est réellement délicieuse en bouche pour qui aime les boissons chocolatées gourmandes, mais justement la limite se situe dans la quantité excessive de sucres : 7 sucres par portion !

L’alimentation post-effort est TROP souvent négligée alors qu’elle est ESSENTIELLE lorsque l’on s’attelle à préparer sérieusement et sans encombre son marathon.

C’est elle qui reconstruira votre corps mis à mal durant l’effort.

Misez sur une ration de récupération glucido-protéique dans la ½ heure post entrainement.

Pour cela, pensez à vos pertes en EAU, MINERAUX (perdus dans la transpiration) et cassures des fibres musculaires suite à la répétition des impacts, l’intensité et la fréquence de course.

Aliments Aptonia Intérêts Limites
Boisson de récupération
  • Hydratation
  • Apport en protéines pour reconstruire les fibres musculaires.
  • Goût délicieux de boisson chocolatée sans arrière-goût de protéines.
  • Excès de sucre : 41g par portion, soit plus d’une canette de coca.
  • Sachet fragile se déchirant facilement.
Tablettes isotonique
  • Récupération des minéraux perdus durant l’effort.
  • Hydratation
  • Tablette effervescente à dilution aisée.
  • Remplace une eau fortement minéralisée type St Yorre.
  • A ne pas confondre avec une boisson isotonique de l’effort car sans apport calorique et donc sans source d’énergie.
  • Ne remplace pas mais complète la ration glucido-protéique type boisson de récupération.
Barre hyperprotéinée
  • 10g de protéines
  • Goût brownies régressif gourmand
  • A réserver post entrainement court et intense type musculation, PPG, côtes
  • Difficile à consommer après la sortie en cas d’anorexie post-effort.
  • 20-25g de protéines nécessaires en ration de récupération donc insuffisant.
  • Goût très sucré difficile à consommer si l’on a un dégoût lié à la forte consommation d’aliments glucidiques durant le run.

 

Les tablettes électrolytiques d’Aptonia pourront être également utilisées post effort afin de retrouver les minéraux perdus dans la transpiration et ainsi anticiper sur les risques de crampes et blessures liés à un déséquilibre hydrominéral.

– Site : Aptonia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Marie-Caroline Savelieff

Marie-Caroline Savelieff

Diététicienne Nutritionniste. DU spécialisé en nutrition du sportif (Paris) DESU de prise en charge des addictions (Paris).Master STAPS en management du Sport Suivi de sportifs de tous niveau (Débutant comme champion du Monde) en cabinet et clubs.Interventions sur marathon de Paris, et en entreprise Athlète sur terrains variés : ROUTE : Marathon 3h06 / ½ marathon en 1h24 / 10km en 37’37 / France en Courant PISTE : 4’55 au 1500m / 10’32 au 3000m, steeple / CROSS : championnats de France de cross TRAIL : Skyrace, Gendarmes et voleurs de temps, Marathon des Causses, 120km en étapes du GRP… Meneuse d’allure sur Marathon de Paris, Genève..

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