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Comment diversifier ses allures de manière ludique

Peu importe votre allure de croisière, 9, 10, 11, 12 ou plus vite encore en km/h. Cela fait déjà quelques mois, voire quelques années que vous avez commencé à courir et vous ne progressez plus. Peut-être même que la monotonie et la lassitude ont fait leur apparition. Mais aviez-vous déjà pensé à diversifier les allures ?

Par Jean-François Tatard – Photos DR

Les erreurs à ne pas commettre

La montre donne de précieuses indications mais le corps, lorsqu’on parvient à entendre ce qu’il nous dit : c’est encore plus bénéfique. En effet, il faut apprendre à courir à la sensation. Se défocaliser du GPS ou du cardio. La vitesse se contextualise. D’un jour à l’autre, dans un endroit différent ou en fonction de l’heure, les perceptions de chacun ne sont pas les mêmes. D’autre part, on ne fait pas systématiquement le même footing à chaque sortie. Grosse erreur ! On diversifie et on explore les possibilités…

 

Notre rencontre avec le Coach 

Ce n’est pas la première fois que Running4all le sollicite, nous sommes à nouveau allés à Marseille rencontrer le coach Marc LOZANO. Marc nous explique qu’il apprend toujours à ses athlètes à ressentir les choses. Il décompose aussi les possibilités de footing en 5 catégories : le footing lent, le footing à allure moyenne, le seuil, le fameux fartlek et ce qu’il définit comme le footing actif.

Commençons par un footing lent

Selon Marc, le footing lent représente pour le runner de 50 à 70% du temps passé à courir dans sa semaine ! Mais à quoi sert-il ? “Il sert à assimiler” ! C’est une sortie de 20 à 60 minutes à allure très tranquille. Il faut être à l’aise au niveau de la respiration. Les bénéfices sont multiples : la séance va aider à récupérer et à capillariser mais aussi à développer sans laisser de la fatigue. D’ailleurs l’élite n’échappe pas non plus aux sorties lentes. Quel que soit le niveau de l’athlète, les footings lents sont importants car, pour progresser, il ne faut pas toujours courir à la même allure, mais de façon essentielle les varier. Au Kenya, on croise les champions à des allures que n’importe quel runner du dimanche tiendrait facilement. 

Avoir une allure moyenne 

Volontairement, Marc nous dit qu’il faut savoir ce que signifie “allure moyenne”. Car selon lui, le plus généralement elle est à proscrire dans le plan d’entraînement. Elle est le plus souvent délétère car trop intermédiaire ! Pour faire simple : “soit on court vite, soit on court lentement”. Cette allure est celle où on se consume à petit feu sans bénéfice concret.

On produit de l’énergie mais pas suffisamment pour développer nos capacités et pourtant on dilapide nos réserves. La spécificité de cette allure est plus à associer à l’athlète qui se dirige vers de l’ultra. 

L’allure du footing au seuil

Assez « proche de celle de la compétition », indique Marc. Elle permet de se mettre dans les conditions de l’objectif. Un exemple : Vous souhaitez courir votre semi-marathon entre 1h20’ et 1h25’ ? Alors, ce sera une allure de 4’00”/km ou autrement dit : 15 km/h !

On garde cette séance pour le week-end et on ne la renouvelle pas plus d’une fois par semaine. On ne fait pas durer la série plus de 30 minutes pour les plus chevronnés. Pour les plus débutants, on peut commencer par répéter cette vitesse 2 x 5 minutes entrecoupées de 2 minutes à l’allure du footing lent. Et faire évoluer la durée progressivement : 3 x 8 minutes, 2x (10’+5’) et d’autres combinaisons à l’infini. 

Le fartlek est un jeu d’allure qui consiste à courir sur une durée maximum de 1 minute à 100% de ce que nous serions susceptibles de tenir comme allure si nous courions seulement pendant 5 à 8 minutes d’un trait.

Dans le détail, on s’échauffe une vingtaine de minutes et pendant 20 autres minutes : on alterne des répétitions de 20 à 60 secondes, 10 à 15% plus vite que la vitesse de notre meilleur 10km, entrecoupées du même temps de récupération à l’allure du footing lent.

Après 40 minutes de séances on retrouve l’allure de notre footing lent pendant 10 minutes et on file à la douche. 

Le footing actif

On démarre progressivement par un footing de 20 à 30 minutes pour faire monter la température et chauffer les muscles. On part comme un footing lent et progressivement, on accélère jusqu’à se retrouver à l’allure du seuil sur les deux ou trois dernières minutes de l’échauffement. Ensuite on alterne des répétitions de 1 à 5 minutes à l’allure qu’on tiendrait 30 minutes si on était dans un contexte de compétition.

On peut répéter les séries jusqu’à atteindre 20 minutes d’intensité cumulée entrecoupées de 1 à 2 minutes de temps de récupération pendant lequel on évolue à une allure de footing lent. On n’oubliera pas le retour au calme qui doit correspondre à 10 minutes de footing lent après la séance.

Le coach nous résume les différentes allures en quelques mots

Comme Marc nous l’a expliqué c’est en bousculant vos habitudes et en apportant de la variété dans vos entrainements que vous progresserez en course à pied. Néanmoins, endurance, fartlek, seuil, VMA : ces termes techniques ne sont pas toujours très clairs, surtout pour les débutants.

Pourtant ils sont cruciaux car ils déterminent vos allures de courses. Voici donc un petit guide récapitulatif avec vos différentes allures et leur explication physiologique…

L’endurance fondamentale représente :

 65-70 % de votre FCM ou 60-65 % de votre VMA. C’est l’allure idéale pour un footing au lendemain d’une compétition ou pour terminer une séance difficile. Vous courez lentement, les apports en oxygène (O2) sont largement suffisants sans que vous ayez besoin d’accélérer votre respiration. La combustion du carburant est parfaite et ne génère aucun déchet au niveau musculaire.

La faible intensité de cette allure n’engendre pas d’adaptation de la part de l’organisme et ne permet pas de progresser. C’est le bon rythme à tenir pour la récupération.

Exemple : 30 mn de footing le lendemain d’une compétition ou 10 mn de retour au calme à la fin d’une séance VMA.

L’endurance dite active

Cela représente 70-75 % de votre FCM ou 65-70 % de votre VMA. C’est l’allure des footings visant à améliorer votre endurance. C’est aussi celle à privilégier pour favoriser une perte de poids. Les sorties longues seront courues en priorité à ce rythme.

La vitesse de course est un peu plus soutenue, votre respiration s’accélère, mais les apports en oxygène sont équilibrés et seule une baisse de carburant limite l’effort dans le temps. Cette allure est toujours proposée sous forme de footing en course continue.

Le niveau de sollicitation va permettre la mise en place de toute une série d’adaptations qui favorisent votre endurance. Le transport de l’oxygène devient plus efficace, les cellules musculaires captent encore plus efficacement l’oxygène, les mécanismes hormonaux qui favorisent le stockage du glycogène deviennent plus performants.

Exemple : footing de 45 mn pour une phase d’assimilation en semaine. Ou autre option 2 heures pour une sortie longue en préparation marathon. 

Le seuil représente 85 % de votre FCM ou 80 % de votre VMA. 

C’est, globalement, votre allure semi-marathon. Elle est souvent proposée sous forme de séquences longues dans l’entraînement. On parle de seuil car c’est le niveau d’effort où de nombreux paramètres dérivent (FC, respiration et bien entendu consommation d’oxygène).

On ressent un réel essoufflement car la respiration se modifie afin de mobiliser toutes les réserves en oxygène des poumons. Sur le plan musculaire, le taux d’acide lactique va commencer à augmenter, et l’effort à ce niveau ne pourra pas être maintenu indéfiniment.

La limite basse ou seuil : c’est l’allure théorique pour courir un semi-marathon, c’est en tout cas celle qui va servir de référence pour les séances spécifiques du semi.

La limite haute ou seuil plus : c’est l’allure qui permet de développer la capacité à courir en continu à un haut niveau de VMA et correspond à des efforts de type 10 km ou cross. C’est aussi le niveau d’effort pour les marathoniens de haut niveau.

Pour faire simple : Comme il s’agit d’une zone d’effort, elle comprend une limite basse et une limite haute, que l’on situe de 80 à 90 % de la FCM au plus haut.

La Vitesse Maximale Aérobie

– A lire : Mise en place d’un test VMA

La VMA littéralement traduit : vitesse maximale aérobie représente 95-100 % de votre VMA ou de votre FCM. Les entraînements à cette allure sont réalisés sous forme de fractionnés longs (de 2 à 3 mn à 95 % FCM) ou plus courts (de 20 secondes à 1 mn à 100 % FCM). La VMA est ainsi la vitesse la plus élevée, au-delà de laquelle vous n’apportez plus assez d’oxygène à votre organisme.

Vous êtes au maximum de vos capacités aérobies. L’activité génère une accumulation importante d’acide lactique au niveau musculaire et limite très rapidement la durée de l’effort. La répétition d’entraînements à ce niveau repoussera un peu plus haut cette limite et vous permettra de courir plus vite en course tout en restant en équilibre aérobie.

Exemple : 20 mn en endurance plus six fois 3 mn à 95 % FCM ou 90% de la VMA, récupération 1 mn 30 ; ou 20 mn en endurance puis deux séries de huit fois 30 secondes à 100 % VMA, récupération 30 secondes en endurance. Une intensité qui permet d’améliorer sa VMA (laquelle passera par exemple de 15 à 16 km/h) et, ainsi, d’étendre la zone d’effort aérobie.

Ce que vous devez retenir

Si jusque-là votre entraînement n’avait jamais été vraiment très structuré et que vous répétez depuis des mois ou des années le même type de sorties, j’espère que ce papier vous aura aidé.

Dans ce cas, je vous conseille de diminuer votre volume global d’entraînement et de diversifier votre préparation en y intégrant des séances avec des séquences : au seuil, à la VMA, à 90% de la VMA et la moitié du temps à très faible allure. Pensez également à varier vos parcours et vos terrains d’entraînement.

En alliant récupération et toutes ces nouvelles diversifications, vous pourrez progresser et vous retrouvez une dynamique qui vous fera encore plus apprécier la course à pied…

– A lire : Courir à jeun

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Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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