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Magnésium : L’antifatigue du runner

Carence en magnésium : les causes, les symptômes et surtout comment y remédier ? La complémentation est-elle inévitable ou l’alimentation suffit-elle à résoudre la problématique du coureur ? Nous répondons ici.

Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport – Photos : Marie Caroline – DR

Vous la sentez cette baisse de forme ? Cette fatigue lancinante qui s’immisce insidieusement et augmente à mesure que les entraînements s’enchaînent ou que les premières froidures font leur apparition.

Et si l’on rajoute à ces symptômes l’apparition de contractions musculaires involontaires, la carence en magnésium est une option à envisager sérieusement.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui, tout comme les vitamines, est acalorique, c’est-à-dire sans valeur énergétique. Il est néanmoins indispensable à l’organisme et devra lui être apporté par l’alimentation C’est le 11ème élément le plus important en poids à raison de 25-30g dans notre corps.

Il permet plus de 300 réactions enzymatiques. Vous imaginez donc qu’en cas de carence, les symptômes seront multiples.

L’intérêt du magnésium

Une carence chez le sportif se caractérisera par :
• Un stress au quotidien, une hyperanxiété, irritabilité, un accroissement du stress oxydatif
• Une constipation
• Une fatigue résiduelle malgré les jours de repos, une chute de la VO2max
• Des insomnies,
• Migraines, vertiges
• Des contractions musculaires non désirées : crampes, hyperexcitabilité musculaire.
A contrario, ne faites pas le raccourci : la crampe n’est pas automatiquement synonyme de manque de magnésium.

Elle peut avoir bien d’autres causes à commencer par une mauvaise adaptation à l’entrainement ou une autre déficience minérale (calcium, sodium….).

Les besoins en magnésium au quotidien

En chiffre, la Référence Nutritionnelle de la Population (RNP), sera de 6mg/kg de poids de
corps et par jour.
Ou de façon plus exhaustive :

• 420mg / jour pour un homme
• 360mg / jour pour une femme (Anses 2016)

Chez le sportif on estime les perte en magnésium à 30- 40mg/heure d’effort et par litre de sueur.
(Berthelot A et al (2004). Le Magnésium. Ed. John Libbey Eurotext, Paris)
Les besoins sont donc accentués de 10 à 20% en forte charge d’entrainement.
On comprendra aisément le risque de crampe accentué lorsque le sportif a tendance à beaucoup

transpirer.

De plus, le magnésium participe à la transformation des glucides et lipides en carburant directement disponible durant l’effort par nos cellules musculaires.

C’est pourquoi, d’ailleurs, beaucoup d’aliments de l’effort (boissons isotoniques, barres énergétiques, boisson de récupération…) seront souvent pourvus de magnésium.

Ils n’assureront pas les besoins au quotidien et n’éviteront pas automatiquement les crampes mais permettront de compenser quelques peu les déperditions.

Comment savoir si je suis en carence ?

34% du magnésium de notre organisme est contenu à l’intérieur de nos cellules (muscle, foie, cœur, reins) , d’où l’importance du dosage érythrocytaire du magnésium.
• Seul 1 % est dit sérique : en extracellulaire.
• La plus grande fraction (65 %) se situera dans les os et ne sera donc pas quantifiable.

En pratique, le dosage sanguin, même intracellulaire sera donc peu significatif puisqu’il ne prend pas en compte la majorité du magnésium qui est contenu dans les os. Par conséquent le sportif devra toujours rester à l’écoute de son corps.

Les sources alimentaires

Produits céréaliers complets (féculents, pain, germes de blé, flocons d’avoine)
– Légumineuses (lentilles, pois chiches)
– Fruits secs (abricots, figues)
– Fruits oléagineux (noix, graines de sésame)
– Bananes, chocolat
– Fruits de mer (bigorneaux)
– Les eaux magnésiennes : Hépar® (119mg/litre), Rozana®(160mg/litre), Badoit (80mg/litre), Contrex (75mg/litre)

Magnésium en Mg pour 100g d’aliments 

Fruits de mer
Bigorneaux cuits  310
Anchois à l’huile 144
Bulots cuits 135
Huitres 82
Moules cuites 79
Produits céréaliers et légumineuses
Pain aux céréales 181
Pain de seigle 110
Riz complet cru 104
Galette de sarrasin 87
Haricots blanc cuits 61
Lentilles cuites 36
Châtaignes cuites 34
Céréales de petits-déjeuner enrichies 42 à 132
Oléagineux et compléments
Germe de blé 256
Pignons de pin, amandes, noix de cajou 227 à 247
Noix de Grenoble, de pécan  125
Chocolat noir à 70% de cacao 206
Datte, figues séchées 47 à 53
Épinards crus  69

LES LIMITES D’ABSORPTION

L’acide oxalique limite l’absorption du magnésium. De ce fait, les légumes verts même source de magnésium (puisque constituant principal de la chlorophylle) ne seront pas à recommander spécifiquement tels que les épinards avec pourtant 170mg de magnésium pour une portion de 250g.

Une consommation excessive de caféine donc de café, boissons énergisantes ou boisson type cola induisent une fuite de minéraux dont le magnésium. Sous ses vertus excitantes à court terme, le petit café régulier peut induire une fatigue lancinante.

Les tanins contenus dans le thé et le vin diminuent également l’absorption.

Il en sera de même pour l’alcool qui provoque une fuite urinaire du magnésium.

L’acide phytique présent notamment dans le son de blé aura également une effet antinutritionnel piégeant le magnésium et les autres minéraux dans le tube digestif.

LES CAUSES DE CARENCE

Malgré les recommandations nutritionnelles, les ¾ des français n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium. Cela s’explique par :

Une consommation de produits céréaliers complets et de légumineuses trop faibles :
selfs, restaurants d’entreprise, cantines ou boulangeries optent encore majoritairement pour des produits céréaliers raffinés, avec une moindre teneur en vitamines et minéraux.

Le magnésium étant hydrosoluble, le corps ne le stocke pas sur du long terme et ne peut le fabriquer par lui-même. Il faut donc en consommer au quotidien.
Le mode de préparation des aliments implique des déperditions à 25% à la cuisson et 40% lorsqu’il s’accompagne d’un égouttage.

L’emploi d’engrais contenant des phosphates qui limitent l’assimilation du magnésium
L’activité sportive intense, stressante et en conditions extrêmes (forte chaleur, froid,
humidité) qui impose une adaptation du système cardio-vasculaire fort consommateur de ce minéral. (Callis et al 1987 , Refsum et al 1973).


Une forte sudation puisque la transpiration contient du magnésium. Tout comme les
urines d’ailleurs.

L’option complément alimentaire

Votre alimentation est trop pauvre, votre activité sportive bien présente et les symptômes de carences avérés ? Il va falloir repenser votre alimentation sur le long terme mais à court terme, vous optez pour une complémentation.

En pratique :

• Commencer une cure sur 1 mois.

– Pas d’amélioration : consultez un médecin
– Effets visibles continuez.
• La cure ne devra pas excéder 2 mois et s’accompagner d’efforts alimentaires.

• Ne pas consommer plus de 350mg de magnésium en complément par jour sous peine de diarrhée et de problématique d’absorption du calcium car le magnésium rentre alors en compétition avec son absorption.

• Répartir la complémentation dans la journée pour une meilleure assimilation.

• Consommer le complément à 2-3 heures des produits laitiers car le calcium freine son assimilation. Absorber le magnésium en dehors des repas sera la meilleure solution.

• Vérifiez la présence d’une norme anti dopage NF 94001 ou le label Sport Protect s’il s’agit d’un complément spécifique au sportif.

• Cure contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale et de traitement contre l’ostéoporose.

Le magnésium Tonic de Meltonic

Nous avons testé pour vous le Magnésium Tonic de Meltonic.
PRIX : 19.90 euros
Cure de 3 mois (180 gélules)

LES PLUS :
– Dosage à 297mg au quotidien optimum
– Scindé en 2 gélules journalières par donc idéal pour une prise décalée dans la journée.
– Produit fabriqué en France
– Élaboré à partir de magnésium marin qui est un mélange de plusieurs sels inorganiques
(oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate) bien assimilé et garanti naturel et sans aucun additif.

Les peut mieux faire :

– 100% naturel et sans additifs, mais moins bien assimilé que certains sels organiques.
– Pas de label garantissant l’absence de produit dopant.
– Absence de cofacteur optimisant l’assimilation du magnésium tel que la vitamine B6 ou la taurine. D’ailleurs mention spéciale pour l’alimentation, car la banane sera une très bonne source de magnésium et de B6 conjugués.

Pour résumer

Le Magnésium Tonic de Meltonic constitue une bonne cure naturelle en vue de conforter ses
apports au quotidien et diminuer stress, constipation ou crampes mais ne se substituera pas à un bon équilibre alimentaire. Je vous inviterai à consommer le Magnésium Tonic de Meltonic en alliance avec une cuillère de levure de bière riche en vitamine B6.

– Retrouvez nos articles : Nutrition & Santé

– Le site Meltonic : Meltonic

 

 

Marie-Caroline Savelieff

Marie-Caroline Savelieff

Diététicienne Nutritionniste. DU spécialisé en nutrition du sportif (Paris) DESU de prise en charge des addictions (Paris).Master STAPS en management du Sport Suivi de sportifs de tous niveau (Débutant comme champion du Monde) en cabinet et clubs.Interventions sur marathon de Paris, et en entreprise Athlète sur terrains variés : ROUTE : Marathon 3h06 / ½ marathon en 1h24 / 10km en 37’37 / France en Courant PISTE : 4’55 au 1500m / 10’32 au 3000m, steeple / CROSS : championnats de France de cross TRAIL : Skyrace, Gendarmes et voleurs de temps, Marathon des Causses, 120km en étapes du GRP… Meneuse d’allure sur Marathon de Paris, Genève..

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